如何通過(guò)跑步減脂30斤？

　　高效跑步的姿勢(shì)、配速及頻率

　　跑步半小時(shí)才開(kāi)始消耗脂肪？

　　晨跑VS夜跑哪個(gè)更減脂？

　　跑步前后的飲食安排

　　怎樣讓跑步不枯燥、更堅(jiān)持？

　　下面我講一些關(guān)于跑步減肥的關(guān)鍵點(diǎn)，希望能幫助不曉得如何跑步減肥的你，每一條都是過(guò)來(lái)人的經(jīng)驗(yàn)

　　一、從體側(cè)倒數(shù)到通過(guò)跑步瘦30斤的改變！

　　曾經(jīng)的我是全班體育倒數(shù)生，跑步測(cè)驗(yàn)我總是名列后尾，而且當(dāng)別人休息的時(shí)候，我還在努力地完成我的圈數(shù)，重點(diǎn)是我真的很討厭跑步！139斤的身材跑起來(lái)非常吃力。

　　但是我有顆倔強(qiáng)的心，越是討厭我越要嘗試。于是，開(kāi)始了每日打卡跑步，逐漸感受到跑步帶來(lái)的收獲。

　　不光是體能的改變，還有生活的收獲：

　　1、睡眠好了。

　　跑步對(duì)睡眠的積極影響，提高睡眠質(zhì)量，養(yǎng)成良好規(guī)律作息。雖然本來(lái)就比較喜歡睡覺(jué)，但是跑完步之后，不知道是不是身體疲倦的緣故，在床上幾乎玩不了幾分鐘的手機(jī)，我就能立馬昏睡過(guò)去，而且一覺(jué)睡到大天亮。這種高質(zhì)量的睡眠，我真的很喜歡！

　　2、減脂效果。

　　在我堅(jiān)持每日慢跑40分鐘，大半年下來(lái)，體重大概瘦了30多斤吧（原來(lái)基數(shù)真的很大 o(╥﹏╥)o，現(xiàn)在比之前勻稱了很多（當(dāng)然還要繼續(xù)努力減肚子，加油?。?。自己的體會(huì)是，初期跑步后體重下降幅度超級(jí)快，當(dāng)初花了一個(gè)月的時(shí)間減了10斤，但我知道這里面水分偏多；等到第二個(gè)階段體重穩(wěn)定不下降，我知道估計(jì)是平臺(tái)期，那時(shí)候我開(kāi)始調(diào)整運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和飲食，重新計(jì)劃減脂。就這樣通過(guò)運(yùn)動(dòng)慢慢減下來(lái)的體重也不容易反彈。

　　我放假偶爾胡吃海塞，浪完回來(lái)重好幾斤，回來(lái)一兩周之內(nèi)，邊跑步邊控制飲食還是瘦回來(lái)了哈哈。整個(gè)過(guò)程中我沒(méi)有節(jié)食，只是注意不吃零食、健康飲食。這種減肥方式適合愿意穩(wěn)扎穩(wěn)打、長(zhǎng)期發(fā)展的妹子。

　　2、開(kāi)心每一天。

　　運(yùn)動(dòng)讓人愉悅這是真的！長(zhǎng)期的跑步，不但讓我沒(méi)有了起初的厭惡感，反而刺激了多巴胺分泌，它是一種獎(jiǎng)勵(lì)性的神經(jīng)傳遞物質(zhì)，具體的說(shuō)，我這是跑步跑上癮的癥狀。??我變得越來(lái)越期待跑步，運(yùn)動(dòng)能減壓，跑步能發(fā)泄我一天不好的情緒，通過(guò)吶喊、汗液.......全部揮發(fā)，開(kāi)心的狀態(tài)提高生活和工作的質(zhì)量與效率。

　　3、基礎(chǔ)代謝率。

　　最能用肉眼看到的提高基帶的方法就是依靠運(yùn)動(dòng)。跑步是有氧運(yùn)動(dòng)的典型代表，有氧運(yùn)動(dòng)能提高運(yùn)動(dòng)代謝，特別是有氧搭配無(wú)氧，效果更佳哦。這也是養(yǎng)成易瘦體質(zhì)的妙招！

　　二、跑步到底怎么減肥更快？

　　1、那130斤的你如何通過(guò)跑步減掉脂肪？

　　【減脂原理】

　　每日總的卡路里攝入，也就是每天吃進(jìn)去食物的總熱量，要小于總卡路里的支出（包括基礎(chǔ)代謝+日常消耗），產(chǎn)生熱量缺口，身體才會(huì)減重。

　　熱量總消耗

　　1kg的脂肪=7700卡路里，1斤的脂肪，大概需要消耗3500卡路里的熱量，如果每天從飲食中減少500卡路里，每周就會(huì)減掉大約1斤的脂肪。

　　跑步減肥，我們無(wú)法避免的問(wèn)題就是：燃燒脂肪需要跑多久？

　　運(yùn)動(dòng)消耗熱量跟運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間和體重都有一定的關(guān)系，這三要素如果都大，那么熱量消耗也會(huì)更多。

　　?科學(xué)的計(jì)算方式：運(yùn)動(dòng)1小時(shí)所消耗的熱量=（跑步時(shí)速+0.5）*體重

　　比如：一個(gè)妹子體重是70公斤，以10公里/小時(shí)速度跑步1小時(shí)，總消耗量就是70*（10+0.5）=735大卡，所以我跑步1小時(shí)所消耗的熱量就是735大卡。

　　但是由于脂肪并不能完全供能，其中還參雜著糖原，? 所以智能按照60%的比例計(jì)算，因此，每小時(shí)我消耗的熱量大約是440大卡，也就是說(shuō)，消耗1公斤的脂肪需要7700/440=17.5小時(shí)。

　　17.5小時(shí)還是以10公里/小時(shí)速度計(jì)算的，需要將近1個(gè)月你才能減掉1公斤左右的脂肪！

　　2、為什么存在有人天天10公里都不瘦？

　　跑步時(shí)的能耗是安靜時(shí)的8-12倍，燃脂效果沒(méi)話說(shuō)！而且跑步是最容易上手的運(yùn)動(dòng)方式

　　但是存在一部分瘋狂跑步減肥的人就是不瘦，原因如下

　　l 胃口變好了：

　　運(yùn)動(dòng)后，體能消耗大，肚子自然也餓得快，看到這個(gè)好吃那個(gè)也好吃，嘴巴根本停不下來(lái)。過(guò)量運(yùn)動(dòng)造成的食欲增加反而適得其反！

　　l 警惕性下降：

　　把跑步當(dāng)做一項(xiàng)任務(wù)，今天的運(yùn)動(dòng)任務(wù)完成了，我就可以隨意吃東西啦，而且就吃這么一頓，算個(gè)啥！

　　l 吸收增加了：

　　過(guò)多的有氧運(yùn)動(dòng)增加食欲，導(dǎo)致身體的吸收增加了。

　　So 適量高效的訓(xùn)練才是減脂的關(guān)鍵！

　　3、如何正確通過(guò)跑步減脂？

　　羅列了幾個(gè)跑步時(shí)經(jīng)常遇到的核心問(wèn)題，下面一一解答，一定記得認(rèn)真看完再去跑步！

　　?

　　l 初跑者、大基數(shù)人群跑步的注意點(diǎn)

　　對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，需要控制跑量，雙周增加一次跑量比較適宜。跑步前要做好熱身動(dòng)作，活動(dòng)開(kāi)身體各個(gè)部位，防止出現(xiàn)不適感，減少運(yùn)動(dòng)損傷。初期，跑步速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度，跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜。

　　大基數(shù)人群為了保護(hù)膝蓋，建議初期以快走的方式為主，后期等體重下去點(diǎn)再慢跑，盡量在塑膠跑道上跑步，保護(hù)好膝蓋。

　　l 跑步多久才有效果？

　　每次跑步至少保持在30分鐘以上。跑步的錢20分鐘消耗的主要是糖分和水分，只有到半個(gè)小時(shí)以上達(dá)到一定的燃脂心率時(shí)，才能有效果。這邊建議要量力而行，一般不建議超過(guò)2小時(shí)，對(duì)于年幼或年老的人群不得超過(guò)1小時(shí)。

　　l 一周跑幾次？

　　建議一周至少保持3-4次的運(yùn)動(dòng)量，一天最多3次。不要頻繁去挑戰(zhàn)10km，每次5-6公里為佳。

　　l 速度控制在多少？

　　開(kāi)始時(shí)，速度控制為平時(shí)的80%，逐漸增加到正常速度，接近終點(diǎn)的時(shí)候降至平時(shí)的70%。慢跑按照心率來(lái)講，維持在心率的60%~80%，跑一段時(shí)間后，很多人可能會(huì)維持在75%~85%的范圍。

　　l 健身房和戶外跑哪個(gè)更合適？

　　我認(rèn)為各有千秋，一般上班族，沒(méi)有多少時(shí)間去跑步的健身房對(duì)他們來(lái)說(shuō)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

　　學(xué)生黨或者戶外愛(ài)好者可以選擇在外面運(yùn)動(dòng)，戶外的空氣比較流通，也比健身房更加省錢哈哈哈。

　　l 晨跑真的瘦的快嗎？

　　如果在早上空腹的時(shí)候跑步，身體經(jīng)過(guò)一晚上的休息，大量的食物和能量也已經(jīng)消耗的差不多了，如果這個(gè)時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話，可以在很短的時(shí)間內(nèi)就進(jìn)入到染指的狀態(tài)有助于減肥的效率，所以說(shuō)早上起床晨跑是非常有助于減肥的，不過(guò)如果你有低血糖的問(wèn)題，就不建議你在空腹的狀態(tài)下跑步了。

　　但這一般還是看運(yùn)動(dòng)量和個(gè)人體質(zhì)的，建議最好隔一天跑一次比較適宜，可以適當(dāng)?shù)鼐膺\(yùn)動(dòng)量。

　　l 跑步必備的的裝備

　　跑鞋

　　挑選跑鞋是每一位跑友都會(huì)遇到的問(wèn)題。而且，每個(gè)人挑選跑鞋時(shí)的狀況都不一樣。因?yàn)檫@要涉及到你的性別、年齡、體重、速度、跑步路況、足弓類型、腳內(nèi)外翻情況、跑步時(shí)首先著地部位、腳的寬度和類型、喜歡的品牌、目標(biāo)價(jià)位等等諸多因素。我經(jīng)常穿的就是鉤子哈哈，也換了好幾款~

　　運(yùn)動(dòng)bra

　　不只是大胸妹子才應(yīng)該重視這個(gè)問(wèn)題，即使你是A cup，也不能忽略掉它的重要性。一旦不穿，C杯變B杯不說(shuō)，你的胸圍就會(huì)飽受運(yùn)動(dòng)傷害，運(yùn)動(dòng)前一定要穿啊啊啊！

　　l 跑后怎么拉伸

　　跑完步，進(jìn)行拉伸能最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排泄掉，減輕其對(duì)肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛。還有很多妹子說(shuō)跑步粗腿？那是你沒(méi)拉伸好嗎！?。?/p>

　　正確的拉伸法，為了不粗腿，請(qǐng)看完每一個(gè)拉伸動(dòng)作！

　　l 跑步前后的飲食安排

　　1、跑步前低升糖飲食

　　空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致低血糖，體能跟不上運(yùn)動(dòng)量，建議減肥期的朋友在跑步前可以進(jìn)食一些低升糖的食物，比如：燕麥、南瓜、粗糧等等。它們普遍分解較慢，會(huì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中慢慢提供給你能量，保持運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。

　　2、跑步中的水分補(bǔ)充

　　水的參與有燃燒脂肪的作用，很多人都不咋愛(ài)喝水，有些厲害的竟然在運(yùn)動(dòng)后都沒(méi)有口渴感，那只能說(shuō)明你并沒(méi)有運(yùn)動(dòng)到位，一般的運(yùn)動(dòng)肯定會(huì)消耗身體內(nèi)的水分，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后口渴，及時(shí)補(bǔ)水是很重要的。

　　建議在運(yùn)動(dòng)前的兩三小時(shí)內(nèi)飲水，讓身體充滿水分，如果大量流汗的話，還可以適量補(bǔ)充淡鹽水或者低糖飲料，運(yùn)動(dòng)后還應(yīng)該補(bǔ)充500cc的水分。

　　注意：劇烈運(yùn)動(dòng)后不要喝冰水，建議溫水。

　　3、跑步后高蛋白飲食

　　跑步后的半個(gè)小時(shí)內(nèi)應(yīng)該盡快補(bǔ)充蛋白，幫助修復(fù)受損的肌肉，無(wú)論你是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，除了蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，還應(yīng)該吃點(diǎn)碳水化合物。

　　推薦：雞胸肉、水煮蛋、堅(jiān)果。

　　做到以上幾點(diǎn)，我保證你的減脂之路會(huì)很順暢但是，還是要注意飲食的搭配，七分吃是關(guān)鍵看看我的三餐打卡，非水煮系列哈哈哈！

　　4、減脂期的飲食計(jì)劃

　?、?飲食攝入總量（BMR）

　　基礎(chǔ)代謝率（毛德倩）的計(jì)算公式：

　　用400個(gè)中國(guó)南北方人的實(shí)測(cè)數(shù)據(jù)為基礎(chǔ)推導(dǎo)出來(lái)的，其他很多流行的公式不是針對(duì)中國(guó)人，誤差很大。

　　也就是說(shuō)我的體重是70公斤，基礎(chǔ)代謝率就是（41.9*70+2869.1）/4.184≈1386

　　所以如果我要減肥，每天最低飲食攝入是1386卡。

　?、?三大營(yíng)養(yǎng)元素搭配

　　碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，三者在減脂餐中缺一不可。另外還需要添加大量的膳食纖維和其他的元素進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)均衡。

　　? 碳水化合物=糖=每日主能量

　　優(yōu)質(zhì)的碳水：粗糧-----燕麥、糙米、玉米、薏米

　　果糖-----大部分水果

　　根莖類-----紅薯、玉米

　　劣質(zhì)的碳水：米飯、面條等精加工食物、甜品、奶茶等高糖飲料

　　建議：正餐的碳水選擇粗糧，加餐碳水選擇水果

　　? 蛋白質(zhì)：雞胸肉、魚(yú)類、牛肉、雞蛋、豆制品

　　? 脂肪：肉類、炒菜用油、奶酪、黃油、堅(jiān)果

　　另外，綠色蔬菜和粗糧谷物提供大量的膳食纖維。

　?、?營(yíng)養(yǎng)元素的比例

　　碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=4：4：2

　　如果基礎(chǔ)代謝為1300卡，那合理的膳食比例為

　　碳水=1300*0.4=520卡/4=130g

　　蛋白=1300*0.4=520卡/4=130g

　　脂肪=1300*0.2=260卡/9≈28.8g

　　一日三餐的比例也為4：4：2

　　早餐和午餐都為520卡，晚餐則減少一半為260卡。

　　只要滿足每天的總攝入量正常范圍內(nèi)，都不會(huì)讓你變胖。

　?、?nbsp;烹飪方式

　　蒸=煮>煎>燉>炒>油炸

　　在食材無(wú)法選擇的情況下，可以優(yōu)先選擇烹飪的方式，在任何情況下都不推薦油炸食品，建議多吃蔬菜哦。

　　5、如何讓自己堅(jiān)持跑步、控制飲食？

　　? 擺正心態(tài)。

　　首先要確定，跑步是個(gè)過(guò)程，一天兩天沒(méi)有效果。假如你目的是要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，那么就要做好長(zhǎng)期的準(zhǔn)備。不要急于要成績(jī)，也不要三心兩意、容易放棄。

　　? 尋找給力的小伙伴。

　　確切的說(shuō)，我是通過(guò)跑步結(jié)交了一群小伙伴，然后我們經(jīng)?；ハ啻蚩?、相互鼓勵(lì)，團(tuán)隊(duì)的力量會(huì)給人堅(jiān)持的動(dòng)力。而且，認(rèn)識(shí)不同的小伙伴也是有意思的事情。

　　? 合適的激勵(lì)歌曲。

　　聽(tīng)歌跑步讓你不會(huì)那么無(wú)聊，而且合適的節(jié)奏和歌詞會(huì)適當(dāng)?shù)墓臍饧?lì)。所有那些讓你聽(tīng)了情緒高昂的、跑著有勁的都是好的跑步音樂(lè)。

　　? 正向的反饋。

　　假如跑步一段時(shí)間身體都沒(méi)有變化，那你堅(jiān)持下去的信心會(huì)逐漸下降，而如果通過(guò)上述我講的方法去跑步，并且配合飲食，可定是瘦的，而體型一天天的變化就是你不斷跑下去的正向反饋，也是你的動(dòng)力！

　　? 最后的心里話：

　　如果跑步減肥讓你覺(jué)得難過(guò)了，那就不要繼續(xù)，不開(kāi)心的減肥是不會(huì)瘦的，還有不吃東西的減肥方式雖然有效快速但一定不長(zhǎng)久，懂得吃懂得享受生活享受運(yùn)動(dòng)的人才會(huì)越來(lái)越美好健康。

　　不要刻意在意體重，體型好看非常重要，有些人看著很瘦線條很美，但是她的體重遠(yuǎn)不止這些，這就是健身帶來(lái)的感覺(jué)。

　　??

　　你要看上去很美，而不是站上去很輕。

　　因?yàn)楸绕痼w重秤上的數(shù)字，勻稱窈窕的體態(tài)才是肉眼可見(jiàn)的美。

　　重要的并不是今天跑幾公里，也不是到底哪種運(yùn)動(dòng)最減脂，重要的是保持一生的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

　　??

　　以上。碼字不易，希望對(duì)你有幫助。

　　記得筆芯?

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　　? 最后的心里話：

　　如果跑步減肥讓你覺(jué)得難過(guò)了，那就不要繼續(xù)，不開(kāi)心的減肥是不會(huì)瘦的，還有不吃東西的減肥方式雖然有效快速但一定不長(zhǎng)久，懂得吃懂得享受生活享受運(yùn)動(dòng)的人才會(huì)越來(lái)越美好健康。

　　不要刻意在意體重，體型好看非常重要，有些人看著很瘦線條很美，但是她的體重遠(yuǎn)不止這些，這就是健身帶來(lái)的感覺(jué)。

　　比起天天啃黃瓜減肥，我愛(ài)死這套食譜了，頓頓吃飽還瘦了。這個(gè)吃法也適合沒(méi)時(shí)間做飯的學(xué)生黨+上班族，靠這些食譜資料包我最初都能瘦8斤哈哈哈

　　再放張現(xiàn)在的照片 依舊堅(jiān)挺在健身的我哈哈哈~

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