每天練習(xí)這個瑜伽體式，能帶來諸多益處。通過打開腿部與骨盆肌肉，有效緩解下背部疼痛。平躺于地面，支撐背部的同時拉伸腿筋與小腿。

體式步驟：

預(yù)備姿勢：仰臥，雙腿伸直置于地面，雙手自然放置于身體兩側(cè)。

抬腿：吸氣，抬起左腿直至與地面垂直。

抓趾：用左手的拇指、食指和中指抓住左腳大腳趾。

伸展：右腿保持伸直貼地，右手置于右大腿上。

拉近：呼氣，彎曲左肘將腿向頭部方向拉，同時抬起頭部和軀干，讓下巴輕輕觸碰左膝。

保持：維持此姿勢，正常呼吸20秒。

注意事項(xiàng)：

練習(xí)過程中，確保雙膝均不彎曲。

抬腿時，保持臀部緊貼地面。

臀部與背部之間保持自然曲線。

靜止腿始終保持伸展且穩(wěn)定。

輔助與變體：

瑜伽帶：可用瑜伽帶環(huán)繞抬起腳掌，雙手抓住帶子將其向頭部方向拉，使下巴接近膝蓋。

瑜伽磚：在抬高腿一側(cè)的臀部下方放置瑜伽磚，幫助初學(xué)者穩(wěn)定身體。

靠墻練習(xí)：靠近墻壁練習(xí)，讓伸直腿的腳后跟輕抵墻面，有助于小腿穩(wěn)定。

頸枕支撐：若頸部感到緊張，可在腦后放置靠墊或枕頭。

仰臥手抓腳趾伸展式序列：

這一系列包括三個變化，旨在更全面地打開髖部。

仰臥手抓腳趾伸展式 1：使用瑜伽帶繞過腳掌，避免在抓大腳趾時肩部抬高。

仰臥手抓腳趾伸展式 2：在第一個動作基礎(chǔ)上，將抬起的腿向一側(cè)伸展，以進(jìn)一步打開髖部。

仰臥手抓腳趾伸展式 3：抬起腿向另一側(cè)伸展，對側(cè)手抓住腳，同側(cè)手置于臀部。

體式益處：

增強(qiáng)腿部肌肉力量。

激活臀部屈肌。

伸展手臂與肩膀。

改善消化功能。

刺激骨盆肌肉。

禁忌癥：

若有脊柱、肩膀、腿筋、股四頭肌、膝蓋或腳踝的損傷，請避免練習(xí)此體式。

通過這些詳細(xì)的指導(dǎo)和建議，你可以更好地掌握仰臥手抓腳趾伸展式的精髓，享受它帶來的身心益處。

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