大腿粗，該怎么辦呢？瑜伽是個(gè)不錯(cuò)的選擇，長(zhǎng)期練習(xí)，可以實(shí)現(xiàn)瘦腿的效果。今天，小編整理出12個(gè)拉伸大腿后側(cè)的瑜伽動(dòng)作！這12個(gè)瑜伽動(dòng)作都是平時(shí)練習(xí)過(guò)程中出鏡率很高的，收藏起來(lái)，下次就可以用的上啦！

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　　1、站立前屈
　　山式站立，吸氣，脊柱延展
　　呼氣，收核心，折髖向前屈
　　腹部貼靠大腿，雙手環(huán)抱小腿
　　雙腿伸直，髖部在腳踝正上方
　　脖頸放松，停留8-10個(gè)呼吸
　　2、單腿脊柱伸展式
　　站立前屈進(jìn)入，重心放右腳
　　呼氣，左腿向后抬高，髖部擺正
　　左手在右腳前側(cè)撐地，腹部貼大腿
　　停留8-10個(gè)呼吸后換另一側(cè)
　　3、單腿站立手抓腳趾
　　山式站立，雙手扶髖重心放左腳
　　呼氣，收緊核心，右腿向上抬高
　　右髖向下，保持髖部水平中正
　　右腿伸直，右手抓右大腳趾
　　停留8-10個(gè)呼吸，換另外一側(cè)
　　4、雙角式
　　山式進(jìn)入，雙腿分開(kāi)一腿長(zhǎng)距離
　　吸氣，脊柱延展，呼氣，收緊核心
　　折髖向前屈，頭頂向下找地面
　　雙手抓大腳趾，停留8-10個(gè)呼吸
　　5、三角扭轉(zhuǎn)式
　　從雙角式退出，轉(zhuǎn)左腳向左側(cè)
　　右腳微內(nèi)扣，骨盆保持中立位
　　吸氣，脊柱延展，呼氣，收緊核心
　　身體扭轉(zhuǎn)向左側(cè)，右手在左腳內(nèi)側(cè)點(diǎn)地
　　左手向上延展，停留8-10個(gè)呼吸后換邊
　　6、下犬式
　　從三角式退出，撤雙腿向后
　　進(jìn)入下犬式，大腿前側(cè)往后推
　　腳跟往下踩，調(diào)整8-10個(gè)呼吸
　　7、半神猴式
　　從下犬式退出，左膝落向地面
　　右腿向前伸直，腳跟踩地腳尖回勾
　　雙手撐地，呼氣，身體向下找右腿
　　背部伸展，停留8-10個(gè)呼吸

　　8、神猴式
　　從半神猴式進(jìn)入，右腿向前落地
　　左腿向后伸直落地，髖部擺正
　　保持脊柱延展，雙手向上伸直
　　停留8-10個(gè)呼吸，動(dòng)作4.5換邊
　　9、單腿背部伸展式
　　坐立位，雙腿并攏向前伸直
　　吸氣，屈左膝，左腳掌貼右大腿根
　　呼氣，收緊核心，折髖向前屈
　　雙手抓右腳掌，右腳尖回勾
　　停留10-12個(gè)呼吸，交換另外一側(cè)
　　10、雙腿背部前屈式
　　從上一動(dòng)作退出，雙腿向前伸直
　　吸氣，雙手帶脊柱向上延展
　　呼氣，收緊核心、折髖向前屈
　　額頭貼小腿，停留8-10個(gè)呼吸
　　11、坐角式
　　從上一動(dòng)作退出，雙腿橫向分開(kāi)
　　腳尖回勾，吸氣，脊柱延展
　　呼氣，收緊核心，折髖向前屈
　　雙手指尖撐地，停留8-10個(gè)呼吸
　　12、仰臥手抓腳一式
　　仰臥位，右腿屈髖向上伸直
　　吸氣，伸展帶套在右腳腳掌
　　雙手抓伸展帶將右腳拉向身體
　　左大腿下壓，右髖移向左腳跟
　　停留8-10個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

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