如何定制一個(gè)合理的健身計(jì)劃？牢記3個(gè)步驟，注意循序漸進(jìn)

你知道怎么塑造好身材嗎？

很多人知道健身運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)身健體，卻不知道如何定制適合自己的健身計(jì)劃。不能盲目照搬別人的健身計(jì)劃。適合別人的不一定適合你。

我們可以看到，健身老手可以輕松完成15個(gè)引體向上，150KG負(fù)重深蹲，100KG臥推訓(xùn)練。你能做到嗎？忽視自己的體力極限，盲目進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，只會(huì)使身體肌肉勞損，影響健身進(jìn)度。

所以大部分健身專家的健身方案都不適合健身新手。如果你想塑造一個(gè)好的身體，你需要對(duì)你的身體形態(tài)和體質(zhì)做一個(gè)大概的評(píng)估，然后才能定制一個(gè)適合你的訓(xùn)練計(jì)劃。

大多數(shù)小白人只能進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，而不能在健身訓(xùn)練中進(jìn)行力量訓(xùn)練。雖然有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助你降低體脂率，讓你瘦下來(lái)，但并不能讓你獲得滿意的身體曲線。

如果你想減肥，有一條馬甲線，有一個(gè)好的臀部或者獨(dú)角獸的手臂，有一個(gè)倒三角的身材，你需要在做有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，多做力量訓(xùn)練，提高肌肉量，避免肌肉流失。

健身新手開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，不要急于求成，不能選擇他不忍心訓(xùn)練的大重量或者高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。我們需要循序漸進(jìn)，循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度、低重量的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，然后隨著身體耐力和負(fù)重水平的提高，提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

有氧運(yùn)動(dòng)可以從步行、慢跑、健美操、旋轉(zhuǎn)開(kāi)始，力量訓(xùn)練可以從復(fù)合動(dòng)作開(kāi)始，如徒手深蹲、空杠臥推、俯臥撐、弓步深蹲、低引體向上訓(xùn)練。

健身訓(xùn)練的過(guò)程是：有氧運(yùn)動(dòng)前力量訓(xùn)練，正式訓(xùn)練前熱身拉伸，然后正式訓(xùn)練。每周需要保持4次以上的健身鍛煉，每次鍛煉的時(shí)間不宜短于40分鐘，以達(dá)到鍛煉的目的。

如果沒(méi)有時(shí)間出去鍛煉，也沒(méi)有條件去健身房訓(xùn)練，也可以選擇適合自己在家的訓(xùn)練模式，不要給自己任何不鍛煉的借口。

我們家里的訓(xùn)練可以從自重訓(xùn)練開(kāi)始，選擇開(kāi)合跳、抬腿、俯臥爬、博比跳、蹲腿、勾腿的組合。每次選擇5-8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，休息10-20秒，多周期訓(xùn)練。堅(jiān)持20分鐘以上，可以鍛煉心肺功能，改善體質(zhì)，促進(jìn)脂肪分解，達(dá)到燃脂塑形的效果。

在健身訓(xùn)練的同時(shí)，要管理飲食，平衡營(yíng)養(yǎng)攝入，遠(yuǎn)離垃圾食品，提高訓(xùn)練效果。健身訓(xùn)練持續(xù)3個(gè)月以上，時(shí)間的積累可以見(jiàn)證身體的蛻變，獲得更好的身體線條和健康的體質(zhì)。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識(shí)

如何定制一個(gè)合理的健身計(jì)劃？牢記3個(gè)步驟，注意循序漸進(jìn)！
如何制定循序漸進(jìn)的目標(biāo)計(jì)劃
循序漸進(jìn)地實(shí)施跑步鍛煉計(jì)劃
循序漸進(jìn)
如何高效制定健身計(jì)劃：7個(gè)實(shí)用步驟
如何制定個(gè)性化的健身計(jì)劃？7個(gè)步驟教你
如何定制一份科學(xué)的健身計(jì)劃？牢記這4個(gè)原則
5 個(gè)步驟制定自己的健康計(jì)劃 ?
5個(gè)步驟制定自己的健康計(jì)劃（整理17篇）
初學(xué)跑步如何循序漸進(jìn)？3個(gè)步驟讓你愛(ài)上跑步

網(wǎng)址: 如何定制一個(gè)合理的健身計(jì)劃？牢記3個(gè)步驟，注意循序漸進(jìn) http://m.u1s5d6.cn/newsview1529973.html