最全瘦腰瑜伽幫女人甩掉“豬腩肉”

減肥計劃 2021-01-22 00:35:20 104

　仰臥式

　　仰躺在地上，兩腿并攏，膝蓋彎曲成直角，雙手交叉疊放在胸前。吸氣，收緊腹部，吐氣時上身離開地面，注意腰背要挺直，焦點在腹部，兩膝蓋夾緊。在這點挺住約5個呼吸，然后吐氣時慢慢下降身體。重復(fù)10-20次。

　　仰臥抬腿式

　　仰躺在地上，兩腿并攏伸直，腳背繃直，兩手放在身側(cè)，掌心向下。吸氣，收緊腹部和腿部，手臂夾緊身體，吐氣時，手掌撐地，腹部和腿部用力，將雙腿抬離地面，與地面成60度，停住約3-5個呼吸，然后慢慢將雙腿放下。重復(fù)10-20次。

　　眼鏡蛇式

　　俯臥在地上，下巴點地，兩腿分開與髖同寬，腳背貼地，兩手屈肘放在胸側(cè)地面，指尖向前。吸氣，吐氣時手掌撐地，手臂慢慢伸直，頭、胸、腹順次抬離地面，背部凹成C字形，頭向上抬起，看向天花板。停住10-20個呼吸，然后慢慢降低身體回到俯臥姿勢。

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　　并膝扭腿式

　　仰躺在地上，兩手放在身側(cè)，掌心向下，兩腿并攏彎曲膝蓋。吸氣時，收緊腹部，吐氣時將雙腿倒向右側(cè)，右腿貼地，同時頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)。停住5-10個呼吸，然后回到起始姿勢，再將雙腿倒向左側(cè)，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)。左右各做10-20次。

　　坐姿側(cè)伸展

　　坐在地上，兩腿打開約90度，膝蓋伸直，腳板勾起，腰背挺直，兩手垂放在大腿上。吸氣，兩手平舉，吐氣時，身體向右側(cè)彎曲，右手抓住腳踝，左手向上越過頭頂伸展，停住5-10個呼吸，然后回到原位再向左側(cè)伸展。左右各做10-20次。

　　站姿側(cè)轉(zhuǎn)式

　　兩腿并攏站直，兩手自然垂放身側(cè)，輕輕握拳。吸氣，收緊腹部，上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，同時頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，停住10-20個呼吸，轉(zhuǎn)回正面，再向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各做10-20次。

　　站姿側(cè)伸展式

　　兩腿分開與肩同寬站直。兩手向上舉過頭頂，貼住耳朵，手指交叉，翻轉(zhuǎn)手掌，使得掌心向上，感覺脊柱向上延伸。吸氣，收緊腹部，吐氣時上身向右側(cè)伸展，帶動手臂，停住10-20個呼吸，回到原位，換邊重復(fù)相同的動作。左右各做10次。

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