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快減肥 vs. 慢減肥……夏天快到了，又要糾結(jié)了

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 12:26

#生活有科學(xué)

快減肥 vs. 慢減肥

緩慢和穩(wěn)定，真是能贏得減肥戰(zhàn)斗的關(guān)鍵嗎？快速減肥真就沒那么有效和安全嗎？夏天馬上到了，該上稱了！

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Is it true the faster you lose weight the quicker it comes back? Here’s what we know about slow and fast weight loss

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人們決定減肥后，他們往往迫切地想要立竿見影。但專家們通常建議，如果你的目標(biāo)是解決肥胖問題，穩(wěn)扎穩(wěn)打、慢節(jié)奏的減肥方式才是正確、健康的。

當(dāng)然，這本就與大眾普遍觀點(diǎn)相符，即快速減肥之后，往往會(huì)更快復(fù)胖，緩慢減肥才對(duì)健康更有利，且更可持續(xù)。所謂“最快減肥方法”計(jì)劃，往往是被嚴(yán)格限制卡路里甚至干脆排除某些食物的飲食，往往會(huì)被人們接納還打上“時(shí)尚飲食”標(biāo)簽。

緩慢和穩(wěn)定，真是能贏得減肥戰(zhàn)斗的關(guān)鍵嗎？快速減肥真就沒那么有效和安全嗎？

緩慢減肥和快速減肥有什么區(qū)別？

權(quán)威機(jī)構(gòu)一般建議每周減重0.5至1公斤——這也是緩慢減重的定義。

如果你在幾周時(shí)間內(nèi)每周減去超過1公斤體重，可以說你就是在快速減肥。

科學(xué)研究如何看待快速減肥

在一項(xiàng)針對(duì)200人的研究中，參與者被隨機(jī)分配到快速減肥組（12周）或緩慢減肥組（36周）中，目標(biāo)是減重15%。

快速減肥組采用極低能量飲食，以所謂的代餐為食，包括奶昔、能量棒和湯，每天吃3次。緩慢減肥組則遵循澳大利亞健康飲食指南的建議——每天攝入的熱量比消耗的少500卡路里。當(dāng)然，他們每天也會(huì)食用1~2次代餐。結(jié)果顯示：

大約50%的緩慢組和81%的快速組在減肥期間減去了12.5%或更多的體重。

之后，那些減重12.5%或更多的人接受長(zhǎng)達(dá)約2.75年的體重維持飲食。最終，緩慢組和快速組都有76%的人恢復(fù)至原先的體重。

所以，此項(xiàng)工作的結(jié)論是，減得慢還是快，不影響復(fù)胖的情況。

然而，另一項(xiàng)研究給出了不同于前者、也不同于傳統(tǒng)印象的結(jié)論。該項(xiàng)目的參與者是101名絕經(jīng)后婦女，結(jié)果顯示：

在3年時(shí)間里，快速減肥者的復(fù)胖情況比緩慢減肥者的還更理想一些。

這一結(jié)果提示我們，當(dāng)分析不同減肥方式的優(yōu)劣時(shí)，除了關(guān)注其減重效果，還需要考慮另一些因素，例如它對(duì)身體成分和骨礦物質(zhì)密度的影響。

就新陳代謝和靜息熱量消耗情況而言，緩慢減肥比快速減肥的積極影響更大。

此外，慢減者與快減者的肌肉質(zhì)量損失并無差異；但前者的脂肪量減少更多，因此脂肪與肌肉的比例更優(yōu)異。

緩慢減肥似乎對(duì)骨密度也更有益，快速組骨質(zhì)流失是緩慢組的2倍，患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)更高。

飲食法對(duì)減肥的影響如何？

研究表明，單就減重效果而言，飲食方案的設(shè)計(jì)并不重要——你選擇高蛋白占比飲食or高碳水占比飲食，還是低碳水飲食、低脂肪飲食or高脂肪飲食，都OK，只要你節(jié)食了，它們都能幫你達(dá)到相似效果。

此外，關(guān)于間歇性禁食，研究表明，相比其他飲食法，它并沒帶來更好的減肥效果。原因在于，我們的身體非常擅長(zhǎng)防止體重減輕。

當(dāng)你想減肥時(shí)，請(qǐng)先三思...

減掉大量體重后，你的靜息代謝率（休息時(shí)消耗的熱量）會(huì)降低。保持較高靜息代謝率對(duì)于減輕體重至關(guān)重要。但問題是，靜息代謝率一旦減慢，即使之后體重恢復(fù)了，它也恢復(fù)不到節(jié)食前水平了。

研究證實(shí)，相比于快速減肥，緩慢減肥可保持住靜息代謝率。

通過限制飲食來減重，見效雖快，卻可能會(huì)帶來不良影響，包括更高的膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)以及免疫功能變差、疲勞和骨密度降低等問題。

許多旨在快速減肥的飲食法，都要求限制甚至排除一些對(duì)長(zhǎng)期健康至關(guān)重要的食物。例如，碳水化合物是最常被要求嚴(yán)控的“熱量炸彈”，但要知道全谷物碳水是重要營(yíng)養(yǎng)來源，有助于減輕體重和預(yù)防疾病。此外，用代餐替代一部分日常飲食也是不可持續(xù)的。

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限制食物攝入會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏和健康狀況不佳

無論減重方式如何，保持減重成果都相當(dāng)有難度。我們的身體通過調(diào)整生物系統(tǒng)，通過推動(dòng)一系列生理變化，來確?；謴?fù)體重，從而使體重保持在設(shè)定值附近。這一特性源于我們以狩獵采集為生的祖先，他們進(jìn)化出這種生存反應(yīng)，以適應(yīng)食物匱乏時(shí)期。

要實(shí)現(xiàn)成功、持續(xù)、長(zhǎng)期的減肥，若有條件，應(yīng)當(dāng)踐行以下幾條策略：

1. 以肥胖科學(xué)為依據(jù)，遵循以實(shí)證為基礎(chǔ)的減肥計(jì)劃。

2. 在專業(yè)保健人員的監(jiān)督下減肥。

3. 逐步改變自己的生活方式，包括飲食、鍛煉和睡眠等，努力養(yǎng)成可終生受益的健康習(xí)慣。

雖然老生常談，但做到還是有點(diǎn)難??！

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