青少年足球運動員應(yīng)該吃些什么呢？今天，就跟大家分享青少年足球運動員應(yīng)該注意的飲食營養(yǎng)。在此，我們將分解青少年足球運動員食物的理想結(jié)構(gòu)形式，即碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水。

碳水化合物

碳水化合物是維持生命活動所需能量的主要來源。因此，青少年運動員飲食中要含有大部分碳水化合物。碳水化合物分為簡單和復(fù)合兩種形式，舉例如下:

簡單的碳水化合物

低脂糖果、蜜餞、蛋糕、蔬菜、白糖、水果醬、軟飲料、水果。

復(fù)合的碳水化合物

馬鈴薯、谷物（如燕麥片）、面包、細(xì)條實心粉、面糊、大米。

建議：多吃馬鈴薯、米糊或米飯，還有蔬菜、面包和水果。

1克碳水化合物=4卡能量

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是滿足青少年足球運動員適應(yīng)能力、組織的保護(hù)與再建以及訓(xùn)練后恢復(fù)的必需物質(zhì)。足球運動中需要力量，也易發(fā)生肌肉損傷，所以必須注意蛋白質(zhì)的攝入。常見的蛋白質(zhì)有：雞蛋、牛奶、肉和魚（動物蛋白〉，以及蔬菜和谷物制品(植物蛋白）。

1克蛋白質(zhì)=4卡能量

脂肪

脂肪有兩種存在形式：飽合性脂肪和不飽和性脂肪。

飽和性脂肪室溫下呈固體狀態(tài)（如奶油、黃油和肉中脂肪），而不飽和脂肪室溫下呈液體狀態(tài)，即使是固體也很柔軟(如植物油、植物奶油和魚中脂肪）。

青少年足球運動員應(yīng)盡可能以不飽和脂肪代替飽和脂肪，建議如下。

減少法式油炸食物、油炸土豆片等的攝入量

替代品（蒸煮或烘烤的土豆）

減少奶油的攝入

替代品（是植物奶油）

減少攝入奶油冰淇淋，干奶酪等

替代品（低脂的替代品，如低脂的酸乳酪）

烘烤和煎炸食物時少用黃油

替代品（植物油）

限制全脂奶的食用

替代品（低脂奶，最好用脫脂奶）

限制肉類和其他脂肪食物的食用

1克脂肪=9卡能量

礦物質(zhì)和維生素

維生素能夠幫助青少年調(diào)節(jié)身體機能，是青少年成長發(fā)育過程中不可或缺的營養(yǎng)成分。維生素含量高的食物有：牛奶、蛋黃、菠菜、花生、堅果、大豆、雞蛋、瘦肉、小麥胚芽、雞肝、牛肝、胡蘿卜、西紅柿、糙米、小米、奶酪、香蕉、獼猴桃、橘子。

此外，有研究表明，大部分青少年足球運動員由于偏食或節(jié)食會導(dǎo)致飲食缺鐵，但鐵在人類不可缺少的十多種微量礦物質(zhì)元素中，居于首位。因此，為了攝入需要的鐵元素，青少年足球運動員平時應(yīng)該多食瘦肉、水果脯、面包、堅果、草莓、谷物、綠葉蔬菜，以及低脂牛奶、酸奶及乳酪。

維生素和礦物質(zhì)不提供能量

水

青少年在運動前、中、后按照少量多次的原則補充水分，可使機體水分保持平衡，保證運動員的健康和安全。

美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)院將運動補水的原則概括為以下幾點：

1、運動前2小時喝白開水；

2、運動過程如果超過1小時，應(yīng)該適當(dāng)補充淡鹽水；

3、運動后喝電解質(zhì)飲料，即礦物質(zhì)飲料。

水不提供能量

吃什么”對于從事足球運動的人群來說是一門很大的學(xué)問。尤其是對于專業(yè)足球運動員而言，更是上升到了按照運動營養(yǎng)學(xué)的要求制定比賽期間和非比賽期間的食譜的高度。而隨著當(dāng)今社會經(jīng)濟的發(fā)展和人們生活觀念的改變，即使是非專業(yè)的足球愛好者也越來越注重養(yǎng)成健康科學(xué)的飲食習(xí)慣。

青少年時期是人體發(fā)育成長的一個關(guān)鍵期，為青少年足球運動員安排科學(xué)合理的飲食結(jié)構(gòu)，一方面可以保證小球員們的肌肉和骨骼得到良好的發(fā)育，增強體質(zhì)，有助于提高在球場上的競爭力；另一方面，遵循科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)和方式，也是提升個人自控力的好方法，從而在成長的道路上學(xué)會自律，對未來的人生起到積極的幫助作用。

那么，怎么吃才是青少年足球運動員的科學(xué)飲食習(xí)慣呢？

比賽之前應(yīng)該吃什么？

幾乎在所有關(guān)于運動比賽中運動員表現(xiàn)的研究都表明，那些在日常飲食中攝入大量碳水化合物（面食、豆類、水果等）的運動員的奔跑能力更強。這是因為碳水化合物具有分解速度快、供能直接的優(yōu)點，在人體內(nèi)部轉(zhuǎn)化成能量的效率更高。

營養(yǎng)學(xué)家的研究表明，碳水化合物應(yīng)該占到足球運動員每日攝入總熱量的50%~60%。而碳水化合物通常分為兩類，一類是以谷物類主食為主，比如大米、面包、豆類等；另一類為含糖量較高的食物，比如水果、巧克力等。

碳水化合物是足球運動員的能量之源。因此，在比賽或者訓(xùn)練之前，一定要多吃富含碳水化合物的食物。運動員攝入足夠的碳水化合物，將使得體內(nèi)有充足的能量儲備來提高耐力，從而可以保證在球場上奔跑到最后一刻。但有一點請注意，在比賽開始之前或者中場休息的時候不要吃東西，小球員們的正餐應(yīng)安排在比賽或訓(xùn)練開始前至少三小時。

比賽之后應(yīng)該吃什么？

比賽或訓(xùn)練之前應(yīng)該吃的科學(xué)一些，那比賽之后是不是就可以無所顧忌想吃啥吃啥了呢？答案當(dāng)然是否定的！

在進(jìn)行大量劇烈運動后的一到兩個小時內(nèi)是人體補充新鮮能量以及肌肉組織得到恢復(fù)的最佳時間。因此對于教練員和父母來講，正確的做法是在比賽結(jié)束之后兩小時之內(nèi)進(jìn)餐從而補充之前被消耗掉的各種能量。

而富含碳水化合物的食物正是此時餐桌上的主角，披薩、米飯、饅頭、全麥面包、各種新鮮水果和蔬菜都是不錯的選擇。此外，如果你想讓自己的孩子在踢球這條道路上走得遠(yuǎn)一些，切記在比賽或者訓(xùn)練前后不要吃油炸類的食品，此類食物脂肪含量高，會減緩腸胃消化，且熱量轉(zhuǎn)化率低下，不利于比賽之后迅速補充能量。

油炸食品雖然誘人，但卻是運動員的天敵

1、油炸食品脂肪含量太高。

2、油炸過程中會破壞絕大多數(shù)維生素。

3、油炸過程中，油脂持續(xù)受熱，會發(fā)生水解、氧化、聚合、環(huán)化、熱解等各種化學(xué)反應(yīng)，產(chǎn)生大量油脂氧化聚合產(chǎn)物。

4、油炸過程會使食品中產(chǎn)生大量的有毒物質(zhì)和致衰老物質(zhì)，其中包括有致癌嫌疑的“丙烯酰胺”，還有促進(jìn)衰老的“晚期糖基化末端產(chǎn)物”（AGEs）。

5、食品安全監(jiān)測發(fā)現(xiàn)，餐飲店和路邊攤銷售的油炸食品大多含有過量的鋁。

如果在大運動量訓(xùn)練或比賽之后短時間內(nèi)無法就餐，可以給小球員提供一些香蕉和全麥面包之類的食物先補充一下能量。

蛋白質(zhì)的重要性

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于提高運動員的肌肉功能。在小球員的日常飲食中，要保證雞蛋、牛奶、牛肉、海鮮類以及大豆類制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物的攝入量。

豐富的碳水化合物可以為運動員提供充足的能量從而保證其在球場上擁有奔跑不懈的體力，而現(xiàn)代足球越來越講究身體對抗，這就提高了對球員在身體力量方面的要求。力量的大小是由肌肉組織的多少來決定的，這就需要在日常飲食中攝入足夠的蛋白質(zhì)來增強肌肉功能。

此外，必要的脂肪攝入對于保持小球員在球場上的活力也是有幫助的，因為人體內(nèi)的脂肪會儲存大量的能量，從而在長時間持續(xù)的劇烈運動中為人體提供后續(xù)的能量。魚肉和堅果可以提供高質(zhì)量的脂肪，盡量少給孩子吃油炸食品、膨化食品和泡面等垃圾食品。

想要孩子健康成長，運動飲食需要雙管齊下。尤其在這個寒冷冬天，更是不能忽視孩子的飲食健康問題。

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