#健康星選計(jì)劃#

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排便這件小事，頻率里藏著健康密碼。最近和營養(yǎng)師朋友聊天，她提到個(gè)有意思的觀察：很多人認(rèn)真記錄飲食熱量，卻很少留意排便情況。其實(shí)，排便像身體的“晴雨表”，頻率、狀態(tài)里藏著不少健康線索。今天，咱們就好好嘮嘮這件看似平常卻不容忽視的事兒。

正常排便頻率的彈性范圍

記得陪家人體檢時(shí)，旁邊阿姨拿著報(bào)告單發(fā)愁：“醫(yī)生，我每天大便兩次，是不是消化有問題？”

醫(yī)生笑著解釋：“只要規(guī)律、舒服，每天一到三次都算正常?！?/strong>

這讓人想起資料里說的，正常排便頻率是個(gè)“彈性區(qū)間”——多數(shù)人每天1-3次，但具體到個(gè)人，受生活習(xí)慣影響不小。

辦公室有位同事常年晨跑，他說每天早上準(zhǔn)時(shí)排便，有時(shí)一天兩次。后來看資料才知道，運(yùn)動(dòng)量大的人腸道蠕動(dòng)快，每天排便超過三次也可能正常。反過來，表姐懷孕時(shí)活動(dòng)量減少，有時(shí)兩三天才排便一次，產(chǎn)科醫(yī)生說這在孕婦中不少見，只要糞便性狀正常就不用太擔(dān)心。

飲食的影響更直觀。有次嘗試“輕食周”，頓頓沙拉配燕麥，那幾天排便明顯順暢；但上周和朋友聚餐吃了不少油炸食品，排便次數(shù)變少，糞便也干硬。查資料發(fā)現(xiàn)，常吃細(xì)糧的人排便次數(shù)可能偏少，高纖維飲食或半流食會(huì)讓排便更頻繁。

不同年齡層也有差異。家里小侄子剛學(xué)會(huì)走路時(shí)，每天大便三四次，奶奶總說“小孩屁股三把火”，后來才知道是兒童消化功能不完善；而爺爺上了年紀(jì)后，排便頻率明顯降低，有時(shí)需要借助益生菌調(diào)節(jié)。

排便異常的警示信號(hào)

去年冬天，鄰居張叔總說排便困難，一開始以為天氣干燥，后來發(fā)展到便血才去醫(yī)院，結(jié)果查出痔瘡。這讓人意識(shí)到，排便頻率的異常變化真不能掉以輕心。

便秘的信號(hào)很具體：一周內(nèi)排便次數(shù)少于兩三次，或每次排便像“擠牙膏”一樣費(fèi)力，糞便干得像羊糞球，就得警惕了。有個(gè)同事長期久坐辦公，每天靠咖啡提神，經(jīng)常三四天才排便一次，有次甚至出現(xiàn)肛裂。醫(yī)生說，長期便秘不僅會(huì)引發(fā)肛腸問題，高血壓患者用力排便時(shí)血壓驟升，可能誘發(fā)腦出血。

腹瀉同樣不能小覷。前年夏天貪涼吃冰西瓜，當(dāng)晚跑了三次廁所，糞便稀得像水，整個(gè)人沒力氣。看醫(yī)生才知道，腹瀉不僅會(huì)導(dǎo)致脫水，還會(huì)讓體內(nèi)電解質(zhì)流失。記得有位馬拉松選手分享過，賽前飲食不當(dāng)導(dǎo)致腹瀉，比賽時(shí)渾身乏力，成績大打折扣。長期腹瀉還會(huì)影響營養(yǎng)吸收，有個(gè)朋友因腸易激綜合征長期腹瀉，體重半年下降十多斤，免疫力也變差。

判斷排便正常的三個(gè)維度

怎么才算“排便正?！保坎恢皇强创螖?shù)，這三個(gè)維度得綜合起來看：

1.糞便性狀：顏色與形狀的“健康指南”

-顏色：正常糞便大多是黃褐色的。但如果變成黑色柏油樣，就得小心了。cousin的公公曾有段時(shí)間糞便發(fā)黑，去醫(yī)院檢查出胃潰瘍出血。相反，糞便顏色發(fā)白，可能是膽汁排泄出了問題，像膽管結(jié)石就可能有這種表現(xiàn)。至于糞便帶血絲，同事的爸爸就是因?yàn)橹摊徑?jīng)常便血，一開始沒在意，后來做了腸鏡才放心。

-形狀：理想的糞便應(yīng)該像香蕉一樣，軟硬適中。有次出差水土不服，糞便變得又干又硬，呈羊糞球狀，明顯是便秘了；而去年旅游時(shí)吃壞肚子，糞便稀得像水，一看就是腹瀉。還有一種情況要警惕：如果糞便突然變細(xì)，像鉛筆一樣，可能是腸道里長了東西，比如直腸息肉，這就得及時(shí)做檢查。

2.排便感受：順暢與否的“身體反饋”

正常排便應(yīng)該是輕松的，便后感覺一身輕。但現(xiàn)實(shí)中，很多人都有過“排便苦戰(zhàn)”的經(jīng)歷。鄰居王姐總說自己排便時(shí)得用力到臉紅脖子粗，有時(shí)還得用手輔助，這其實(shí)就是典型的便秘癥狀。還有些人排便時(shí)肛門疼，像朋友小張，每次上廁所都像“上刑”，后來才知道是肛裂。另外，總有“沒排干凈”的感覺也不對(duì)勁，表姐生完孩子后總覺得排便不盡，去檢查發(fā)現(xiàn)是直腸黏膜脫垂。

改善排便的四個(gè)生活細(xì)節(jié)

說了這么多，關(guān)鍵還是怎么調(diào)整。其實(shí)不用大動(dòng)干戈，從飲食、運(yùn)動(dòng)、喝水、心情這幾個(gè)方面改改就行。

1.飲食調(diào)整：纖維是“腸道之友”

前陣子跟著營養(yǎng)師學(xué)了幾招，發(fā)現(xiàn)膳食纖維真的很重要。記得有位專家說過，每天攝入20-30克纖維，能讓排便更規(guī)律。具體怎么吃呢？

-全谷物：早餐換成燕麥粥就不錯(cuò)，現(xiàn)在每天早上都會(huì)煮一碗，燕麥里的β-葡聚糖既能降膽固醇，又能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。糙米也比白米好，保留了更多纖維，中午煮點(diǎn)糙米飯，配上炒菠菜，營養(yǎng)又健康。

-蔬菜：芹菜、西蘭花都是“纖維大戶”。有次做了涼拌芹菜，清脆爽口，吃完當(dāng)天就感覺排便特別順暢。胡蘿卜也不錯(cuò)，不僅有纖維，還有β-胡蘿卜素，炒著吃或者涼拌都行。

-水果：蘋果帶皮吃效果更好，果皮里的纖維能調(diào)節(jié)腸道。香蕉要選熟的，生香蕉里的鞣酸反而會(huì)加重便秘。有次貪嘴吃了根生香蕉，結(jié)果排便更困難了，真是漲知識(shí)了。

-豆類：黑豆、紅豆不僅纖維豐富，還能補(bǔ)充蛋白質(zhì)。周末煮點(diǎn)綠豆湯，既能解暑又能促進(jìn)排便，一舉兩得。

飲食搭配也有講究。早餐可以來碗燕麥粥加蘋果，午餐炒個(gè)青菜配糙米飯，晚餐清蒸魚加涼拌胡蘿卜絲，再配上全麥面條。平時(shí)可以吃點(diǎn)堅(jiān)果，像杏仁、巴旦木，但別吃太多，畢竟熱量高。要注意少吃辛辣、油膩的食物，上次吃了頓麻辣火鍋，第二天排便就特別不舒服，腸子像被“火燒”一樣。

2.運(yùn)動(dòng)促進(jìn)：給腸道“做按摩”

運(yùn)動(dòng)對(duì)排便的幫助很直接。試過幾種運(yùn)動(dòng)，效果都不錯(cuò)：

-慢跑：每周跑三次，每次半小時(shí)左右。跑的時(shí)候身體上下震動(dòng)，感覺肚子里的腸子也在“動(dòng)”，跑完后排便特別順暢。記得要選環(huán)境好的地方，邊跑邊呼吸新鮮空氣，心情也跟著好起來。

-跳繩：每次跳10-15分鐘，分幾組進(jìn)行。跳躍時(shí)腹部肌肉一緊一松，好像在給腸道做按摩。剛開始跳完覺得肚子有點(diǎn)酸，堅(jiān)持幾周后，排便明顯規(guī)律了。

-瑜伽：貓牛式很適合改善排便。跪在地上，吸氣時(shí)抬頭挺胸，呼氣時(shí)弓背低頭，重復(fù)幾次后，感覺肚子里暖暖的，腸道好像被“喚醒”了。仰臥抬腿也不錯(cuò)，躺在床上抬抬腿，既能鍛煉腹肌又能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

-散步：飯后半小時(shí)散步20分鐘，慢悠悠地走，既能幫助消化又能促進(jìn)排便。有次和家人飯后散步，邊走邊聊天，不知不覺就走了快一小時(shí)，晚上排便特別輕松。

3.水分補(bǔ)充：給腸道“潤潤滑”

喝水這件事，講究“細(xì)水長流”。醫(yī)生建議每天喝1.5-2升溫水，別等渴了再喝?，F(xiàn)在每天早上起床先喝一杯溫水，感覺能把一夜的“干燥”沖走。平時(shí)在辦公室放個(gè)500毫升的水杯，每隔一小時(shí)喝幾口，慢慢喝比一口氣灌一大杯更管用。運(yùn)動(dòng)前后也要喝水，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝一杯，運(yùn)動(dòng)中每隔15分鐘抿一小口，運(yùn)動(dòng)后休息會(huì)兒再喝，這樣能保持身體水分平衡。

4.心理調(diào)節(jié)：別讓壓力“堵”了腸道

心情和排便的關(guān)系比想象中更緊密。有個(gè)同事一到項(xiàng)目deadline就便秘，她說越著急越排不出來，簡直成了“惡性循環(huán)”。后來試著用深呼吸調(diào)節(jié)：感覺壓力大時(shí)，找個(gè)安靜的地方坐下，慢慢吸氣、呼氣，重復(fù)幾次后，肚子里好像沒那么“堵”了。冥想也不錯(cuò)，每天花15分鐘專注于呼吸，雜念少了，心情放松了，排便也跟著順暢。

平時(shí)還可以聽聽輕音樂、和朋友聊聊家常，把壓力“說出來”，腸道也會(huì)輕松不少。

五、寫在最后

排便這件事，說起來“有點(diǎn)俗”，但真的和健康息息相關(guān)。

就像營養(yǎng)師朋友說的：“關(guān)注排便不是小題大做，而是對(duì)自己身體的負(fù)責(zé)?！?/strong>

希望大家都能從生活細(xì)節(jié)入手，好好呵護(hù)腸道——畢竟，每天順暢排便的那種輕松感，只有體驗(yàn)過的人才懂有多舒服。

參考資料：

【1】《腹瀉（百科名醫(yī)）》；

【2】《膳食纖維（小荷）》；

【3】《便秘（藥管局）》；

【4】《正常人大便次數(shù)是多少（小荷醫(yī)典）》；

【5】《腹瀉的定義-有來醫(yī)生（有來醫(yī)生）》；

【6】《合理攝入膳食纖維，有益腸道健康（光明網(wǎng)）》；

【7】《膳食纖維的功效與作用有哪些?（小荷醫(yī)典）》；

【8】《一天大便正常的次數(shù)是多少-醫(yī)問醫(yī)答（醫(yī)問醫(yī)答）》；

【9】《什么叫便秘，怎樣才算便秘-有來醫(yī)生（有來醫(yī)生）》；

【10】《腹瀉的定義-醫(yī)問醫(yī)答（醫(yī)問醫(yī)答）》；

【11】《膳食纖維（百度百科）》；

【12】《排便次數(shù)反映健康狀況!壽命長的人，每天排便在這個(gè)次數(shù)_光明網(wǎng)（光明網(wǎng)）》；

【13】《便秘是什么（小荷醫(yī)典）》；

【14】《腹瀉（百度百科）》；

【15】《肥胖可從“腸”計(jì)議——膳食纖維有益健康__上海市衛(wèi)生健康委員會(huì)（上海市衛(wèi)健委上海市中醫(yī)藥管理局）》；

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