如果你想找一個很好的開髖姿勢，請試試側(cè)弓步Side Sunge（Skandasana）。這是一個常見的瑜伽姿勢，可以伸展臀部和腿筋，幫助增強核心力量。這也是一個相對簡單的弓步，非常適合初學者練習。有時也用作過渡姿勢。高級習練者還可以練習一些具有挑戰(zhàn)性的變化。

目標：開髖，腘繩肌伸展

級別：初學者

好處：這個姿勢可以改善您的平衡能力和核心力量。它拉伸了大腿和臀部，這些地方可能因坐得過多或跑步等運動而收緊。當您在椅子上坐太久時，稱為臀部屈肌的那組肌肉會緊繃。伸展它們可以幫助緩解和預防背部疼痛和坐骨神經(jīng)痛。

體式詳解

從雙角式開始。將左膝蓋彎曲成半蹲。保持右腿伸直，以使腳趾離開地板，從而讓右腳后跟觸地。向后壓臀部，同時保持脊柱抬起。壓實您的腳，使您的身體提起，而不是下沉。手臂的變化有很多選擇。如果需要平衡，請將雙手放在地板上，或者嘗試彎曲手肘，也可以將手掌合攏，左手肘置于左膝蓋內(nèi)側(cè)，呈半花環(huán)（Malanasana）?；蛘邔⒈蹚堥_。要退出，將手放到地板上以獲得支撐，然后移到另一側(cè)。

常見錯誤

避免以下這些錯誤，可以使您充分利用此姿勢，避免勞累或受傷。

扭曲：要在髖關(guān)節(jié)處向前屈，使它們保持直角并與腳踝對齊，而不是扭曲。同樣，避免扭曲膝蓋，保持腹肌啟動，脊椎挺直。

修改和變化

與大多數(shù)姿勢一樣，您可以通過不同的方式來完成此姿勢以適合你。

如果您不能完全蹲下，請保持左腳球抬起。您也可以嘗試在腳后跟下方放一個卷起的毯子以得到支撐。練習花環(huán)式將幫助您習慣蹲下。如果發(fā)現(xiàn)自己失去平衡，請在您的臀部下面放一個瑜伽磚。

準備挑戰(zhàn)：有很多方法可以將此姿勢整合到序列中，從而鍛煉你的核心力量。例如，嘗試從墊子前面的山式來回進入側(cè)弓步，而無需將手放在地板上。

您也可以在舒適地將手從地板上抬起之后，開始自己喜歡的手臂動作。

將左臂繞在左脛骨前，彎曲肘部，將左手放在背后。伸出右手與左手綁在一起。將您的胸部向右轉(zhuǎn)，并向天花板打開胸腔。

阿斯湯加瑜伽的第三系列中的站立姿勢包括該姿勢。在這里，Pattabhi Jois 也將其稱為Skandasana。這兩個姿勢有很多的共同點，但是，側(cè)弓步與之也有不同之處。很可能恰好是因為同一位印度教戰(zhàn)神斯坎達而得名

安全及注意事項：如果您的臀部，膝蓋或腳踝受傷，請避免練習此姿勢。如果您在此姿勢中感到劇烈疼痛，請輕輕地退出姿勢。

試試看將這一動作納入以下鍛煉中：髖關(guān)節(jié)打開的瑜伽伸展系列，坐式臀部伸展序列，開髖和拉伸腘繩肌序列。

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