【科普營(yíng)養(yǎng)】40道題預(yù)測(cè)減肥成功可能——快速減肥 vs 可持續(xù)減肥
作者:范志紅
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系研究員,北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家,食品科學(xué)博士,注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。
“范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息”自媒體作者;中國(guó)食品科技學(xué)會(huì)理事;中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主委;中國(guó)老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。
教授食品化學(xué)、食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)等課程,主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本,參編教材12本,以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇,出版食品營(yíng)養(yǎng)科普書籍25本,撰寫食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過(guò)6000篇。
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減肥,人們一直關(guān)心的話題。
但是,如果您真的夢(mèng)想「快速掉秤」,那可能會(huì)犯方向性的錯(cuò)誤。
因?yàn)?,減水分容易,減肥肉難。
減水分有兩種方式。
①
少吃鹽,多吃鉀。 讓體內(nèi)鈉離子所結(jié)合的水分和鈉一起被排出體外,從而降低體重。
用這種方式,可以讓體重在三天之內(nèi)減少兩三斤,稱得上是「快速掉秤」。
節(jié)日期間吃了太多濃味大餐,來(lái)自鹽、醬油、蠔油、味精、雞精、鮑魚汁......等咸味和鮮味調(diào)料的鈉離子太多了。此后一兩周時(shí)間當(dāng)中,少放些咸味和鮮味調(diào)料,多吃點(diǎn)清淡原味食物,確實(shí)有利于排出體內(nèi)過(guò)多的水分。這樣不僅皮膚會(huì)變得清爽,血管也能得以減負(fù)。
但是, 這種方式和減肥肉無(wú)關(guān),掉幾斤之后就會(huì)停下來(lái)。 只要吃幾頓濃味大餐,又?jǐn)z入很多鈉離子,那么體重也會(huì)重新回歸。
②
少吃主食,蛋白質(zhì)食物也沒(méi)有補(bǔ)充到位,讓身體掉肌肉,減的是蛋白質(zhì)和水。
用這種方式能做到一個(gè)月瘦十幾斤,絕對(duì)算得上「快速掉秤」。
肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)+水,其中水占近 7 成。丟失 1 公斤蛋白質(zhì),就會(huì)陪著掉下去至少 3 公斤的水,加起來(lái)是 4 公斤,所以掉秤效果特別顯著。
1 公斤純蛋白質(zhì)=4000 千卡熱量,1 公斤純脂肪=9000 千卡熱量。
能掉 1 公斤蛋白質(zhì)的熱量差,只能掉不到 0.4 公斤脂肪。但是掉 0.4 公斤脂肪,實(shí)在很難產(chǎn)生明顯的視覺(jué)效果。所以,那些號(hào)稱快速減重的方法,或多或少都存在損失蛋白質(zhì)的問(wèn)題。但是,掉了肌肉,身體代謝率就會(huì)降低,那么即便吃的東西和以前一樣,將來(lái)就會(huì)更容易發(fā)胖。
您想選擇哪一種呢?
如果您不打算選擇減水分的快速掉秤方式,打算踏踏實(shí)實(shí)地減脂肪,那就需要按捺住急切的心情,在控制零食、甜食和炒菜油的基礎(chǔ)上,再好好運(yùn)動(dòng)健身。
可能有人會(huì)問(wèn):極低碳水化合物,生酮減肥,不是也能快速減重嗎?
是的,通過(guò)把脂肪變成酮體,可以讓脂肪的消耗速度大幅度增加。但是這種吃法只能短期實(shí)施,否則會(huì)升高尿酸,增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。一旦多吃幾口主食,就會(huì)快速反彈。多項(xiàng)研究表明,長(zhǎng)期攝入過(guò)低的碳水化合物攝入比例(低于總能量的 40%)可能會(huì)縮短壽命。如果斷主食后總能量攝入不足,還容易造成肌肉快速流失問(wèn)題。
從 1 年以上的時(shí)間維度來(lái)看,極低碳水化合物膳食并不比少吃幾口+適度運(yùn)動(dòng)的方式效果更好,而且后期維持體重仍然需要長(zhǎng)期控制飲食+運(yùn)動(dòng),繞不過(guò)去這條路。過(guò)節(jié)長(zhǎng)胖只是幾斤而已,完全不需要大幅度改變膳食內(nèi)容。如果只需要減十幾二十幾斤,而不是超重幾十斤上百斤的情況,沒(méi)有必要選擇不吃主食的減肥方法。
看到這里,可能有些朋友會(huì)問(wèn):說(shuō)了半天,到底該怎么減肥?。?/p>
這里給大家提供 40 個(gè)日常減肥的操作點(diǎn)。大家可以自己評(píng)個(gè)分,每個(gè)項(xiàng)目能做到就加 1 分。能做到的項(xiàng)目越多,那么就越容易變成苗條狀態(tài),并長(zhǎng)期保持良好身材。
(圖片來(lái)自:微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù))
①
飲食要點(diǎn)
— 不常喝甜味飲料(包括奶茶、乳飲料、果汁、加糖的湯羹等,不包括酸奶),只喝原味的白水、淡茶、花草茶、豆湯等天然飲品,以及原味牛奶和豆?jié){。
— 不常吃面包、蛋糕、餅干等 焙烤食物 ,包括號(hào)稱無(wú)糖的產(chǎn)品。
— 不常吃 油炸食品 (包括油炸的菜肴、油條、炸糕、油炸方便面等油炸主食,以及薯?xiàng)l薯片鍋巴等零食)。
— 不常吃 加了油的主食 (包括燒餅、千層餅、油酥餅、油炒飯等),以及 帶甜味的主食 (如加糖的包子、饅頭、發(fā)糕、米糕等)。
— 不常吃白面肉包、肉餃子、肉餡餅、肉粽子等 含肉餡食品 。肉餡中通常含有較高比例的肥肉。
— 不吃肥肉、五花肉、肥牛、肥羊、羊排、雪花牛排、培根、臘肉等 高脂肪食物。
— 在消化能力許可前提下,經(jīng)常吃加入 全谷雜豆的原味主食 ( 如全麥饅頭、糙米飯、燕麥飯、不加糖的紅豆粥八寶粥等)。
— 每餐都吃 少油烹調(diào)的蔬菜 ,一日蔬菜總量達(dá)到 500 克(生重)。
— 每天至少有一餐吃一碗 少油烹調(diào)的綠葉菜 ,最好有兩餐。
— 先吃一部分少油烹調(diào)的蔬菜和肉類,后吃主食。
— 只在早餐吃 堅(jiān)果 ,或作為加餐定量食用堅(jiān)果,而不是當(dāng)零食隨便吃。
— 水果 不過(guò)多,每天不超過(guò)相當(dāng)于 1 個(gè)中等蘋果+1 個(gè)較小橙子的量。
— 水果 在餐前吃,或隨餐吃,或加餐吃,而不是飯后吃。
— 優(yōu)先選擇 少油烹調(diào)的菜肴 (菜湯表面沒(méi)有明顯油花,菜盤子上沒(méi)有明顯粘油)。
— 不常吃 甜咸口的菜肴 ,其中既含有較多的糖,又含有過(guò)多的鹽。
— 不常吃裹面糊、裹面包渣或油炸之后 澆糖醋汁 的菜肴(比如菊花魚、松鼠魚、鍋包肉、西式炸蝦等)。
— 盡量 少喝酒 ,啤酒、黃酒、米酒、汽酒等也要嚴(yán)格限量。
— 肉類 優(yōu)先選擇去皮雞肉、里脊肉、瘦牛肉和魚肉,豆制品選沒(méi)有油炸過(guò)的產(chǎn)品;酸奶選擇加糖少的產(chǎn)品。
— 雞蛋 盡量吃整煮蛋、蒸蛋、煮荷包蛋、蛋花湯,而不是炒蛋和煎蛋。
— 清除家里的 加工零食 ,只留下酸奶、水果、水果干和不加油不加糖的原味堅(jiān)果。
注:每周不到1次,叫做「不經(jīng)常吃」;每個(gè)月不到1次,叫做「完全不吃」。
(圖片來(lái)自:微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù))
②
生活規(guī)律和運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)
— 在遵守第一部分要求的基礎(chǔ)上,無(wú)需饑餓,每餐都可以吃到 舒適飽 ,數(shù)量以下一餐之前保持良好精神,不會(huì)餓得難受為準(zhǔn)。
— 每餐 都要有蔬菜、蛋白質(zhì)食物和淀粉類主食。
— 早餐 一定要吃足,必須含有富含蛋白質(zhì)的蛋、奶、豆?jié){、肉類等食物。如果晚上早睡,晚餐可以減量;如果午餐后容易困倦,午餐可以減量。
— 脂肪較多的食物如堅(jiān)果、炒貨,以及有添加糖的食物,盡量放在早餐吃;晚餐清淡一些,少油烹調(diào),多吃蔬菜,主食中納入全谷食物。
— 盡量嚴(yán)格 按時(shí)按量 吃飯,不要推遲進(jìn)食時(shí)間,饑火中燒時(shí)會(huì)難以控制食欲。如果知道下一餐可能會(huì)推遲,提前準(zhǔn)備一瓶原味豆?jié){或牛奶,在日常用餐時(shí)間之前喝下去,推遲饑餓感來(lái)臨的時(shí)間。
— 餐前 半小時(shí)吃少量水果,或先吃半碗蔬菜,喝半碗燕麥麩、小麥麩等富含抗性淀粉和膳食纖維的食物,再開(kāi)始吃飯。
— 進(jìn)餐時(shí)間 在 20~30 分鐘之間,避免進(jìn)食過(guò)快,也要盡量避免一兩個(gè)小時(shí)的馬拉松式聚餐。
— 如果沒(méi)有消化系統(tǒng)疾病, 飯后半小時(shí) 內(nèi)不坐下,做輕松家務(wù),或出門散步。
— 每天的 進(jìn)食窗口 最好限制在 10 小時(shí)以內(nèi),如早 8 點(diǎn)到晚 6 點(diǎn),最多不超過(guò) 12 小時(shí)。
— 每天 睡 至少 7 小時(shí),最好有 8 小時(shí)。
— 晚上 11 點(diǎn)之前上床 睡覺(jué) ,避免熬夜后饑餓難耐,忍不住吃夜宵。
— 睡覺(jué)之前不看手機(jī),起床之后不看手機(jī),減少躺在床上的清醒時(shí)間;同時(shí)盡量減少坐著看手機(jī)的時(shí)間。
— 女性每個(gè)月在月經(jīng)剛結(jié)束時(shí)稱一次 體重 ,男性每周稱一次體重;每個(gè)月用同一個(gè)體脂秤測(cè)量體成分的變化狀態(tài),并量自己的腰圍。
— 保持好 心情 ,減少室內(nèi)獨(dú)處時(shí)間,不開(kāi)心的時(shí)候盡量出門活動(dòng);如果精神壓力較大,主動(dòng)尋求心理支持。
— 每天至少 30 分鐘的中強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(中強(qiáng)度為達(dá)到最大心率的 40%~60%,高強(qiáng)度為最大心率的 60%~80%),每周至少有250min 的中強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
— 每周有 2 次 10~15 分鐘的 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng) ,2 次鍛煉肌肉的 抗阻運(yùn)動(dòng)。
— 如果人還年輕,沒(méi)有影響運(yùn)動(dòng)安全的疾病問(wèn)題,應(yīng)當(dāng)努力達(dá)到并保持能連續(xù)快走或慢跑 3 公里的有氧運(yùn)動(dòng)能力。
— 日常生活中 避免久坐 ,每坐 1 個(gè)小時(shí)就起身活動(dòng)至少 5 分鐘。
— 如果沒(méi)有避免多走路的醫(yī)囑,每天平均 步數(shù) 超過(guò) 1 萬(wàn)步,其中包括日常工作、通勤、家務(wù)、業(yè)余活動(dòng)的步數(shù)。
看一看,這 40 個(gè)幫助減肥的做法,你能做到多少項(xiàng)呢?如果一時(shí)不能全部做到,那就先從部分項(xiàng)目做起,一項(xiàng)一項(xiàng)慢慢增加吧!
網(wǎng)友「煮酒論青瓜」說(shuō):
親戚家的孩子為了考上心儀院校,高二那一年減了 70 斤,并保持至今。沒(méi)有專業(yè)人士指導(dǎo),只是把主食改成燕麥飯,戒油膩,每天堅(jiān)持跑 5 公里或打籃球。1 米 8 的胖男生,從 200 多斤減到 140 多斤,完全變了個(gè)人。
這位男生就是自助減肥的成功典范。說(shuō)起來(lái)方法簡(jiǎn)單,但符合健康減肥的關(guān)鍵點(diǎn)。知道要吃雜糧飯的人不少,知道增肌減脂需要運(yùn)動(dòng)的人也很多,但大部分人的態(tài)度是「臣妾做不到啊」,而這位男生能做到「每天堅(jiān)持」,這才是減肥成功的要訣。
不過(guò),僅僅變瘦還是不夠的,要想擁有「穿衣顯瘦、脫衣有肉」的理想身材,打造完美的身體線條,還需要尋求專業(yè)人員指導(dǎo),有目標(biāo)地進(jìn)行健身鍛煉。特別是在不再年輕之后,
歸根到底,預(yù)防肥胖的措施要融入生活,長(zhǎng)期堅(jiān)持,不求速度快,只求可持續(xù)。只有把發(fā)胖的根本原因消除掉,才能長(zhǎng)期遠(yuǎn)離贅肉。只有可持續(xù)的減肥防肥方式,才能最大限度地避免減肥-反彈的怪圈。體重大幅波動(dòng)會(huì)促進(jìn)皮膚衰老,也不利于預(yù)防疾病,還可能給心理健康造成嚴(yán)重打擊,引發(fā)暴食和抑郁等問(wèn)題。
總之,如果您在減肥之外還要正常工作生活,那么用以上各項(xiàng)措施,以健康可持續(xù)的方式,每個(gè)月只瘦兩三斤,才是最好的長(zhǎng)期體重管理方案。
別看了《熱辣滾燙》就和賈玲比減肥速度。對(duì)她來(lái)說(shuō),減肥就是此前一兩年中的最重要工作,是一項(xiàng)全力以赴的事業(yè)。而我們絕大多數(shù)人,則要讓減肥和工作、生活、事業(yè)和諧相處。每天能抽出至少 40 分鐘來(lái)運(yùn)動(dòng),已經(jīng)非常好了。但是,這種慢速減脂的好處是:增加活力,改善曲線,緊實(shí)皮膚,加強(qiáng)自信。它是提升健康水平的,它是終生可持續(xù)的。
只要開(kāi)始行動(dòng),只需兩三個(gè)月,身體感覺(jué)已經(jīng)大不相同,身材線條變得緊實(shí)流暢。穿上美麗的夏裝,輕盈的感覺(jué)重新回到我們的身上。這是多么美好的感覺(jué)!還等什么呢,趕緊開(kāi)始努力吧!
參考文獻(xiàn):
張建端, 茍波, 魏煒, 彭雯, 馮雪, 李大旭, 田向陽(yáng), 王友發(fā)等. 中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條: 基于科學(xué)循證的專家共識(shí). 中國(guó)糖尿病雜志, 2023(12): 881-888.
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