減肥的目標(biāo)當(dāng)然是減少體內(nèi)脂肪，而不是使導(dǎo)致新陳代謝活躍的肌肉減少。但實(shí)際上，當(dāng)體重秤上的數(shù)字下降時(shí)，我們也會(huì)減少一定量的瘦體重（主要是肌肉）。你可能會(huì)想知道，減輕體重后，你減少了多少脂肪，而肌肉又減少了多少呢？另外，有沒(méi)有一種方法可以減少脂肪的同時(shí)減少肌肉的損失呢？這篇文章就帶你了解這些問(wèn)題。

在線統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，在減肥減少的體重中，大約會(huì)有25%肌肉減少。但是，這只是一個(gè)寬泛的數(shù)字，并不適用于所有人。當(dāng)路易斯安那州巴吞魯日Pennington生物醫(yī)學(xué)研究中心的研究人員進(jìn)行文獻(xiàn)搜索時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)體內(nèi)脂肪與肌肉的損失的比例是可變的。實(shí)際上，該比率取決于多種因素，包括遺傳因素，年齡，飲食以及最重要的是一個(gè)人是否進(jìn)行身體活動(dòng)以及他們進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)類型。你可能無(wú)法控制自己的年齡或遺傳基因，但是你可以改變飲食和身體活動(dòng)的程度，進(jìn)而影響相對(duì)于失去的肌肉的體內(nèi)脂肪含量。

有時(shí)我們會(huì)看一下體重秤上的數(shù)字，認(rèn)為這個(gè)數(shù)字在標(biāo)準(zhǔn)下就感覺(jué)良好。但是，體重秤反映不出身體內(nèi)的成分，而身體成分才是我們最需要關(guān)注的點(diǎn)。如你所知，身體成分會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而變化。30歲之后，會(huì)逐漸失去肌肉質(zhì)量，并且由于荷爾蒙變化和缺乏體育活動(dòng)而增加體內(nèi)脂肪。并且久坐的人在生命的第三個(gè)十年后每十年可能會(huì)損失多達(dá)5％的肌肉質(zhì)量。

如果是一個(gè)歲數(shù)大的人正在進(jìn)行節(jié)食減肥，從健康的角度來(lái)看，如果損失了大量的肌肉，那么就對(duì)減肥者非常者非常不利。由于相對(duì)于他們年輕時(shí)的肌肉已經(jīng)更少了，并且這種損失還在整個(gè)生命中持續(xù)不斷。因此額外的肌肉損失會(huì)增加身體虛弱和跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。不僅如此，損失的肌肉還不利于代謝健康，因?yàn)榧∪饨M織有助于從血液中吸收更多的葡萄糖，并可能降低患上2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

減肥時(shí)影響肌肉減少的因素

除了年齡和遺傳因素這兩個(gè)固定因素會(huì)影響減肥時(shí)你損失的肌肉量外，減肥的速度也是一個(gè)關(guān)鍵因素。在一項(xiàng)研究中，參與者每天僅吃500卡路里的低熱量飲食（不要嘗試這種飲食），并且迅速減肥，同時(shí)也損失了約3.5磅的瘦體重，而另一組飲食者則攝入了1250卡路里的飲食，雖然減掉體重的速度變慢了，但僅損失了1.3磅的肌肉。因此，如果你想要保留肌肉質(zhì)量，請(qǐng)不要大幅度減少卡路里的攝入量。如果不能為身體提供足夠的卡路里，它會(huì)升高皮質(zhì)醇（一種分解代謝激素，導(dǎo)致肌肉損失），這種方法既不可持續(xù)也不健康。

因此，你所吃的食物的成分也很重要。在一項(xiàng)研究中，與低蛋白飲食（1.2克/千克體重）相比，高蛋白飲食（蛋白質(zhì)為2.4克/千克體重）的參與者損失的脂肪更多，肌肉更少。高蛋白質(zhì)飲食可以節(jié)省蛋白質(zhì)，并在減少食物攝入量時(shí)幫助你保持更多的肌肉。

體育活動(dòng)也很重要

研究表明，力量訓(xùn)練可減少卡路里限制期間肌肉組織的損失。在一項(xiàng)針對(duì)肥胖個(gè)體的研究中，進(jìn)行力量訓(xùn)練的人和沒(méi)有進(jìn)行力量訓(xùn)練的人的體重都減輕了，但是，沒(méi)有進(jìn)行力量訓(xùn)練的人的肌肉組織的比進(jìn)行力量訓(xùn)練的人多減少了兩倍。

發(fā)表在《美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)院學(xué)報(bào)》上的另一項(xiàng)研究表明，高強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃可以使參與者在進(jìn)食低熱量飲食時(shí)保持肌肉和靜息代謝率。澳大利亞研究人員進(jìn)行的一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，低熱量飲食僅5天后，肌肉蛋白質(zhì)合成下降了27％，但抗阻力訓(xùn)練卻可以扭轉(zhuǎn)這一趨勢(shì)。最好的方法是專注于復(fù)合運(yùn)動(dòng)，例如硬拉，深蹲，劃船，俯臥撐和弓步，這些運(yùn)動(dòng)同時(shí)作用于多個(gè)肌肉群。這樣做會(huì)燃燒最多的卡路里，同時(shí)還能保留肌肉。

最后要說(shuō)

低熱量飲食時(shí)發(fā)生的肌肉損失量各不相同，但是你可以通過(guò)攝入更多蛋白質(zhì)，通過(guò)高強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練來(lái)幫助身體在減肥時(shí)減少肌肉的損失。

參考文獻(xiàn)

WebMD. "Fast Weight Loss May Mean Muscle Loss"

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J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

The Globe and Mail. "Leslie Beck: How do I lose weight but maintain – and gain – muscle?"

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