“堅(jiān)持原創(chuàng)的文章不到7%，你眼光很靚”

這是「懶人減重」第497篇

減肥先健腦，大家好，我是劉立春。

有一個男性朋友，20多歲，自己身高1米72，體重206斤，體重基數(shù)很大。在網(wǎng)上咨詢，很多人給他建議，有的讓他晚上不要吃飯，有的時(shí)候晚上必須要吃。有的讓他用低碳水高蛋白，有的讓他最好不用這個。他搞不懂很苦惱，于是在網(wǎng)上提問。

其實(shí)他搞不懂是正常的，因?yàn)樗麑p肥沒有基本的邏輯，容易被別人帶偏。大基數(shù)減肥，我們要掌握一個最核心的原則，那就是減肥的時(shí)候盡可能的減掉脂肪，保住甚至增加肌肉。所有的減肥方法都要圍繞這個重點(diǎn)展開：

其實(shí)大基數(shù)的人減肥很快，一個月減10斤甚至十幾斤都是很正常的，像你身高1米72，體重206斤，標(biāo)準(zhǔn)體重是172-105=67kg，134斤，超重72斤。用一些比較快的減肥方法，一個月減15斤20斤都是有可能的。

但是你注意了，重點(diǎn)來了，你不要用減肥太快的方法。首先減肥太快，減掉的體重主要就是肌肉和水分為主，脂肪也有，但是含量比較少。

假設(shè)你一個月減15斤，那么減掉的脂肪最多就是5斤左右。剩下來的時(shí)間大部分都是水分和肌肉為主，短期看起來減肥很爽，一下子就減掉很多。

但是減了幾個月以后你就減不動了，而且由于流失的肌肉和水分過多，后續(xù)容易反彈，也很難再把流失的肌肉補(bǔ)充回來。對于胖子來說，肌肉是來之不易的，流失掉了很可惜，還容易造成皮膚松弛下垂等情況。

那么減掉純粹的脂肪，一個月具體能減多少呢？一般就是4~5斤左右，就算你體重基數(shù)比較大，也就是5~6斤。為什么這么少？其實(shí)很簡單，我們用數(shù)字來說明。

燃燒一公斤脂肪需要消耗7700大卡的熱量，就算你每天人能制造500大卡的熱量差，30天×500就是15,000大卡，差不多就是兩公斤純脂肪。每天制造500大卡熱量差，真的就很不錯了，已經(jīng)算做得很好了。

也就是說正常的情況下，一個月減掉的純脂肪是4斤，再加上不可避免的會流失一些水分和肌肉，所以每個月減掉的體重5~6斤比較合適，即使你超重很多也是這樣。

那么如何制造熱量差呢？其實(shí)很簡單，先吃到自己的基礎(chǔ)代謝。這里有一個基礎(chǔ)代謝計(jì)算公式，大家可以算一下自己的基礎(chǔ)代謝是多少。

女生的基礎(chǔ)代謝計(jì)算公式是665.1+（9.6*kg)+(1.8*cm)-(4.7*年齡）。男生的基礎(chǔ)代謝計(jì)算公式66.5+（13.8*kg)+(5*cm)-(6.8*年齡）。

算出自己的基礎(chǔ)代謝以后，用總攝入量減去自己基礎(chǔ)代謝，得出的這個數(shù)字就是每天的熱量差。因?yàn)榭倲z入量包括基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)和身體的活動消耗。所以一般只需要吃到基礎(chǔ)代謝，就會吃的比較飽比較滿足，可以長期堅(jiān)持，還會有幾百大卡的熱量差。

更重要的是如果每天都吃不到基礎(chǔ)代謝，基本上就屬于節(jié)食減肥，后續(xù)就容易反復(fù)。

2、保住增加肌肉

肌肉說白了就是蛋白質(zhì)加水，吃可以決定肌肉的數(shù)量，鍛煉可以決定肌肉的質(zhì)量。所以對于一般的大體重者而言，還有很重要的一步就是吃夠蛋白質(zhì)。

按照我們國家的標(biāo)準(zhǔn)，我建議大家按照每人每天每公斤一克的標(biāo)準(zhǔn)的攝入。也就是說60公斤的人每天要攝入蛋白質(zhì)60克，相當(dāng)于300克左右的雞胸肉或者牛瘦肉。

身為這位朋友206斤，那么就是每天攝入103克優(yōu)質(zhì)蛋白，約等于100克。相當(dāng)于500克左右的雞胸肉或者牛瘦肉。600克到700克左右的水產(chǎn)類。

也因?yàn)樵谌竽軤I養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)是最高的，也就意味著人體要消化蛋白是會耗費(fèi)更多的熱量，所以從這方面來說也促進(jìn)了減肥的效果。

蛋白質(zhì)還能提供比較強(qiáng)的飽腹感，第1個是它難以消化，第2個它會促進(jìn)某些激素的分泌，讓人感覺更飽。高蛋白更是可以抑制肌肉分解，讓減肥的時(shí)候肌肉不會流失太多。

當(dāng)然如果你有嚴(yán)重的腎病或者腎炎，這點(diǎn)就要注意。一般腎臟沒有毛病的，適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白對身體沒有壞處，優(yōu)質(zhì)蛋白也可以提高人體的免疫力抵抗力，更是生命的基礎(chǔ)，很多細(xì)胞激素合成的原料。

可能說到這里很多人還是不知道怎么做，其實(shí)很簡單，算出自己的基礎(chǔ)代謝以后，把吃夠蛋白質(zhì)融合進(jìn)去。把最低需要攝入的能量按照一日三餐的標(biāo)準(zhǔn)，配合442的比例來分配。

打個比喻，比如上面那個小伙子基礎(chǔ)代謝是1800，那么把一日三餐按照442的比例分配。那就是早餐720大卡，中餐720大卡，晚餐360大卡。把每天需要吃的蛋白質(zhì)熱量算出來，融入進(jìn)去就行了。

說到這里如果還有不明白的，那么可以直接添加我V，進(jìn)入付費(fèi)社群，在群里面慢慢學(xué)習(xí)，慢慢的你就明白了，就知道怎么科學(xué)合理的飲食了。

總結(jié)一下：大體重基數(shù)者減肥一定不要盲目求快，一個月減5~6斤就可以了，重要的是減掉純脂肪，保住肌肉，后續(xù)不容易反復(fù)，才是真正健康合理的減肥。

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