原標(biāo)題：肌肉流失老得快，40歲后尤其要注意！1份食譜+1組訓(xùn)練，會(huì)吃會(huì)動(dòng)更健康~ 來(lái)源：青瞳視角

肌肉，是人體保持健康的關(guān)鍵儲(chǔ)備。然而，從三四十歲開始，人體的肌肉量開始走下坡路，甚至比骨質(zhì)流失更早一步。一旦到了50歲，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度減少；60歲以上慢性肌肉衰減達(dá)到30%。

伴隨著肌肉量的衰減，關(guān)節(jié)僵硬、心肌退化、血糖代謝異常等許多疾病都會(huì)“不請(qǐng)自來(lái)”，嚴(yán)重?fù)p害全身健康。究竟我們應(yīng)該如何逆轉(zhuǎn)肌肉流失，讓衰老來(lái)得慢一點(diǎn)呢？

專家表示，留住肌肉，可以從日常膳食入手。肌肉的物質(zhì)基礎(chǔ)是蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成，支鏈氨基酸中的亮氨酸是肌肉合成的啟動(dòng)因子，所以每天應(yīng)該保證足量的蛋白質(zhì)攝入。

正常成人每天每公斤體重需攝入1.16g蛋白質(zhì)，而肌肉流失較多的人，每天每公斤體重蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到1.2~1.5g。而且要多種蛋白質(zhì)搭配食用，吸收利用率才會(huì)更高。

按照60kg的體重來(lái)算，輔助逆轉(zhuǎn)肌肉流失，每天可以攝入約90g蛋白質(zhì)，平均每餐30g。

除了飲食以外，適當(dāng)?shù)目棺栌?xùn)練也有助于逆轉(zhuǎn)肌肉流失。俯臥撐、舉啞鈴都屬于抗阻訓(xùn)練，但強(qiáng)度較大，不適合體質(zhì)較差的老年人。事實(shí)上，利用生活中的小物件做一些動(dòng)作，也有助于逆轉(zhuǎn)肌肉流失。

1用拖把拖地

適當(dāng)多做家務(wù)勞動(dòng)，增加運(yùn)動(dòng)量，有助于鍛煉肌肉。

2舉礦泉水瓶

選擇合適的礦泉水瓶裝上水，握在手中上舉10~15次，每天做3組，有助于鍛煉上肢肌肉。

3用腿蹬墻

面向墻壁，坐在椅子上，用雙腿蹬墻面，有助于鍛煉下肢肌肉；也可以坐著平抬雙腿，或用腿蹬彈力帶等。

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