你家的跑步機(jī)閑置了嗎？在家酣暢淋漓地跑步，提高肺活量，讓身體的脂肪燃燒起來，瘦肚子、瘦小腿。

推薦一份跑步減脂計劃，每周練三次，半年至少減15-20斤。

如何跑？

第一階段：熱身10分鐘

時間：10分鐘

心率：（220-年齡）×30%

坡度：0

速度：6公里/小時-7公里/小時

方式：先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走，大幅度擺動上肢和加快大腿的步伐，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動當(dāng)中，同時讓關(guān)節(jié)更好的做好準(zhǔn)備，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。

注意：在熱身階段，調(diào)整好步伐、姿態(tài)和呼吸

第二階段：間歇交替跑減脂

時間：40分鐘

心率：(220-年齡)x40% —(220-年齡)x60%

速度：7公里/小時-9公里/小時 ，10公里/小時-11公里/小時

坡度：0-3

方法：以5-10分鐘為一個單元鍛煉。例如，用小坡度慢跑10分鐘，然后轉(zhuǎn)為快跑10分鐘，再改為快走5分鐘休息一下，然后再繼續(xù)新一輪間歇跑。

注意調(diào)整坡度，有了坡度，小腿肌肉是向上拉的，會讓小腿變得纖長，同時還可以減少膝蓋髕骨的損傷。

間歇跑是燃燒脂肪的階段，大概運(yùn)動30分鐘之后，才開始進(jìn)入消耗脂肪的階段。如果運(yùn)動少于40分鐘，達(dá)不到減脂目的。

注意：跑步的正確姿勢——

①頭部、脖子以及脊椎保持在同一直線上，不要低頭和來回掃視，雙眼目視前方，注意力要集中。

②兩個肩膀放松自然下垂，胳膊微微屈起，兩只手半握，然后跑步時前后擺臂。

③腳中部和腳后跟落地，然后迅速滾動前腳掌，用前腳掌蹬地離開地面，然后再輕輕地著地，要輕輕地并且有彈性的落地。

④注意收腹，可以瘦肚子，同時讓腹部肌肉有型。

第三階段：平穩(wěn)減速逐漸放松

時間：10分鐘

心率：（220-年齡）×30%

速度：6公里/小時

坡度：3-1

方法：逐漸減速，坡度慢慢降，持續(xù)10分鐘左右。

速度迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，而有一定坡度的大幅度行走可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。

注意：當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松。

以上是針對普通人群的減脂跑，其實跑步機(jī)對超重的童鞋還有一個用處，快走鍛煉！

大體重人群：快走

想通過跑步減脂的童鞋里，也有體重超標(biāo)的。可是如果體重超標(biāo)，貿(mào)然跑步對膝蓋的傷害是比較大的，這個時候先減重就很重要了。

建議：體重超重的童鞋，遵循循序漸進(jìn)的原則，2周- 4周，每周練5次，每次1小時左右，坡度選擇2以內(nèi)，快走（速度4-6公里/小時），減重的同時，讓身體適應(yīng)跑步的方式。

注意，直到體重下降到標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)（可以+5kg），才可以開始通過跑步來減脂。 返回搜狐，查看更多