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1、身 體 素 質(zhì) 訓(xùn) 練,（一）身體素質(zhì)的概念,身體素質(zhì)就其本質(zhì)而言，是指人的體質(zhì)的強(qiáng)弱和運(yùn)動(dòng)的機(jī)能能力。 體育詞典中指出：“身體素質(zhì)是指人體活動(dòng)的一種能力。指人體在運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)與生活中所表現(xiàn)出來(lái)的力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等機(jī)能能力?！?（二）身體素質(zhì)的意義,人民生活和工作中不可缺少的基本活動(dòng)能力 有利于掌握復(fù)雜、先進(jìn)的技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī) 有利于承受高負(fù)荷訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽 有利于訓(xùn)練中比賽中保持穩(wěn)定、良好的心理狀態(tài) 有利于預(yù)防傷痛，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命,（三）身體素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容,身體素質(zhì)與專(zhuān)項(xiàng)的關(guān)系,一般身體素質(zhì) 專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì),（四）身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題,充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員在身體素質(zhì)訓(xùn)練中的主

2、觀作用 兒童、少年的身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意全面發(fā)展 身體素質(zhì)訓(xùn)練要有計(jì)劃、循序漸進(jìn)，注意安全 身體素質(zhì)訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)結(jié)合 身體素質(zhì)訓(xùn)練體現(xiàn)個(gè)體化特點(diǎn),力 量 素 質(zhì) 的 訓(xùn) 練,（一）力量素質(zhì)的概念： 力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體的某一部分肌肉工作時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力。,外阻力,支撐反作用力,摩擦力,物體的重量,空氣、水,內(nèi)阻力,肌肉間的對(duì)抗力,關(guān)節(jié)的加固力,肌肉的粘滯力,（二）力量素質(zhì)的種類(lèi),4.根據(jù)力量與專(zhuān)項(xiàng)的關(guān)系,一般力量,專(zhuān)項(xiàng)力量,5.根據(jù)力量的訓(xùn)練特征 （訓(xùn)練實(shí)踐中常采用）,最大力量,相對(duì)力量,速度力量 （ 起動(dòng)力 、爆發(fā)力、制動(dòng)力）,力量耐力,“最大力量”是指人體或人體某一部分肌肉工作時(shí)

3、克服最大內(nèi)外阻力的能力?？捎脺y(cè)力器、杠鈴、拉力器測(cè)定。,“相對(duì)力量”,最大力量 體重,“速度力量”也叫快速力量，是指人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)以最短的時(shí)間發(fā)揮出肌肉力量的能力。,“力量耐力”是指人在克服一定外部阻力時(shí)，能堅(jiān)持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間或重復(fù)盡可能多的次數(shù)的能力。,(三) 力量素質(zhì)發(fā)展的年齡特征,1317歲，其中快速力量先于最大力量，最大力量先于相對(duì)力量；長(zhǎng)度肌肉力先于衡度肌肉力，軀干肌肉力先于四肢肌肉力。,(四)力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本手段,負(fù)重抗阻力 對(duì)抗性 克服彈性物體阻力 利用外部環(huán)境阻力 克服自身體重 利用特別的力量練習(xí)器,（五）力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法,1最大力量的訓(xùn)練 （1）靜力性練習(xí)法 負(fù)荷特征：70

4、4組12”3分 709046組810”3分 904組36”4分 （2）重復(fù)法（古巴女排） 負(fù)荷特征：759046組36次3分 （3）強(qiáng)度法（中國(guó)舉重） 負(fù)荷特征：85100610組13次3分,（4）極限強(qiáng)調(diào)法（蘇聯(lián)、東歐） 負(fù)荷特征：903組3次3分 952組3次3分 972組2次3分 1002組1次3分 注：每個(gè)階梯訓(xùn)練2周，新的階梯不能承受回到原來(lái)的階梯23天再遞進(jìn) （5）極端用力法 負(fù)荷特征：507535組1012次35分 注：對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體起著最為深刻和全面的結(jié)構(gòu)性影響，對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的影響更為重要。 （6）電刺激法,2速度力量的訓(xùn)練（ 起動(dòng)力 爆發(fā)力 反應(yīng)力 ） (1) 發(fā)展

5、起動(dòng)力的方法 負(fù)荷特征：305036組510次13分 注： 利用地形地物做各種短跑練習(xí)，沙地、上下坡、階梯等 利用器械、儀器做各種跑的練習(xí)，背心起跑加速等 利用同伴的各種阻力做加速跑、牽引跑、各種準(zhǔn)備姿勢(shì)聽(tīng) 信號(hào)起動(dòng)跑等 (2) 發(fā)展爆發(fā)力的方法 負(fù)荷特征：709036組56次3分 例如前蘇聯(lián)安排18周發(fā)展爆發(fā)力，其中前6周跳躍、中間 6周大重量快速杠鈴、后6周跳深。,(3)發(fā)展反應(yīng)力的方法 以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力 以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力 發(fā)展弾跳反應(yīng)力 跳深：（下落高度70110厘米）若采用較低高度，有利于 發(fā)展最大力量；若采用較高高度，可發(fā)展最大力量； 1周2次4組812次2分

6、 各種跳躍練習(xí)：跨步跳、多級(jí)跳、負(fù)重跳、跳臺(tái)階等 小重量負(fù)重跳：4.5公斤啞鈴蹲跳起、22.5公斤杠鈴蹲跳起、 45公斤杠鈴分腿跳、67.5公斤杠鈴等 發(fā)展擊打反應(yīng)力 1050（超過(guò)本人最大負(fù)荷量）臥推，加助力推加保護(hù)下； 1050（超過(guò)本人最大負(fù)荷量）深蹲，加助力推加保護(hù)下； 利用橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒模仿?lián)舸颉⒈薮?、投、踢?踹等動(dòng)作,3力量耐力的訓(xùn)練 （1）持續(xù)、間歇練習(xí)法 持續(xù)訓(xùn)練法 是指負(fù)荷強(qiáng)度較低、負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)、無(wú)間斷地連續(xù)進(jìn)行練習(xí)的方法。主要用于發(fā)展一般耐力素質(zhì)。 間歇訓(xùn)練法 是指對(duì)多次練習(xí)時(shí)的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格規(guī)定，使肌體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法?？捎糜诎l(fā)

7、展速度耐力和力量耐力。 負(fù)荷特征：406035組1020次（快速）3090” 254046組30次（快速）3060” （2）等動(dòng)練習(xí)法 是利用一種專(zhuān)門(mén)器械（等動(dòng)練習(xí)器）進(jìn)行力量練習(xí)的方法,（3）循環(huán)練習(xí)法 根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站或點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員按照規(guī)定的順序、路線(xiàn)、時(shí)間依次完成各站規(guī)定的練習(xí)內(nèi)容和次數(shù)的訓(xùn)練方法。 循環(huán)訓(xùn)練法基本類(lèi)型及其特點(diǎn),類(lèi)型 要素 循環(huán)過(guò)程 間歇且充分 間歇不充分 基本無(wú)間歇 負(fù)荷強(qiáng)度 最大 次大 較小 負(fù)荷性質(zhì) 速度 速度耐力 耐力 爆發(fā)力 力量耐力 供能形式 以磷酸原 以糖酵解 以有氧 代謝系統(tǒng) 代謝系統(tǒng) 代謝系統(tǒng) 供能為主 供能為主 供能為主,循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練,

8、循環(huán)間歇訓(xùn)練,循環(huán)持續(xù)訓(xùn)練,大強(qiáng)度間歇循環(huán)練習(xí)：50801030次（快速）間歇時(shí)間是用力時(shí)間23倍，主要用于短距離高速度項(xiàng)目 低強(qiáng)度間歇循環(huán)練習(xí)：305030次（中、慢速）間歇時(shí)間比大強(qiáng)度短 循環(huán)間歇練習(xí)法的運(yùn)用：它是指間歇訓(xùn)練法的要求，對(duì)各站和各組之間的間歇時(shí)間作出特殊規(guī)定，以是肌體處于不完全恢復(fù)的狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)的方法。該方法常用于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的體能，亦用于協(xié)調(diào)發(fā)展技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和素質(zhì)之間的有機(jī)聯(lián)系。制定循環(huán)間歇練習(xí)計(jì)劃時(shí)，每組練習(xí)站數(shù)短者6種練習(xí)，中者9種練習(xí)，長(zhǎng)者12種練習(xí)，各站的負(fù)荷時(shí)間至少30秒，站與站之間的間歇較不充分，組與組之間的間歇可以充分，可以不充分，總持續(xù)時(shí)間1030分之間，循環(huán)

9、重復(fù)組數(shù)23組。該方法有效的提高該類(lèi)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員糖哮解及其與有氧代謝系統(tǒng)混合供能的能力，有效地提高該供能狀態(tài)下的速度耐力及力量耐力。見(jiàn)圖,全身不同肌群力量耐力循環(huán)練習(xí),俯臥撐 1015次 蹲 跳 1020次 收腹兩頭起 815次 背仰兩頭起610次 原地高抬腿 3060次 撐臂收腿 510次 跳躍 3050次,（六）發(fā)展肌肉力量的具體方法,俯臥撐 引體向上 雙杠臂屈伸 仰臥起坐 收腹舉腿 體后屈伸 連續(xù)跳躍 提踵運(yùn)動(dòng),仰臥舉腿 飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng) 仰臥過(guò)頂舉 杠鈴提拉 肩負(fù)杠鈴體前屈伸 肩負(fù)杠鈴體側(cè)屈 肩負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體 杠鈴平推,杠鈴弓箭步抓舉 肩負(fù)杠鈴四分之一屈膝蹲跳 后拋實(shí)心球 高抬腿 仰臥屈伸 俯臥屈伸 俯臥腿屈伸 仰臥舉腿,（七）發(fā)展力量素質(zhì)注意事項(xiàng),1、力量素質(zhì)的發(fā)展要全面而有重點(diǎn) 2、練習(xí)時(shí)要使肌肉充分拉長(zhǎng)和收縮， 練習(xí)后要使肌肉充分放松 3、進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，要全神貫注、念動(dòng)一致 注意安全 4、緊密結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)安排力量訓(xùn)練 5、進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要掌握正確的呼吸方法 6、訓(xùn)練中要采用大負(fù)荷與循序漸進(jìn)負(fù)荷 7、力量素質(zhì)訓(xùn)練要系統(tǒng)科學(xué)安排，不間斷 8、要偏重?cái)[動(dòng)的動(dòng)力性練習(xí),

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