除此之外，離不開減脂飲食的幫助，趕緊盤起來吧，這個夏天我們要一起吃瘦！練瘦！

本文全程干貨，你將重新認(rèn)識減脂跑步這件事情：

初跑者、大基數(shù)人群跑步的注意點！

如何通過跑步減脂30斤？

高效跑步的姿勢、配速及頻率

跑步半小時才開始消耗脂肪？

晨跑VS夜跑哪個更減脂？

跑步前后的飲食安排

怎樣讓跑步不枯燥、更堅持？

下面我講一些關(guān)于跑步減肥的關(guān)鍵點，希望能幫助不曉得如何跑步減肥的你，每一條都是過來人的經(jīng)驗

一、從體側(cè)倒數(shù)到通過跑步瘦30斤的改變！

曾經(jīng)的我是全班體育倒數(shù)生，跑步測驗我總是名列后尾，而且當(dāng)別人休息的時候，我還在努力地完成我的圈數(shù)，重點是我真的很討厭跑步！139斤的身材跑起來非常吃力。

但是我有顆倔強的心，越是討厭我越要嘗試。于是，開始了每日打卡跑步，逐漸感受到跑步帶來的收獲。

不光是體能的改變，還有生活的收獲：

1、睡眠好了。

跑步對睡眠的積極影響，提高睡眠質(zhì)量，養(yǎng)成良好規(guī)律作息。雖然本來就比較喜歡睡覺，但是跑完步之后，不知道是不是身體疲倦的緣故，在床上幾乎玩不了幾分鐘的手機，我就能立馬昏睡過去，而且一覺睡到大天亮。這種高質(zhì)量的睡眠，我真的很喜歡！

2、減脂效果。

在我堅持每日慢跑40分鐘，大半年下來，體重大概瘦了30多斤吧（原來基數(shù)真的很大 o(╥﹏╥)o，現(xiàn)在比之前勻稱了很多（當(dāng)然還要繼續(xù)努力減肚子，加油！）。自己的體會是，初期跑步后體重下降幅度超級快，當(dāng)初花了一個月的時間減了10斤，但我知道這里面水分偏多；等到第二個階段體重穩(wěn)定不下降，我知道估計是平臺期，那時候我開始調(diào)整運動節(jié)奏和飲食，重新計劃減脂。就這樣通過運動慢慢減下來的體重也不容易反彈。

我放假偶爾胡吃海塞，浪完回來重好幾斤，回來一兩周之內(nèi)，邊跑步邊控制飲食還是瘦回來了哈哈。整個過程中我沒有節(jié)食，只是注意不吃零食、健康飲食。這種減肥方式適合愿意穩(wěn)扎穩(wěn)打、長期發(fā)展的妹子。

2、開心每一天。

運動讓人愉悅這是真的！長期的跑步，不但讓我沒有了起初的厭惡感，反而刺激了多巴胺分泌，它是一種獎勵性的神經(jīng)傳遞物質(zhì)，具體的說，我這是跑步跑上癮的癥狀。??我變得越來越期待跑步，運動能減壓，跑步能發(fā)泄我一天不好的情緒，通過吶喊、汗液.......全部揮發(fā)，開心的狀態(tài)提高生活和工作的質(zhì)量與效率。

3、基礎(chǔ)代謝率。

最能用肉眼看到的提高基帶的方法就是依靠運動。跑步是有氧運動的典型代表，有氧運動能提高運動代謝，特別是有氧搭配無氧，效果更佳哦。這也是養(yǎng)成易瘦體質(zhì)的妙招！

二、跑步到底怎么減肥更快？

1、那130斤的你如何通過跑步減掉脂肪？

【減脂原理】

每日總的卡路里攝入，也就是每天吃進(jìn)去食物的總熱量，要小于總卡路里的支出（包括基礎(chǔ)代謝+日常消耗），產(chǎn)生熱量缺口，身體才會減重。

熱量總消耗

1kg的脂肪=7700卡路里，1斤的脂肪，大概需要消耗3500卡路里的熱量，如果每天從飲食中減少500卡路里，每周就會減掉大約1斤的脂肪。

跑步減肥，我們無法避免的問題就是：燃燒脂肪需要跑多久？

運動消耗熱量跟運動的強度、時間和體重都有一定的關(guān)系，這三要素如果都大，那么熱量消耗也會更多。

?科學(xué)的計算方式：運動1小時所消耗的熱量=（跑步時速+0.5）*體重

比如：一個妹子體重是70公斤，以10公里/小時速度跑步1小時，總消耗量就是70*（10+0.5）=735大卡，所以我跑步1小時所消耗的熱量就是735大卡。

但是由于脂肪并不能完全供能，其中還參雜著糖原，? 所以智能按照60%的比例計算，因此，每小時我消耗的熱量大約是440大卡，也就是說，消耗1公斤的脂肪需要7700/440=17.5小時。

17.5小時還是以10公里/小時速度計算的，需要將近1個月你才能減掉1公斤左右的脂肪！

2、為什么存在有人天天10公里都不瘦？

跑步時的能耗是安靜時的8-12倍，燃脂效果沒話說！而且跑步是最容易上手的運動方式

但是存在一部分瘋狂跑步減肥的人就是不瘦，原因如下

l 胃口變好了：

運動后，體能消耗大，肚子自然也餓得快，看到這個好吃那個也好吃，嘴巴根本停不下來。過量運動造成的食欲增加反而適得其反！

l 警惕性下降：

把跑步當(dāng)做一項任務(wù)，今天的運動任務(wù)完成了，我就可以隨意吃東西啦，而且就吃這么一頓，算個啥！

l 吸收增加了：

過多的有氧運動增加食欲，導(dǎo)致身體的吸收增加了。

So 適量高效的訓(xùn)練才是減脂的關(guān)鍵！

3、如何正確通過跑步減脂？

羅列了幾個跑步時經(jīng)常遇到的核心問題，下面一一解答，一定記得認(rèn)真看完再去跑步！

?

l 初跑者、大基數(shù)人群跑步的注意點

對于初跑者來說，需要控制跑量，雙周增加一次跑量比較適宜。跑步前要做好熱身動作，活動開身體各個部位，防止出現(xiàn)不適感，減少運動損傷。初期，跑步速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。

大基數(shù)人群為了保護(hù)膝蓋，建議初期以快走的方式為主，后期等體重下去點再慢跑，盡量在塑膠跑道上跑步，保護(hù)好膝蓋。

l 跑步多久才有效果？

每次跑步至少保持在30分鐘以上。跑步的錢20分鐘消耗的主要是糖分和水分，只有到半個小時以上達(dá)到一定的燃脂心率時，才能有效果。這邊建議要量力而行，一般不建議超過2小時，對于年幼或年老的人群不得超過1小時。

l 一周跑幾次？

建議一周至少保持3-4次的運動量，一天最多3次。不要頻繁去挑戰(zhàn)10km，每次5-6公里為佳。

l 速度控制在多少？

開始時，速度控制為平時的80%，逐漸增加到正常速度，接近終點的時候降至平時的70%。慢跑按照心率來講，維持在心率的60%~80%，跑一段時間后，很多人可能會維持在75%~85%的范圍。

l 健身房和戶外跑哪個更合適？

我認(rèn)為各有千秋，一般上班族，沒有多少時間去跑步的健身房對他們來說是個不錯的選擇。

學(xué)生黨或者戶外愛好者可以選擇在外面運動，戶外的空氣比較流通，也比健身房更加省錢哈哈哈。

l 晨跑真的瘦的快嗎？

如果在早上空腹的時候跑步，身體經(jīng)過一晚上的休息，大量的食物和能量也已經(jīng)消耗的差不多了，如果這個時候進(jìn)行運動的話，可以在很短的時間內(nèi)就進(jìn)入到染指的狀態(tài)有助于減肥的效率，所以說早上起床晨跑是非常有助于減肥的，不過如果你有低血糖的問題，就不建議你在空腹的狀態(tài)下跑步了。

但這一般還是看運動量和個人體質(zhì)的，建議最好隔一天跑一次比較適宜，可以適當(dāng)?shù)鼐膺\動量。

l 跑步必備的的裝備

跑鞋

挑選跑鞋是每一位跑友都會遇到的問題。而且，每個人挑選跑鞋時的狀況都不一樣。因為這要涉及到你的性別、年齡、體重、速度、跑步路況、足弓類型、腳內(nèi)外翻情況、跑步時首先著地部位、腳的寬度和類型、喜歡的品牌、目標(biāo)價位等等諸多因素。我經(jīng)常穿的就是鉤子哈哈，也換了好幾款~

運動bra

不只是大胸妹子才應(yīng)該重視這個問題，即使你是A cup，也不能忽略掉它的重要性。一旦不穿，C杯變B杯不說，你的胸圍就會飽受運動傷害，運動前一定要穿啊啊?。?/p>

l 跑后怎么拉伸

跑完步，進(jìn)行拉伸能最大限度的避免運動損傷，促進(jìn)運動時肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛。還有很多妹子說跑步粗腿？那是你沒拉伸好嗎！??！

正確的拉伸法，為了不粗腿，請看完每一個拉伸動作！

l 跑步前后的飲食安排

1、跑步前低升糖飲食

空腹運動會導(dǎo)致低血糖，體能跟不上運動量，建議減肥期的朋友在跑步前可以進(jìn)食一些低升糖的食物，比如：燕麥、南瓜、粗糧等等。它們普遍分解較慢，會在運動過程中慢慢提供給你能量，保持運動質(zhì)量。

2、跑步中的水分補充

水的參與有燃燒脂肪的作用，很多人都不咋愛喝水，有些厲害的竟然在運動后都沒有口渴感，那只能說明你并沒有運動到位，一般的運動肯定會消耗身體內(nèi)的水分，導(dǎo)致運動后口渴，及時補水是很重要的。

建議在運動前的兩三小時內(nèi)飲水，讓身體充滿水分，如果大量流汗的話，還可以適量補充淡鹽水或者低糖飲料，運動后還應(yīng)該補充500cc的水分。

注意：劇烈運動后不要喝冰水，建議溫水。

3、跑步后高蛋白飲食

跑步后的半個小時內(nèi)應(yīng)該盡快補充蛋白，幫助修復(fù)受損的肌肉，無論你是進(jìn)行有氧運動還是無氧運動，除了蛋白質(zhì)的補充，還應(yīng)該吃點碳水化合物。

推薦：雞胸肉、水煮蛋、堅果。

做到以上幾點，我保證你的減脂之路會很順暢但是，還是要注意飲食的搭配，七分吃是關(guān)鍵看看我的三餐打卡，非水煮系列哈哈哈！

4、減脂期的飲食計劃

① 飲食攝入總量（BMR）

基礎(chǔ)代謝率（毛德倩）的計算公式：

用400個中國南北方人的實測數(shù)據(jù)為基礎(chǔ)推導(dǎo)出來的，其他很多流行的公式不是針對中國人，誤差很大。

也就是說我的體重是70公斤，基礎(chǔ)代謝率就是（41.9*70+2869.1）/4.184≈1386

所以如果我要減肥，每天最低飲食攝入是1386卡。

② 三大營養(yǎng)元素搭配

碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，三者在減脂餐中缺一不可。另外還需要添加大量的膳食纖維和其他的元素進(jìn)行營養(yǎng)均衡。

? 碳水化合物=糖=每日主能量

優(yōu)質(zhì)的碳水：粗糧-----燕麥、糙米、玉米、薏米

果糖-----大部分水果

根莖類-----紅薯、玉米

劣質(zhì)的碳水：米飯、面條等精加工食物、甜品、奶茶等高糖飲料

建議：正餐的碳水選擇粗糧，加餐碳水選擇水果

? 蛋白質(zhì)：雞胸肉、魚類、牛肉、雞蛋、豆制品

? 脂肪：肉類、炒菜用油、奶酪、黃油、堅果

另外，綠色蔬菜和粗糧谷物提供大量的膳食纖維。

③ 營養(yǎng)元素的比例

碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=4：4：2

如果基礎(chǔ)代謝為1300卡，那合理的膳食比例為

碳水=1300*0.4=520卡/4=130g

蛋白=1300*0.4=520卡/4=130g

脂肪=1300*0.2=260卡/9≈28.8g

一日三餐的比例也為4：4：2

早餐和午餐都為520卡，晚餐則減少一半為260卡。

只要滿足每天的總攝入量正常范圍內(nèi)，都不會讓你變胖。

④ 烹飪方式

蒸=煮>煎>燉>炒>油炸

在食材無法選擇的情況下，可以優(yōu)先選擇烹飪的方式，在任何情況下都不推薦油炸食品，建議多吃蔬菜哦。

5、如何讓自己堅持跑步、控制飲食？

? 擺正心態(tài)。

首先要確定，跑步是個過程，一天兩天沒有效果。假如你目的是要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，那么就要做好長期的準(zhǔn)備。不要急于要成績，也不要三心兩意、容易放棄。

? 尋找給力的小伙伴。

確切的說，我是通過跑步結(jié)交了一群小伙伴，然后我們經(jīng)?；ハ啻蚩ā⑾嗷ス膭?，團隊的力量會給人堅持的動力。而且，認(rèn)識不同的小伙伴也是有意思的事情。

? 合適的激勵歌曲。

聽歌跑步讓你不會那么無聊，而且合適的節(jié)奏和歌詞會適當(dāng)?shù)墓臍饧?。所有那些讓你聽了情緒高昂的、跑著有勁的都是好的跑步音樂。

? 正向的反饋。

假如跑步一段時間身體都沒有變化，那你堅持下去的信心會逐漸下降，而如果通過上述我講的方法去跑步，并且配合飲食，可定是瘦的，而體型一天天的變化就是你不斷跑下去的正向反饋，也是你的動力！

? 最后的心里話：

如果跑步減肥讓你覺得難過了，那就不要繼續(xù)，不開心的減肥是不會瘦的，還有不吃東西的減肥方式雖然有效快速但一定不長久，懂得吃懂得享受生活享受運動的人才會越來越美好健康。

不要刻意在意體重，體型好看非常重要，有些人看著很瘦線條很美，但是她的體重遠(yuǎn)不止這些，這就是健身帶來的感覺。

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你要看上去很美，而不是站上去很輕。

因為比起體重秤上的數(shù)字，勻稱窈窕的體態(tài)才是肉眼可見的美。

重要的并不是今天跑幾公里，也不是到底哪種運動最減脂，重要的是保持一生的運動習(xí)慣。

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以上。碼字不易，希望對你有幫助。

記得筆芯?

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? 最后的心里話：

如果跑步減肥讓你覺得難過了，那就不要繼續(xù)，不開心的減肥是不會瘦的，還有不吃東西的減肥方式雖然有效快速但一定不長久，懂得吃懂得享受生活享受運動的人才會越來越美好健康。

不要刻意在意體重，體型好看非常重要，有些人看著很瘦線條很美，但是她的體重遠(yuǎn)不止這些，這就是健身帶來的感覺。

比起天天啃黃瓜減肥，我愛死這套食譜了，頓頓吃飽還瘦了。這個吃法也適合沒時間做飯的學(xué)生黨+上班族，靠這些食譜資料包我最初都能瘦8斤哈哈哈

再放張現(xiàn)在的照片 依舊堅挺在健身的我哈哈哈~

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