在瑜伽體式練習(xí)中，我們總是強調(diào)每一塊肌肉的柔韌和力量都能夠平衡發(fā)展，才能提高綜合水平，但是往往我們更關(guān)注大腿前側(cè)的力量和大腿后側(cè)的柔韌性。

你會在一些瑜伽練習(xí)者身上看到大腿前后側(cè)肌肉的極度不平衡。從大腿前側(cè)看厚厚的肌肉分明，簡直就是金剛芭比，而從大腿后側(cè)看又薄又弱，完全看不到肌肉的痕跡。所以在加強前側(cè)力量的同時，也別忘了同步提升前側(cè)柔韌性。同時大腿前側(cè)柔韌性也是后彎的必備條件，大腿前側(cè)力量太死，后彎肯定好不了。前后側(cè)的力量和柔韌總是互相影響的，不是互相幫助，就是互相牽后腿。

所以今天給大家介紹4個拉伸大腿前側(cè)的動作。

1、臥英雄

跪在墊子上，雙膝并攏，雙腳向兩側(cè)分開，臀部坐在雙腿中間，吸氣延展，呼氣卷尾骨，身體向后仰臥在墊子上，雙手自然放身體兩側(cè)或在頭頂互抱，保持3~5分鐘后還原。

經(jīng)典的拉伸大腿前側(cè)的陰瑜伽動作。如果躺不下去可以把臀部后背墊高，雙膝也可以略微分開一點。

2、駱駝式

跪在墊子上，雙膝并攏，大腿垂直地面，膝蓋腳背落地。雙手扶髖，骨盆端正。吸氣延展，呼氣頭頸帶領(lǐng)脊柱向上向后仰，雙手依次去抓雙腳腳后跟，沉肩。在體式中保持5~8組呼吸后還原。

基礎(chǔ)的后彎動作，對初學(xué)者而言，始終保持大腿前側(cè)垂直地面?？梢悦嫦驂?，大腿前側(cè)靠墻作為參照。

3、新月式

弓步準(zhǔn)備，前腿彎曲90度，小腿垂直地面，大腿平行地面，膝蓋腳趾朝向正前方；后腿伸直，膝蓋腳背落地；調(diào)整骨盆端正端平；吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣沉髖向下。保持30秒左右換反側(cè)。

新月式是最適合初學(xué)者拉伸大腿前側(cè)的動作之一，動作簡單，要點不多，拉伸幅度可以根據(jù)個人條件自行調(diào)節(jié)。

4、靠墻的新月變體

背靠墻，彎曲前腿，小腿垂直地面，大腿平行地面，膝蓋腳趾朝向正前方；后膝蓋靠墻落地，小腿脛骨腳背貼墻；骨盆端正。吸氣時延展，呼氣時臀部向后找墻。記得換反側(cè)。

這個動作的發(fā)力有兩種，大家可以分別嘗試一下，呼氣時臀部向后找墻或者沉髖向下，體會一下兩種方式下身體的不同感受。

對很多初學(xué)者來說這是腿前側(cè)拉伸感最強烈的體式之一，對大腿前側(cè)僵硬的人來說，這個體式是又愛又恨。保持的時候簡直是煎熬，練完了以后又很酸爽輕松。

相對來說這4個都是比較基礎(chǔ)常用的大腿前側(cè)的拉伸動作，非常適合初學(xué)者，或腿前側(cè)比較僵硬的人。

不知道大家發(fā)現(xiàn)沒有，肌肉拉伸就是通過關(guān)節(jié)運動使目標(biāo)肌肉變長，沒有其它的秘密。比如彎曲膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)做伸展的動作，可以拉伸大腿前側(cè)。腳掌回勾，髖關(guān)節(jié)前屈可以拉伸大腿后側(cè)……

根據(jù)這一點，可以自行拉伸想拉伸的任何肌肉，再也不用問什么動作拉伸什么部位了。

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