作者：范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息”自媒體作者；中國(guó)食品科技學(xué)會(huì)理事；中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主委；中國(guó)老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營(yíng)養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過(guò)6000篇。

本文來(lái)源：范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

減肥，人們一直關(guān)心的話題。

但是，如果您真的夢(mèng)想「快速掉秤」，那可能會(huì)犯方向性的錯(cuò)誤。

因?yàn)?，減水分容易，減肥肉難。

減水分有兩種方式。

①

少吃鹽，多吃鉀。 讓體內(nèi)鈉離子所結(jié)合的水分和鈉一起被排出體外，從而降低體重。

用這種方式，可以讓體重在三天之內(nèi)減少兩三斤，稱得上是「快速掉秤」。

節(jié)日期間吃了太多濃味大餐，來(lái)自鹽、醬油、蠔油、味精、雞精、鮑魚汁......等咸味和鮮味調(diào)料的鈉離子太多了。此后一兩周時(shí)間當(dāng)中，少放些咸味和鮮味調(diào)料，多吃點(diǎn)清淡原味食物，確實(shí)有利于排出體內(nèi)過(guò)多的水分。這樣不僅皮膚會(huì)變得清爽，血管也能得以減負(fù)。

但是， 這種方式和減肥肉無(wú)關(guān)，掉幾斤之后就會(huì)停下來(lái)。 只要吃幾頓濃味大餐，又?jǐn)z入很多鈉離子，那么體重也會(huì)重新回歸。

②

少吃主食，蛋白質(zhì)食物也沒(méi)有補(bǔ)充到位，讓身體掉肌肉，減的是蛋白質(zhì)和水。

用這種方式能做到一個(gè)月瘦十幾斤，絕對(duì)算得上「快速掉秤」。

肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)+水，其中水占近 7 成。丟失 1 公斤蛋白質(zhì)，就會(huì)陪著掉下去至少 3 公斤的水，加起來(lái)是 4 公斤，所以掉秤效果特別顯著。

1 公斤純蛋白質(zhì)=4000 千卡熱量，1 公斤純脂肪=9000 千卡熱量。

能掉 1 公斤蛋白質(zhì)的熱量差，只能掉不到 0.4 公斤脂肪。但是掉 0.4 公斤脂肪，實(shí)在很難產(chǎn)生明顯的視覺(jué)效果。所以，那些號(hào)稱快速減重的方法，或多或少都存在損失蛋白質(zhì)的問(wèn)題。但是，掉了肌肉，身體代謝率就會(huì)降低，那么即便吃的東西和以前一樣，將來(lái)就會(huì)更容易發(fā)胖。

您想選擇哪一種呢？

如果您不打算選擇減水分的快速掉秤方式，打算踏踏實(shí)實(shí)地減脂肪，那就需要按捺住急切的心情，在控制零食、甜食和炒菜油的基礎(chǔ)上，再好好運(yùn)動(dòng)健身。

可能有人會(huì)問(wèn)：極低碳水化合物，生酮減肥，不是也能快速減重嗎？

是的，通過(guò)把脂肪變成酮體，可以讓脂肪的消耗速度大幅度增加。但是這種吃法只能短期實(shí)施，否則會(huì)升高尿酸，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。一旦多吃幾口主食，就會(huì)快速反彈。多項(xiàng)研究表明，長(zhǎng)期攝入過(guò)低的碳水化合物攝入比例（低于總能量的 40%）可能會(huì)縮短壽命。如果斷主食后總能量攝入不足，還容易造成肌肉快速流失問(wèn)題。

從 1 年以上的時(shí)間維度來(lái)看，極低碳水化合物膳食并不比少吃幾口+適度運(yùn)動(dòng)的方式效果更好，而且后期維持體重仍然需要長(zhǎng)期控制飲食+運(yùn)動(dòng)，繞不過(guò)去這條路。

過(guò)節(jié)長(zhǎng)胖只是幾斤而已，完全不需要大幅度改變膳食內(nèi)容。如果只需要減十幾二十幾斤，而不是超重幾十斤上百斤的情況，沒(méi)有必要選擇不吃主食的減肥方法。

看到這里，可能有些朋友會(huì)問(wèn)：說(shuō)了半天，到底該怎么減肥?。?/p>

這里給大家提供 40 個(gè)日常減肥的操作點(diǎn)。大家可以自己評(píng)個(gè)分，每個(gè)項(xiàng)目能做到就加 1 分。能做到的項(xiàng)目越多，那么就越容易變成苗條狀態(tài)，并長(zhǎng)期保持良好身材。

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

①

飲食要點(diǎn)

— 不常喝甜味飲料（包括奶茶、乳飲料、果汁、加糖的湯羹等，不包括酸奶），只喝原味的白水、淡茶、花草茶、豆湯等天然飲品，以及原味牛奶和豆?jié){。

— 不常吃面包、蛋糕、餅干等 焙烤食物 ，包括號(hào)稱無(wú)糖的產(chǎn)品。

— 不常吃 油炸食品 （包括油炸的菜肴、油條、炸糕、油炸方便面等油炸主食，以及薯?xiàng)l薯片鍋巴等零食）。

— 不常吃 加了油的主食 （包括燒餅、千層餅、油酥餅、油炒飯等），以及 帶甜味的主食 （如加糖的包子、饅頭、發(fā)糕、米糕等）。

— 不常吃白面肉包、肉餃子、肉餡餅、肉粽子等 含肉餡食品 。肉餡中通常含有較高比例的肥肉。

— 不吃肥肉、五花肉、肥牛、肥羊、羊排、雪花牛排、培根、臘肉等 高脂肪食物。

— 在消化能力許可前提下，經(jīng)常吃加入 全谷雜豆的原味主食 （ 如全麥饅頭、糙米飯、燕麥飯、不加糖的紅豆粥八寶粥等）。

— 每餐都吃 少油烹調(diào)的蔬菜 ，一日蔬菜總量達(dá)到 500 克（生重）。

— 每天至少有一餐吃一碗 少油烹調(diào)的綠葉菜 ，最好有兩餐。

— 先吃一部分少油烹調(diào)的蔬菜和肉類，后吃主食。

— 只在早餐吃 堅(jiān)果 ，或作為加餐定量食用堅(jiān)果，而不是當(dāng)零食隨便吃。

— 水果 不過(guò)多，每天不超過(guò)相當(dāng)于 1 個(gè)中等蘋果+1 個(gè)較小橙子的量。

— 水果 在餐前吃，或隨餐吃，或加餐吃，而不是飯后吃。

— 優(yōu)先選擇 少油烹調(diào)的菜肴 （菜湯表面沒(méi)有明顯油花，菜盤子上沒(méi)有明顯粘油）。

— 不常吃 甜咸口的菜肴 ，其中既含有較多的糖，又含有過(guò)多的鹽。

— 不常吃裹面糊、裹面包渣或油炸之后 澆糖醋汁 的菜肴（比如菊花魚、松鼠魚、鍋包肉、西式炸蝦等）。

— 盡量 少喝酒 ，啤酒、黃酒、米酒、汽酒等也要嚴(yán)格限量。

— 肉類 優(yōu)先選擇去皮雞肉、里脊肉、瘦牛肉和魚肉，豆制品選沒(méi)有油炸過(guò)的產(chǎn)品；酸奶選擇加糖少的產(chǎn)品。

— 雞蛋 盡量吃整煮蛋、蒸蛋、煮荷包蛋、蛋花湯，而不是炒蛋和煎蛋。

— 清除家里的 加工零食 ，只留下酸奶、水果、水果干和不加油不加糖的原味堅(jiān)果。

注：每周不到1次，叫做「不經(jīng)常吃」；每個(gè)月不到1次，叫做「完全不吃」。

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

②

生活規(guī)律和運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)

— 在遵守第一部分要求的基礎(chǔ)上，無(wú)需饑餓，每餐都可以吃到 舒適飽 ，數(shù)量以下一餐之前保持良好精神，不會(huì)餓得難受為準(zhǔn)。

— 每餐 都要有蔬菜、蛋白質(zhì)食物和淀粉類主食。

— 早餐 一定要吃足，必須含有富含蛋白質(zhì)的蛋、奶、豆?jié){、肉類等食物。如果晚上早睡，晚餐可以減量；如果午餐后容易困倦，午餐可以減量。

— 脂肪較多的食物如堅(jiān)果、炒貨，以及有添加糖的食物，盡量放在早餐吃；晚餐清淡一些，少油烹調(diào)，多吃蔬菜，主食中納入全谷食物。

— 盡量嚴(yán)格 按時(shí)按量 吃飯，不要推遲進(jìn)食時(shí)間，饑火中燒時(shí)會(huì)難以控制食欲。如果知道下一餐可能會(huì)推遲，提前準(zhǔn)備一瓶原味豆?jié){或牛奶，在日常用餐時(shí)間之前喝下去，推遲饑餓感來(lái)臨的時(shí)間。

— 餐前 半小時(shí)吃少量水果，或先吃半碗蔬菜，喝半碗燕麥麩、小麥麩等富含抗性淀粉和膳食纖維的食物，再開(kāi)始吃飯。

— 進(jìn)餐時(shí)間 在 20~30 分鐘之間，避免進(jìn)食過(guò)快，也要盡量避免一兩個(gè)小時(shí)的馬拉松式聚餐。

— 如果沒(méi)有消化系統(tǒng)疾病， 飯后半小時(shí) 內(nèi)不坐下，做輕松家務(wù)，或出門散步。

— 每天的 進(jìn)食窗口 最好限制在 10 小時(shí)以內(nèi)，如早 8 點(diǎn)到晚 6 點(diǎn)，最多不超過(guò) 12 小時(shí)。

— 每天 睡 至少 7 小時(shí)，最好有 8 小時(shí)。

— 晚上 11 點(diǎn)之前上床 睡覺(jué) ，避免熬夜后饑餓難耐，忍不住吃夜宵。

— 睡覺(jué)之前不看手機(jī)，起床之后不看手機(jī)，減少躺在床上的清醒時(shí)間；同時(shí)盡量減少坐著看手機(jī)的時(shí)間。

— 女性每個(gè)月在月經(jīng)剛結(jié)束時(shí)稱一次 體重 ，男性每周稱一次體重；每個(gè)月用同一個(gè)體脂秤測(cè)量體成分的變化狀態(tài)，并量自己的腰圍。

— 保持好 心情 ，減少室內(nèi)獨(dú)處時(shí)間，不開(kāi)心的時(shí)候盡量出門活動(dòng)；如果精神壓力較大，主動(dòng)尋求心理支持。

— 每天至少 30 分鐘的中強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（中強(qiáng)度為達(dá)到最大心率的 40%~60%，高強(qiáng)度為最大心率的 60%~80%），每周至少有250min 的中強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

— 每周有 2 次 10~15 分鐘的 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng) ，2 次鍛煉肌肉的 抗阻運(yùn)動(dòng)。

— 如果人還年輕，沒(méi)有影響運(yùn)動(dòng)安全的疾病問(wèn)題，應(yīng)當(dāng)努力達(dá)到并保持能連續(xù)快走或慢跑 3 公里的有氧運(yùn)動(dòng)能力。

— 日常生活中 避免久坐 ，每坐 1 個(gè)小時(shí)就起身活動(dòng)至少 5 分鐘。

— 如果沒(méi)有避免多走路的醫(yī)囑，每天平均 步數(shù) 超過(guò) 1 萬(wàn)步，其中包括日常工作、通勤、家務(wù)、業(yè)余活動(dòng)的步數(shù)。

看一看，這 40 個(gè)幫助減肥的做法，你能做到多少項(xiàng)呢？如果一時(shí)不能全部做到，那就先從部分項(xiàng)目做起，一項(xiàng)一項(xiàng)慢慢增加吧！

網(wǎng)友「煮酒論青瓜」說(shuō)：

親戚家的孩子為了考上心儀院校，高二那一年減了 70 斤，并保持至今。沒(méi)有專業(yè)人士指導(dǎo)，只是把主食改成燕麥飯，戒油膩，每天堅(jiān)持跑 5 公里或打籃球。1 米 8 的胖男生，從 200 多斤減到 140 多斤，完全變了個(gè)人。

這位男生就是自助減肥的成功典范。說(shuō)起來(lái)方法簡(jiǎn)單，但符合健康減肥的關(guān)鍵點(diǎn)。知道要吃雜糧飯的人不少，知道增肌減脂需要運(yùn)動(dòng)的人也很多，但大部分人的態(tài)度是「臣妾做不到啊」，而這位男生能做到「每天堅(jiān)持」，這才是減肥成功的要訣。

不過(guò)，僅僅變瘦還是不夠的，要想擁有「穿衣顯瘦、脫衣有肉」的理想身材，打造完美的身體線條，還需要尋求專業(yè)人員指導(dǎo)，有目標(biāo)地進(jìn)行健身鍛煉。特別是在不再年輕之后，

歸根到底，預(yù)防肥胖的措施要融入生活，長(zhǎng)期堅(jiān)持，不求速度快，只求可持續(xù)。只有把發(fā)胖的根本原因消除掉，才能長(zhǎng)期遠(yuǎn)離贅肉。只有可持續(xù)的減肥防肥方式，才能最大限度地避免減肥-反彈的怪圈。體重大幅波動(dòng)會(huì)促進(jìn)皮膚衰老，也不利于預(yù)防疾病，還可能給心理健康造成嚴(yán)重打擊，引發(fā)暴食和抑郁等問(wèn)題。

總之，如果您在減肥之外還要正常工作生活，那么用以上各項(xiàng)措施，以健康可持續(xù)的方式，每個(gè)月只瘦兩三斤，才是最好的長(zhǎng)期體重管理方案。

別看了《熱辣滾燙》就和賈玲比減肥速度。對(duì)她來(lái)說(shuō)，減肥就是此前一兩年中的最重要工作，是一項(xiàng)全力以赴的事業(yè)。而我們絕大多數(shù)人，則要讓減肥和工作、生活、事業(yè)和諧相處。每天能抽出至少 40 分鐘來(lái)運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)非常好了。

但是，這種慢速減脂的好處是：增加活力，改善曲線，緊實(shí)皮膚，加強(qiáng)自信。它是提升健康水平的，它是終生可持續(xù)的。

只要開(kāi)始行動(dòng)，只需兩三個(gè)月，身體感覺(jué)已經(jīng)大不相同，身材線條變得緊實(shí)流暢。穿上美麗的夏裝，輕盈的感覺(jué)重新回到我們的身上。這是多么美好的感覺(jué)！還等什么呢，趕緊開(kāi)始努力吧！

參考文獻(xiàn)：

張建端, 茍波, 魏煒, 彭雯, 馮雪, 李大旭, 田向陽(yáng), 王友發(fā)等. 中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條: 基于科學(xué)循證的專家共識(shí). 中國(guó)糖尿病雜志, 2023(12): 881-888.

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

本站動(dòng)態(tài)欄：

截止到 2024 年 6 月 12 號(hào)上午 8:00 時(shí)，本平臺(tái)關(guān)注人數(shù)為：374050 名。更多信息點(diǎn)擊左下角閱讀原文查看。

相關(guān)知識(shí)

快速減肥 vs 可持續(xù)減肥：40道題預(yù)測(cè)減肥成功可能
快速減肥vs可持續(xù)減肥：40道題預(yù)測(cè)你的減肥成功可能性
快速減肥是否可持續(xù)？醫(yī)生發(fā)言解惑
快速減肥，也可能快速反彈！
快減肥 vs. 慢減肥……夏天快到了，又要糾結(jié)了
減肥太快的危險(xiǎn)，快速減肥可能對(duì)您的健康有害。
普洱茶快速減肥法，普洱茶的神奇功效：快速減肥新方法！
【科普營(yíng)養(yǎng)】注意了，快速減重不可忽視的6個(gè)問(wèn)題
可以科學(xué)快速減肥的食譜 水果減肥食譜讓你瘦成一道光
怎么可以快速健康減肥、一周快速減肥、減肥快招是什么？

網(wǎng)址: 【科普營(yíng)養(yǎng)】40道題預(yù)測(cè)減肥成功可能——快速減肥 vs 可持續(xù)減肥 http://m.u1s5d6.cn/newsview1531687.html