力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法

１、力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本手段：

雖然各種不同力量素質(zhì)均有其各自的練習(xí)手段，但力量素

質(zhì)訓(xùn)練也有一些共同的練習(xí)形式，現(xiàn)分述如下：

Ａ、負(fù)重抗阻力練習(xí)：這種練習(xí)主要依靠負(fù)荷重量和練習(xí)

的重復(fù)次數(shù)刺激機(jī)體發(fā)展力量素質(zhì)，如運(yùn)用杠鈴、啞鈴、壺鈴

等進(jìn)行的練習(xí)。

Ｂ、對(duì)抗性練習(xí)：這種練習(xí)的雙方力量要相當(dāng)，依靠對(duì)方

不同肌肉群的相互對(duì)抗來(lái)發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人弓步對(duì)推手、

雙人弓步對(duì)拉手、坐姿雙人靜悄悄蹬腿等。此練習(xí)既不需任何

器械設(shè)備，又能提高練習(xí)者的興趣。

Ｃ、克服彈性阻力練習(xí)：這種練習(xí)是利用彈性物體變形而

產(chǎn)生的阻力來(lái)發(fā)展力量素質(zhì)。如使用拉力器、握力器、拉橡皮

條等。

Ｄ、克服自身體重練習(xí)：這種練習(xí)主要是由人體四支的遠(yuǎn)

端支撐來(lái)完成的，迫使肌體局部部位來(lái)承受體重，促使其力量

得到發(fā)展，如引步向上、單腿蹲、倒立推起、縱跳等。

２、力量素質(zhì)訓(xùn)練方法：

Ａ、最大力量訓(xùn)練方法：最大力量的增長(zhǎng)主要有三個(gè)途徑，

一個(gè)是依靠肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的改善；再一個(gè)是增加肌肉體積；

第三個(gè)是完善運(yùn)動(dòng)技巧。發(fā)展最大力量最常用的手段是負(fù)重抗

阻練習(xí)，其基本要求是：

強(qiáng)度：負(fù)荷強(qiáng)度以負(fù)荷的重要為指標(biāo)，通常采用本人最大

負(fù)荷量的三分之二（即６０％－８０％）以上進(jìn)行負(fù)荷練習(xí)，

有基礎(chǔ)或適應(yīng)性較強(qiáng)的隊(duì)員也可穿插負(fù)荷量為９０％－１０

０％的負(fù)荷練習(xí)。

重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：重復(fù)練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)與負(fù)荷強(qiáng)度有很

大關(guān)系，負(fù)荷強(qiáng)度大，重復(fù)練習(xí)次數(shù)就少，反之就多。發(fā)展最

大力量以練習(xí)重復(fù)次數(shù)１－３次為宜，在多數(shù)情況下應(yīng)采用８

－１２次的重復(fù)次數(shù)。一般來(lái)講一次訓(xùn)練課可安排１０－１２

組的練習(xí)，且練習(xí)的速度不宜過(guò)快，但最重要的是要根據(jù)練習(xí)

者的實(shí)際情況按照循序漸進(jìn)的方法進(jìn)行練習(xí)。

組間間隙時(shí)間：一般每組間隙時(shí)間為３－５分，組間休息

時(shí)可讓隊(duì)員做一些輕微的放松活動(dòng)。

Ｂ、相對(duì)力量訓(xùn)練方法：相對(duì)力量的提高主要是依靠肌肉

內(nèi)協(xié)調(diào)功能來(lái)實(shí)現(xiàn)的，其基本要求是：

強(qiáng)度：負(fù)荷強(qiáng)度必須大，通常采用85%以上的強(qiáng)度，從而

動(dòng)員肌肉中更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作，以此來(lái)提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)

功能的水平。

重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)：一般每組重復(fù)１－５次，由于每組練

習(xí)的次數(shù)少，每組的組數(shù)可以適當(dāng)增多，可安排１０－１５組

練習(xí)，練習(xí)動(dòng)作應(yīng)是連貫、爆發(fā)式的，注意力要高度集中，避

免受傷。

間隙時(shí)間：每組練習(xí)后，都應(yīng)有足夠的時(shí)間休息，以償還

氧債的恢復(fù)及能量物質(zhì)的恢復(fù)，通?？砂才牛持粒捶昼姷拈g隙

時(shí)間。休息過(guò)程中一方面可做些輕微的放松活動(dòng)，另一方面要

保持神經(jīng)的興奮性，以利下一組的練習(xí)。

Ｃ、速度力量：速度力量的發(fā)展受力量和速度兩個(gè)因素的

影響，其中力量大、速度快即所表現(xiàn)出的速度力量就大。其基

本要求是：

強(qiáng)度：負(fù)荷強(qiáng)度要適宜，一般多采用最大力量的30%-50%

的負(fù)荷強(qiáng)度，這樣可兼顧力量和速度兩個(gè)因素，并要求隊(duì)員盡

量體會(huì)最大用力感和速度感。

重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：練習(xí)重復(fù)次數(shù)不可過(guò)多，必須確保隊(duì)員

以爆發(fā)式的方式完成動(dòng)作，一般每組可重復(fù)５－１０次。練習(xí)

的組數(shù)可視隊(duì)員具體情況而定，其原則是在不降低速度的情況

下，完成最后一組練習(xí)，通?？砂才牛常督M，練習(xí)動(dòng)作應(yīng)盡

可能地協(xié)調(diào)流暢。

間隙時(shí)間：發(fā)展速度力量間隙時(shí)間可充分些，組間休息２

－３分鐘，但不可過(guò)長(zhǎng)，否則使練習(xí)者運(yùn)動(dòng)興奮性下降，不利

于下組練習(xí)。

Ｄ、力量耐力：兼有力量和耐力的雙重特點(diǎn)，既要求肌肉

具有較大的力量，又要求肌肉能夠長(zhǎng)時(shí)間的工作。

強(qiáng)度：采用極小的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，通?？刹捎茫玻埃?/p>

－４０％的負(fù)荷強(qiáng)度。

重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：一般每組可重復(fù)３０－１００次，通常

可安排３－６組。

間隙時(shí)間：間隙時(shí)間的長(zhǎng)短是由練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和參加工作肌

肉的多少而定，也可由心率控制時(shí)間，當(dāng)心率恢復(fù)到１１０－

１２０次／分時(shí)，便可進(jìn)行下一組練習(xí)。

下面是三個(gè)勵(lì)志小故事，不需要的朋友

可以下載后編輯刪除謝謝?。。?/p>

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