#健康星選計劃#

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最近在公園散步時，常看到這樣的場景：五十多歲的張叔以前能輕松爬樓梯，現(xiàn)在卻扶著欄桿一步步挪，爬兩層就喘得厲害；六十歲的李阿姨拎著菜籃子，手臂直打顫，得換好幾次手才能走到家。這些看似普通的體力變化，背后可能藏著一個影響中老年人健康的“隱形問題”——肌少癥。身邊不少上了年紀(jì)的人都有類似情況，總以為上了年紀(jì)體力下降是自然現(xiàn)象，卻沒意識到這可能是身體在提醒肌肉出了問題。

什么是肌少癥

簡單來說，肌少癥就是隨著年齡增長，骨骼肌量慢慢減少，肌肉力量和功能不斷下降的一種綜合征。記得以前聽醫(yī)生說過，人體肌肉在40歲前會達到質(zhì)量峰值，50歲后就像走下坡路，每年大概會流失1%-2%的肌肉量。很多人覺得老人瘦點正常，體力差是年紀(jì)大了，其實這可能是肌少癥在搗亂。就像鄰居王阿姨，65歲了，最近散步時總說腰背酸，走幾步就得歇，身體也挺不直，得靠老伴扶著或者拄拐杖。

去醫(yī)院檢查才知道，是腰背部的肌少癥在作怪。當(dāng)肌肉減少到一定程度，脊柱關(guān)節(jié)沒了足夠的肌肉支撐，連站和坐都變得困難。

年齡是關(guān)鍵因素

年齡確實是肌少癥的關(guān)鍵因素。隨著年紀(jì)增大，身體各方面機能都在衰退，肌肉的合成和修復(fù)能力也不例外。50歲后，性激素水平明顯下降，線粒體功能也大不如前，細胞凋亡速度加快，這些都讓肌肉流失變快。有數(shù)據(jù)顯示，50歲后每年大約流失1-2%的肌肉，60歲后，肌肉丟失速度能達到每年3%，同時每年還會損失1.5%左右的肌肉力量。這就像機器用久了零件會磨損，身體老了肌肉也會慢慢“退化”。

活動少風(fēng)險高

現(xiàn)在很多中老年人退休后活動量大幅減少。就像趙大叔，退休后整天坐在沙發(fā)上看電視、打麻將，一坐就是一整天。長時間不動，肌肉得不到刺激，就會慢慢萎縮、無力。而且，吸煙、喝酒這些習(xí)慣也會影響肌肉代謝，增加患肌少癥的風(fēng)險。之前聽漢口醫(yī)院臨床營養(yǎng)科的楊麗副主任說過，長期吃素、缺乏運動的老年患者，都是肌少癥的高危人群。

飲食不均衡的影響

飲食對肌肉健康很重要。李大媽就是個例子，她覺得老年飲食要清淡少肉，幾乎不吃肉，每天就吃米飯和蔬菜。時間長了，人越來越瘦，還總乏力，上下樓梯都困難。去醫(yī)院檢查才知道是肌少癥，原因就是長期飲食不均衡。蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成部分，如果攝入不足，肌蛋白分解速度就會超過合成速度，導(dǎo)致肌肉流失。

一般來說，健康老人每天每公斤體重至少要攝入1克蛋白質(zhì)，要是已經(jīng)有衰弱或肌少癥的情況，每天每公斤體重可能需要1.2-1.5克蛋白質(zhì)。

慢性病加速肌肉流失

一些慢性疾病，像糖尿病、心血管病、慢性阻塞性肺疾病等，會影響身體代謝，加速肌肉流失。拿糖尿病患者來說，血糖波動會干擾肌肉細胞對葡萄糖的攝取和利用，讓肌肉變得脆弱易損。劉爹爹糖尿病多年，在家經(jīng)常跌倒，一開始以為是低血糖，檢查后才發(fā)現(xiàn)是肌少癥在作祟。

肌少癥的危害

肌肉就像身體的“保護罩”，肌肉量減少、力量變?nèi)?，身體平衡和穩(wěn)定性就會下降。王奶奶就是因為肌少癥，肌肉力量不足，走路時不小心滑倒骨折了。骨折后她只能臥床，生活不能自理，自己遭罪，家人也跟著受累。有統(tǒng)計顯示，肌少癥患者跌倒、骨折的發(fā)生率比正常人高不少。楊麗副主任也說過，肌肉無力容易讓人跌倒，本身有骨質(zhì)疏松的人，跌倒后骨折風(fēng)險更高。

李大爺以前閑不住，經(jīng)常自己出門買菜、散步，還能幫家里做家務(wù)。但患上肌少癥后，他明顯感覺身體虛弱，走幾步就累，掃地、擦桌子這些簡單家務(wù)都做不了。活動能力和自理能力下降，不僅降低了生活質(zhì)量，也讓他心里不好受。

肌少癥不是孤立的，它和很多疾病都有關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，肌少癥會降低基礎(chǔ)代謝率，可能引發(fā)2型糖尿病、胰島素抵抗、肥胖、血脂異常、高血壓等疾病。這些病相互影響，形成惡性循環(huán)。楊麗副主任提到，肌肉是人體的“糖脂代謝工廠”，肌少癥會加重糖尿病、高血脂等病的危害，重度肌少癥患者的死亡率可能會增加50%以上。

蛋白質(zhì)很關(guān)鍵

蛋白質(zhì)是肌肉的“基礎(chǔ)”，對預(yù)防和改善肌少癥很關(guān)鍵。《老年人肌少癥防控干預(yù)中國專家共識(2023)》建議，老年肌少癥患者要保證充足的蛋白質(zhì)攝入。一般65歲以上的老人，每天每公斤體重需要1.0-1.5克蛋白質(zhì)，而且最好把蛋白質(zhì)均勻分配到三餐中，這樣身體更容易吸收利用。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有很多。牛奶就是很好的選擇，富含多種營養(yǎng)，還容易吸收，每天喝300-500毫升左右，既能補蛋白又能補鈣。雞蛋也是不錯的，每天吃1-2個，能提供必要的營養(yǎng)。魚肉也很重要，像三文魚、鱈魚，每周吃2-3次，每次100-150克，不僅有優(yōu)質(zhì)蛋白，還有不飽和脂肪酸，對心血管和肌肉都好。豆類和豆制品，比如豆腐、豆?jié){，含有植物蛋白，也可以經(jīng)常吃。

盛威說過，蛋白質(zhì)代謝在肌少癥營養(yǎng)問題里很關(guān)鍵，攝入不足是導(dǎo)致患者營養(yǎng)不良的主要原因，增加蛋白質(zhì)攝入有助于促進肌肉合成，肌肉質(zhì)量和力量下降都和蛋白質(zhì)攝入低有關(guān)。

其他營養(yǎng)不能少

除了蛋白質(zhì)，其他營養(yǎng)也不能少。新鮮蔬菜和水果富含維生素和礦物質(zhì)，能促進代謝、增強免疫力。比如西蘭花，有維生素C、K和鉀等，對身體好；蘋果含有果膠和維生素，能促進消化。適當(dāng)吃點富含健康脂肪的食物，像橄欖油、堅果，對身體也有好處。還有研究表明，補充維生素D3能改善肌力、預(yù)防跌倒，50歲以上的人每天可以補充800-1000IU左右，但如果有肝腎疾病，最好在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整。

有氧運動好處多

有氧運動能提高心肺功能、促進血液循環(huán)，給肌肉輸送更多氧氣和營養(yǎng)。散步、慢跑、游泳都是適合的有氧運動。每周可以做3-5次，每次30分鐘以上。比如每天在公園散步，環(huán)境好空氣清新，既能鍛煉又能放松。身體條件允許的話，慢跑比散步強度大一些，能更好地提升心肺功能。游泳是全身性運動，對關(guān)節(jié)壓力小，很多中老年人都適合。

抗阻訓(xùn)練動作推薦

抗阻訓(xùn)練對預(yù)防和改善肌少癥很重要，能直接刺激肌肉生長、增強力量。下面介紹幾個簡單的抗阻訓(xùn)練動作：

靠墻靜蹲：背部貼墻，雙腳與肩同寬，腳尖朝前或稍外展，慢慢下蹲到大腿與地面平行，膝蓋大概90°，小腿垂直地面，重心在腳跟，雙手自然下垂或扶墻保持平衡。初學(xué)者可以從30秒開始，慢慢增加到1-3分鐘，組間休息1分鐘，做3-5組。這個動作主要練股四頭肌，能增強膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

如果是為了膝痛康復(fù)，蹲的位置可以高一點，小腿垂直地面，膝蓋不超過腳尖，不疼就行；要是為了強化腿部力量，蹲的位置可以深一點，還能試試不同角度或者單腿靜蹲，提升核心控制能力，但都要注意別讓膝蓋疼。

坐位抬腿：找一把穩(wěn)定、高度合適的椅子，坐下后雙腳能平穩(wěn)放在地上，身體坐直，背部挺直，肩膀放松。慢慢伸直抬起一條腿，盡量和地面平行，保持5-10秒，然后放下，左右腿交替，每組做10-15次，可以根據(jù)身體情況逐漸增加次數(shù)和時間，但別過度疲勞，鍛煉時如果有疼痛或不適，要馬上停止。這個動作能增強腿部力量。

彈力帶拉伸：瑜伽彈力帶是抗阻訓(xùn)練的好工具，有不同強度和寬度，新手可以選中等強度的。肩部拉伸時，把彈力帶放在肩膀上方，雙手握住兩端，手肘彎曲，慢慢向兩側(cè)拉，感受肩部拉伸，保持15-30秒，重復(fù)3次。胸部拉伸時，站著或坐直，把彈力帶放在背后，雙手握兩端，向后拉，胸部向前挺，保持15-30秒，重復(fù)3次。

腿部拉伸可以坐在地上，雙腿伸直，把彈力帶套在一只腳掌上，用力拉彈力帶，把腳掌向身體拉近，保持15-30秒，重復(fù)3次。腰部拉伸時，站著把彈力帶固定在穩(wěn)固的地方，手握帶子向一側(cè)拉，保持15-30秒，換另一側(cè)重復(fù)3次。做彈力帶拉伸前要充分熱身，拉伸時呼吸均勻，別過度拉伸導(dǎo)致疼痛。

彈力帶臀橋拉伸：把彈力帶固定在身后穩(wěn)定的地方，位置在腰部或更低。背對固定點站立，雙手握彈力帶，帶子在雙腿之間，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，收緊核心。通過髖部鉸鏈動作，身體稍向前傾，保持背部挺直，讓彈力帶帶動雙臂穿過雙腿，然后推動髖部向前，身體挺直站立，拉彈力帶到頂端，同時緊繃臀肌，再通過髖部鉸鏈回到起始位置，重復(fù)動作。

要確保彈力帶固定牢固，雙腳與肩同寬，整個過程中膝蓋保持微彎，重點用髖部鉸鏈運動，不是腰部彎曲，同時核心收緊，控制好拉動和釋放的節(jié)奏。這個動作主要練后鏈肌群，包括臀肌、腿后肌群和下背部，能提升下肢力量。

人到中年，身體的變化不容忽視。肌少癥雖然聽起來可怕，但只要我們從飲食和運動入手，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，就能有效預(yù)防和改善。就像身邊有些老人，堅持合理飲食和鍛煉，五十多歲了還精神矍鑠，能爬樓梯、拎東西，生活質(zhì)量一點沒下降。所以，別把體力下降不當(dāng)回事，從現(xiàn)在開始關(guān)注肌肉健康，才能讓晚年生活更有質(zhì)量。

參考資料：

【1】《專家告誡:老年人切勿“肌”不擇食》；

【2】《步入老年當(dāng)心肌肉流失》；

【3】《警惕“靜悄悄地流失”—老年肌少癥知多少》；

【4】《50人群，最愛看什么書?》；

【5】《打發(fā)時間、提供情緒價值，銀發(fā)短劇火了》；

【6】《五十歲后，那些超乎想象的人生難關(guān)》；

【7】《50歲后，這5本書讓你活得更通透!退休教師讀完直呼:早該翻開》；

【8】《50歲家庭頂梁柱必看!四步打造“穩(wěn)中有增”的資產(chǎn)護城河》；

【9】《中老年“精準(zhǔn)營養(yǎng)”再進階:蒙牛悠瑞自護力賽道迎來重磅發(fā)布!》。

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網(wǎng)址: 50歲后肌肉每年流失1% http://m.u1s5d6.cn/newsview1507315.html