為幫助家長(zhǎng)們更好地為孩子準(zhǔn)備營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐和晚餐，促進(jìn)孩子們健康成長(zhǎng)并全身心投入到學(xué)習(xí)生活中，我們特別制定了這份操作指南。合理膳食是改善兒童健康狀況的關(guān)鍵，那么如何才能做到合理膳食呢？關(guān)鍵在于科學(xué)地安排學(xué)生的飲食，確保不同年齡和性別的孩子都能獲得所需的營(yíng)養(yǎng)，從而健康成長(zhǎng)、全面發(fā)展。我們追求的目標(biāo)是：吃得營(yíng)養(yǎng)、吃得安全、吃得文明。

01合理膳食原則

◇ 搭配多樣化

遵循多樣化原則，確保各類食物都適量攝入，食物種類盡可能廣泛。通過多樣化的食物選擇確保攝入全面的營(yíng)養(yǎng)素，關(guān)注各類食物的營(yíng)養(yǎng)組成，合理搭配飲食結(jié)構(gòu)。

人體所需的營(yíng)養(yǎng)素繁多，包括宏量營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，以及常量元素和微量元素。此外，還有多種維生素和水等膳食成分。不同類型的食物所含營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各異，因此，多樣化飲食是滿足人體全面營(yíng)養(yǎng)需求的必要條件。

◇ 食物顏色多樣化

我們的日常飲食中，應(yīng)盡可能選擇顏色各異的食物。食物的顏色多樣化不僅增強(qiáng)食欲，而且每種顏色代表不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因此增加飲食的顏色多樣性是獲取全面營(yíng)養(yǎng)的重要途徑。

不同的食物顏色往往代表著不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。例如，綠色蔬菜富含維生素和礦物質(zhì)，紅色水果如草莓和櫻桃則富含抗氧化物質(zhì)。通過增加食物顏色的多樣性，我們可以更全面地?cái)z取各類營(yíng)養(yǎng)素，從而保持身體的健康。

在每日的餐飲選擇中，我們應(yīng)致力于實(shí)現(xiàn)食物顏色的多樣化。不同的顏色往往代表著不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。例如，紅色食物如西紅柿、草莓和牛肉富含抗氧化物質(zhì)，黃色或橘黃色食物如玉米、小米和芒果則富含維生素。通過巧妙搭配，我們可以輕松地獲取到各類必需的營(yíng)養(yǎng)素，為健康保駕護(hù)航。

在追求食物顏色多樣化的同時(shí)，我們還應(yīng)優(yōu)先選擇同類中新鮮且加工程度較低的食物。這樣做不僅有助于保留食物的原汁原味，還能確保我們攝取到更多的營(yíng)養(yǎng)。例如，相比經(jīng)過深加工的水果罐頭，新鮮水果在顏色和口感上更勝一籌，同時(shí)也更能滿足我們對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求。

02食材安全與搭配

◇ 確保食材衛(wèi)生

在挑選食物時(shí)，食材的衛(wèi)生與安全是我們必須重視的環(huán)節(jié)。選擇無污染、無毒害的食材，查看來源、生產(chǎn)日期與保質(zhì)期，遵循相關(guān)安全標(biāo)準(zhǔn)，確保飲食安全。

只有確保食材無污染、無毒害，我們才能安心享用，保障身體健康。因此，在選擇時(shí)，我們要仔細(xì)查看食材的來源、生產(chǎn)日期以及保質(zhì)期等信息，確保選購到符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的優(yōu)質(zhì)食材。

學(xué)校食堂在采購食品及原料時(shí)，必須嚴(yán)格遵循《學(xué)校食品安全與營(yíng)養(yǎng)健康管理規(guī)定》等國(guó)家、省市相關(guān)政策，以確保學(xué)生午餐食材的安全。同時(shí)，家庭在制作食品時(shí)，也應(yīng)當(dāng)選用新鮮安全的原料，避免使用腐敗變質(zhì)或感官性狀異常的食品及原料，并確保不選購三無產(chǎn)品，也不采買野生蘑菇等可能存在風(fēng)險(xiǎn)的食材。

◇ 適量與搭配

在享受美食的同時(shí)，我們也要遵循適量攝取的原則。根據(jù)不同年齡段選擇合適比例的五類食物，控制攝入量，避免超重肥胖，遵循平衡膳食原則。

合理搭配食材，確保每一餐都營(yíng)養(yǎng)均衡，既滿足口感需求，又不超量攝入。這樣的飲食習(xí)慣，不僅有助于身體健康，還能讓我們更好地品味生活的美好。

新形勢(shì)下，兒童超重與肥胖問題日益嚴(yán)峻，其嚴(yán)重性和高流行性不容忽視，超重肥胖率在部分地區(qū)明顯高于國(guó)家平均水平。因此，確保飲食有度，食不過量顯得尤為重要。平衡膳食寶塔為我們提供了五大類食物的合理搭配指南，其中學(xué)齡兒童平衡膳食寶塔根據(jù)不同年齡段分為6-10歲、11-13歲和14-17歲三個(gè)版本。這些寶塔都強(qiáng)調(diào)以谷薯類為主食，多吃蔬菜水果、奶類、全谷和大豆，適量攝入魚禽蛋瘦肉和堅(jiān)果，同時(shí)減少油、鹽和糖的攝入。

值得注意的是，魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食品雖然富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)，但它們的脂肪含量也相對(duì)較高。過量攝入這些食物可能導(dǎo)致熱量超標(biāo)，從而引發(fā)超重和肥胖問題。因此，在享受這些美味時(shí)，我們務(wù)必做到適量。推薦優(yōu)先選擇水產(chǎn)類或禽類食物，同時(shí)以瘦肉為主，減少肥肉、煙熏和腌制肉制品的攝入。每天食用一個(gè)雞蛋，并保留蛋黃，以多樣化的烹調(diào)方式享受其美味。此外，每周還應(yīng)適量食用動(dòng)物肝臟，如每周一次，每次20克至25克。同時(shí)，也要注意適量食用其他如雞翅根、帶魚和蝦等食物。通過合理搭配這些食物到一日三餐中，我們可以更健康地享受美食。

03合理烹飪與飲食

◇ 合理烹飪

堅(jiān)持健康原則，多采用蒸、煮、燉、煨等烹飪方式，減少煎、炸等高油烹飪手法，同時(shí)注意控制油、鹽（調(diào)味品）、糖的用量，從小培養(yǎng)兒童清淡的飲食口味。采用健康的烹飪方式，減少高溫和高油，注意食物的營(yíng)養(yǎng)保留和安全。倡導(dǎo)小份量，避免過量與浪費(fèi)。

巧妙烹飪，注重保留食材的營(yíng)養(yǎng)。

確保食物燒熟煮透，保障食品安全無虞。

適量備餐，避免浪費(fèi)，提倡小份量烹飪。

◇ 良好飲食習(xí)慣

在烹飪的基礎(chǔ)上，我們還需要關(guān)注如何合理飲食。這包括適量選擇各類食材，確保營(yíng)養(yǎng)均衡，同時(shí)避免過量攝入熱量。此外，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，家庭用餐遵循健康禮儀，提倡在家用晚餐，保持良好用餐氛圍，倡導(dǎo)分餐制。

在家庭用餐時(shí)，我們應(yīng)遵循一系列的禮儀和原則，以確保用餐的過程既健康又愉快。首先，我們要避免挑食和偏食，不暴飲暴食，而是應(yīng)該細(xì)嚼慢咽，享受每一口食物。其次，建議大家多在家用餐，減少外出就餐和點(diǎn)外賣的次數(shù)，這樣不僅更健康，還能增進(jìn)家人的親密關(guān)系。再者，營(yíng)造一個(gè)輕松、愉快的用餐氛圍至關(guān)重要，可以播放一些輕柔的音樂，與家人共同討論輕松的話題。同時(shí)，在用餐時(shí)，我們應(yīng)該保持相對(duì)的專注度，避免邊吃飯邊看電視或手機(jī)等分散注意力的行為。此外，我們應(yīng)倡導(dǎo)分餐制，使用公勺公筷，這不僅衛(wèi)生，還能減少浪費(fèi)。最后，用餐過程中要注意禮儀規(guī)范，遵循長(zhǎng)幼有序、不喧嘩、不翻攪、及時(shí)收拾餐桌以及不對(duì)著食物打噴嚏等基本原則。

04監(jiān)測(cè)與調(diào)整

◇ 判斷營(yíng)養(yǎng)均衡

在家庭用餐時(shí)，我們不僅要注重禮儀，還要確保所攝入的食物營(yíng)養(yǎng)均衡。了解各類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，合理搭配主食、蛋白質(zhì)和蔬菜水果，保證營(yíng)養(yǎng)均衡，選擇健康脂肪并避免過度攝入。

那么，如何判斷我們的飲食是否具備足夠的營(yíng)養(yǎng)呢？關(guān)鍵在于了解各類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和合理搭配。首先，我們要確保每餐都包含主食、蛋白質(zhì)來源以及蔬菜水果，這樣能確保我們攝取到足夠的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。其次，我們要適量選擇健康脂肪，如橄欖油、魚油等，同時(shí)減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入。此外，合理搭配不同種類的食物，避免單一食物過量，也是確保營(yíng)養(yǎng)均衡的重要手段。通過這些方法，我們可以在家庭用餐時(shí)，既享受到美食的樂趣，又確保了營(yíng)養(yǎng)的均衡攝入。

◇ 測(cè)量與評(píng)價(jià)

家長(zhǎng)應(yīng)定期為孩子測(cè)量身高和體重，以便監(jiān)測(cè)其生長(zhǎng)發(fā)育狀況。科學(xué)地認(rèn)識(shí)體型，并據(jù)此判斷孩子的體重是否處于合理范圍。定期監(jiān)測(cè)孩子身高體重，科學(xué)判斷孩子的體型，評(píng)估BMI，根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)。

鼓勵(lì)孩子積極參與體育鍛煉，以預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不足和超重、肥胖等問題。此外，兒童肥胖防控工作需要個(gè)人、家庭、學(xué)校和社會(huì)的共同努力，共同營(yíng)造一個(gè)健康的社會(huì)環(huán)境。值得注意的是，體重過高或過低都會(huì)對(duì)孩子的健康造成不利影響。因此，學(xué)會(huì)計(jì)算體質(zhì)指數(shù)（BMI）至關(guān)重要，其計(jì)算公式為：BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方（kg/m2）。家長(zhǎng)可以根據(jù)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)（學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查WS/T 586-2018和學(xué)齡兒童青少年?duì)I養(yǎng)不良篩查WS/T 456-2014）來評(píng)估孩子的體重狀況。例如，對(duì)于9歲5個(gè)月大的李華（女），身高150厘米，體重45公斤，她的BMI為20，按照標(biāo)準(zhǔn)已屬于超重范疇。家長(zhǎng)應(yīng)給予關(guān)注，并適當(dāng)調(diào)整孩子的飲食和活動(dòng)量，以確保其維持健康的體重。

◇ 鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)

鼓勵(lì)戶外活動(dòng)，限制視屏?xí)r間，推薦每日至少60分鐘的中高強(qiáng)度體育鍛煉。家長(zhǎng)應(yīng)引導(dǎo)兒童青少年每天累計(jì)參與不少于60分鐘的中高強(qiáng)度體力活動(dòng)，如戶外游戲、跑步、籃球等。同時(shí)，每周應(yīng)安排不少于3次的抗阻運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)肌肉力量和促進(jìn)骨骼健康。推薦每天至少60分鐘中高強(qiáng)度活動(dòng)，鼓勵(lì)掌握至少一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能，減少視屏?xí)r間，保證充足睡眠。

抗阻運(yùn)動(dòng)可以借助啞鈴、杠鈴等器械，或通過自身體重進(jìn)行，如引體向上、俯臥撐等。建議減少靜坐和視屏?xí)r間，每天不超過2小時(shí)，以增加戶外活動(dòng)時(shí)間為宜。此外，確保孩子擁有充足的睡眠，并倡導(dǎo)家庭、學(xué)校和社區(qū)共同營(yíng)造積極的身體活動(dòng)環(huán)境，鼓勵(lì)孩子至少掌握一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能。

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