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減肥時，如何在減少脂肪的同時，盡量減少肌肉的流失

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 22:10

減肥的目標當然是減少體內(nèi)脂肪，而不是使導致新陳代謝活躍的肌肉減少。但實際上，當體重秤上的數(shù)字下降時，我們也會減少一定量的瘦體重（主要是肌肉）。你可能會想知道，減輕體重后，你減少了多少脂肪，而肌肉又減少了多少呢？另外，有沒有一種方法可以減少脂肪的同時減少肌肉的損失呢？這篇文章就帶你了解這些問題。

在線統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明，在減肥減少的體重中，大約會有25%肌肉減少。但是，這只是一個寬泛的數(shù)字，并不適用于所有人。當路易斯安那州巴吞魯日Pennington生物醫(yī)學研究中心的研究人員進行文獻搜索時，他們發(fā)現(xiàn)體內(nèi)脂肪與肌肉的損失的比例是可變的。實際上，該比率取決于多種因素，包括遺傳因素，年齡，飲食以及最重要的是一個人是否進行身體活動以及他們進行的運動類型。你可能無法控制自己的年齡或遺傳基因，但是你可以改變飲食和身體活動的程度，進而影響相對于失去的肌肉的體內(nèi)脂肪含量。

有時我們會看一下體重秤上的數(shù)字，認為這個數(shù)字在標準下就感覺良好。但是，體重秤反映不出身體內(nèi)的成分，而身體成分才是我們最需要關(guān)注的點。如你所知，身體成分會隨著年齡的增長而變化。30歲之后，會逐漸失去肌肉質(zhì)量，并且由于荷爾蒙變化和缺乏體育活動而增加體內(nèi)脂肪。并且久坐的人在生命的第三個十年后每十年可能會損失多達5％的肌肉質(zhì)量。

如果是一個歲數(shù)大的人正在進行節(jié)食減肥，從健康的角度來看，如果損失了大量的肌肉，那么就對減肥者非常者非常不利。由于相對于他們年輕時的肌肉已經(jīng)更少了，并且這種損失還在整個生命中持續(xù)不斷。因此額外的肌肉損失會增加身體虛弱和跌倒的風險。不僅如此，損失的肌肉還不利于代謝健康，因為肌肉組織有助于從血液中吸收更多的葡萄糖，并可能降低患上2型糖尿病的風險。

減肥時影響肌肉減少的因素

除了年齡和遺傳因素這兩個固定因素會影響減肥時你損失的肌肉量外，減肥的速度也是一個關(guān)鍵因素。在一項研究中，參與者每天僅吃500卡路里的低熱量飲食（不要嘗試這種飲食），并且迅速減肥，同時也損失了約3.5磅的瘦體重，而另一組飲食者則攝入了1250卡路里的飲食，雖然減掉體重的速度變慢了，但僅損失了1.3磅的肌肉。因此，如果你想要保留肌肉質(zhì)量，請不要大幅度減少卡路里的攝入量。如果不能為身體提供足夠的卡路里，它會升高皮質(zhì)醇（一種分解代謝激素，導致肌肉損失），這種方法既不可持續(xù)也不健康。

因此，你所吃的食物的成分也很重要。在一項研究中，與低蛋白飲食（1.2克/千克體重）相比，高蛋白飲食（蛋白質(zhì)為2.4克/千克體重）的參與者損失的脂肪更多，肌肉更少。高蛋白質(zhì)飲食可以節(jié)省蛋白質(zhì)，并在減少食物攝入量時幫助你保持更多的肌肉。

體育活動也很重要

研究表明，力量訓練可減少卡路里限制期間肌肉組織的損失。在一項針對肥胖個體的研究中，進行力量訓練的人和沒有進行力量訓練的人的體重都減輕了，但是，沒有進行力量訓練的人的肌肉組織的比進行力量訓練的人多減少了兩倍。

發(fā)表在《美國營養(yǎng)學院學報》上的另一項研究表明，高強度的抗阻力訓練計劃可以使參與者在進食低熱量飲食時保持肌肉和靜息代謝率。澳大利亞研究人員進行的一項小型研究發(fā)現(xiàn)，低熱量飲食僅5天后，肌肉蛋白質(zhì)合成下降了27％，但抗阻力訓練卻可以扭轉(zhuǎn)這一趨勢。最好的方法是專注于復合運動，例如硬拉，深蹲，劃船，俯臥撐和弓步，這些運動同時作用于多個肌肉群。這樣做會燃燒最多的卡路里，同時還能保留肌肉。