足球運動是一項富有戰(zhàn)斗性的項目，運動員體能消耗很大，一場激烈的足球比賽，體重會下降3-5公斤。因此足球運動員對營養(yǎng)的需求是全面的。

　　第一節(jié) 合理營養(yǎng)的基本要求

　　一、熱量平衡

　　能量是一個系統(tǒng)做功的能力，人體與外環(huán)境不斷進行物質(zhì)交換和能量交換均需消耗熱能。這些消耗的熱能主要靠食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)提供。運動員食物的熱能供給量，應(yīng)適宜于訓(xùn)練、比賽和各種活動的需要，也就是說在一般的情況下，在較長的時間內(nèi)運動員攝入的熱能與所消耗的熱能應(yīng)保持平衡狀態(tài)。

　　(一) 運動員的能量消耗

　　運動員的能量消耗主要用于維持基礎(chǔ)代謝、滿足食物特殊動力作用、訓(xùn)練和比賽及其 他活動四個方面。

　　1.基礎(chǔ)代謝的熱能消耗：基礎(chǔ)代謝是指維持人體基本生命活動的熱量，即在無任何體力活動及緊張思維活動、全身肌肉松弛和消化系統(tǒng)處于靜止?fàn)顟B(tài)情況下，用以維持體溫、心跳、呼吸、細胞內(nèi)外液中電解質(zhì)濃度差及蛋白質(zhì)等大分子合成的熱量消耗。運動員的基礎(chǔ)代謝與一般人相同，即與體表面積、體型、年齡、性別、內(nèi)分泌等有直接關(guān)系。健康成人的基礎(chǔ)代謝率為每小時每平方米體表面積消耗約160KJ。

　　2.食物特殊動力作用消耗：食物特殊動力作用是指攝食后額外增加的熱量消耗。成人攝入一般的混合膳食時，由于食物的特殊動力作用而額外增加熱能消耗每日約600KJ，相當(dāng)于基礎(chǔ)代謝10%。

　　3.訓(xùn)練和比賽的能量消耗：運動時熱能消耗取決于運動強度、密度和訓(xùn)練課的總時間。足球運動由于對抗激烈、運動量大、比賽時間長、訓(xùn)練課的時間則更長，因此總的熱能消耗多(24.98千焦耳/平方米/分)，占一日總消耗量的40%左右。

　　4.訓(xùn)練與比賽以外活動的能量消耗：訓(xùn)練與比賽以外活動的能量消耗決定于活動的性質(zhì)和時間。足球運動員在訓(xùn)練或比賽后的活動，如學(xué)習(xí)、開會、文娛活動、日常生活等。

　　足球運動員總能量消耗為以上四個方面總和。運動員從食物中攝取的熱量應(yīng)與此平衡，即：攝入的熱量=消耗的熱量。

　　(二) 熱量供給不足或過多時對運動員的影響

　　一般情況下，在較長時間內(nèi)健康成年人攝入的熱能與所消耗的熱能經(jīng)常保持平衡狀態(tài)。如果出現(xiàn)不平衡，攝入熱能過多或過少就會引起人體體重增加或減輕，不利于人體的健康。

　　運動員營養(yǎng)過剩，熱量供給過多，使身體發(fā)胖會影響技術(shù)動作的發(fā)揮，降低運動能力。

　　運動員營養(yǎng)不良，熱量供給不足，則容易出現(xiàn)疲倦、體重減輕、貧血、體力下降等情況。

　　(三)評定

　　1.調(diào)查法

　　(1)熱能消耗調(diào)查。記錄每名運動員每日各種項目活動時間，按各種活動消耗的熱能計算一日各種活動消耗的熱能，加上基礎(chǔ)代謝耗能及相當(dāng)基礎(chǔ)代謝10%的食物特殊動力作用耗能，再加上其他活動耗能，即為運動員一日維持正常生活和訓(xùn)練(比賽)所需的熱能。

　　各種活動消耗的熱能亦可用間接測熱法進行測定，即測定機體在一段時間內(nèi)活動的耗氧量，按每升氧的產(chǎn)熱量為20.202KJ，計算各種活動的耗熱量。

　　(2)膳食調(diào)查。先進行5-7天膳食調(diào)查得出每日各種食物的攝人量，再根據(jù)食物成分表計算出食物供熱量。在食物品種較少，又不能自由選擇時可能攝入熱能不足。

　　2.體重觀察法

　　體重的變化是說明熱能平衡的簡易指標(biāo)。當(dāng)食物發(fā)熱量≈需熱量時，體重衡定。如體重增加而無明顯的肌肉增長，常為熱量過多，引起體內(nèi)脂肪的堆積。相反如運動員體重下降，又無失水情況，說明熱能不足或有其他情況。下列特殊情況，應(yīng)屬正常：

　　(1)大運動量訓(xùn)練和比賽后，體重可減輕2-3公斤，甚至4-5公斤，主要是水分的丟失。運動后補水，很快就可恢復(fù)(24-36小時內(nèi))，不屬熱量不足。

　　(2)全年訓(xùn)練過程中，在休整期、訓(xùn)練期、比賽期，由于運動量的逐漸增大，體重會遞減。

　　(3)新隊員入隊，開始2-3周，體重可下降2-3公斤，主要是機體消耗多余的水分和脂肪。以后基本穩(wěn)定，隨著訓(xùn)練后肌肉的增長，體重可稍有增加。

　　二、攝入的熱能比例適當(dāng)

　　足球運動員的膳食，蛋白質(zhì)、脂肪和糖的比例按重量計以1：0.8：4為宜。

　　蛋白質(zhì)：主要功能不是供能，而是調(diào)節(jié)各種生理活動及構(gòu)成身體成分。過多，對身體不利，因為蛋白質(zhì)代謝時耗氧多，在代謝和排泄中增加肝臟和腎臟的負擔(dān)。

　　從我國運動隊的飲食情況看，只要攝入的能量足以維持機體活動，正常膳食的蛋白質(zhì)量對運動員是足夠的。在訓(xùn)練周期中，初期適當(dāng)提高蛋白質(zhì)量，對維持肌肉質(zhì)量，對肌紅蛋白、酶量和紅細胞的生長是很有必要的。訓(xùn)練比賽階段消耗大，也可適當(dāng)增加。動物蛋白量應(yīng)占總蛋白量的55%-65%，青少年運動員生長發(fā)育對蛋白質(zhì)的需要量增加。

　　脂肪：膳食中濃縮的能源，發(fā)熱量高，是食物中供能量最多的營養(yǎng)素。比等量蛋白質(zhì)和糖類產(chǎn)生的熱量能大一倍多。食用油脂是脂溶性維生素的重要來源之一，同時能促進脂溶性維生素的吸收，延遲胃的排空，增加飽腹感。雖然脂肪氧化釋放熱能多，但耗氧量大。足球運動強度相對較大，一次訓(xùn)練后心率可達到120-160次/分，最高可達到180次/分。機體在短時間內(nèi)得不到充足的氧，不可能有效地分解脂肪，所以脂肪不是足球運動員的主要能源。而且脂肪的攝入量過高，會使身體發(fā)胖，尤其會因氧化不全而產(chǎn)生過量的酮體，故脂肪的攝入量不宜過高，以適當(dāng)為宜。

　　糖：易消化、吸收，易分解，產(chǎn)熱快。氧化時耗氧少，可在有氧和無氧的情況下分解產(chǎn)能，滿足機體的需要。終產(chǎn)物為二氧化碳和水，易排泄，對內(nèi)環(huán)境影響少。中樞神經(jīng)系統(tǒng)只能靠碳水化合物(糖)供能，對維持神經(jīng)組織功能有重要意義。因此，膳食中糖供熱所占比例大于其他兩種營養(yǎng)素，而以60%-70%為宜。

　　從足球運動特點分析，多是在快速、對抗情況下完成動作，強度很大，是有氧供能和非乳酸無氧供能。因此，足球運動的供能以糖為主。

　　研究證明，訓(xùn)練時間超過兩小時的足球運動員，血糖濃度降低顯著，有統(tǒng)計學(xué)意義。

　　三、充足的維生素、無機鹽與微量元素

　　維生素：維生素種類很多，按其溶解性分為脂溶性和水溶性兩大類，它們都是天然存在于食物中，人體不能合成，各具有特殊的生理功能，是人體進行正常生物化學(xué)過程中必需的化合物。維生素缺乏常常有勞動效率下降、對疾病抵抗力降低等表現(xiàn)。

　　運動過程中組織代謝增強，組織更新增加，維生素利用率增加;同時訓(xùn)練引起線粒體、酶和功能性蛋白質(zhì)數(shù)量增加，維生素需要量增加。另外，運動時大量出汗，加速水溶性維生素從汗液中排出，尤其維生素C。維生素C、E及B族維生素可以提高運動能力，減少氧債等。增加維生素量有提高運動能力的作用。一般認為在維生素飽和與排泄及吸收平衡前，補水溶性維生素有促進機體運動能力的作用，但是維生素使用過度是有害的。

　　無機鹽與微量元素：無機鹽與其他有機營養(yǎng)素不同，不能在體內(nèi)生成，也不能在體內(nèi)代謝中消失(除排出體外)。無機鹽的生理功能主要有：(1)構(gòu)成人體組織的重要成分。(2)在細胞內(nèi)外液中與蛋白質(zhì)一起調(diào)節(jié)細胞膜的通透性、控制水分、維持正常的滲透壓、酸堿平衡，維持神經(jīng)肌肉興奮性。(3)構(gòu)成酶的輔基、激素、維生素、蛋白質(zhì)和核酸的成分，或參與酶系的激活。各種無機鹽在人體代謝過程中都有一定量隨著各種途徑排泄出體外。因此，必須通過膳食補充。

　　四、合理的膳食制度

　　(一)進食后不宜立即進行劇烈活動，最好在餐后兩小時左右進行。進食后立即進行劇烈活動會影響呼吸，影響消化，出現(xiàn)惡心、嘔吐，引起運動中腹痛。但也要注意不要在空腹情況下進行運動訓(xùn)練和比賽。

　　(二)劇烈運動后不宜立即進食。劇烈運動后立即進食不但影響食欲，而且不利消化。

　　(三)運動員的飲食要有規(guī)律，每日膳食應(yīng)盡可能達到平衡，不能暴飲暴食。

　　(四)一日三餐分配要合理。運動前一餐，量不宜大多，要食用易消化的含糖和維生素較多的食物，不宜食用纖維素和產(chǎn)氣太多的物質(zhì)。運動后一餐，量可大一些，特別是糖類。由于比賽運動量大，使運動員消化液分泌減少，胃酸降低，加之大量飲水影響食欲，故膳食應(yīng)注意色、香、味的調(diào)配，并適當(dāng)選用蔥、姜、醋等刺激胃液分泌和促進食欲的調(diào)味品。晚上一餐，少吃難消化及刺激性大的食物。

　　第二節(jié) 比賽期間的營養(yǎng)

　　一、賽前期的營養(yǎng)調(diào)整(賽前10天左右)

　　(一)供熱量適當(dāng)減少。此期運動量一般有所降低，能量消耗也相對減少，所以供熱量也應(yīng)隨之調(diào)整，以免營養(yǎng)過剩，轉(zhuǎn)為脂肪。

　　(二)賽前短期內(nèi)不要過多補充蛋白質(zhì)和脂肪等酸性食物。因為蛋白質(zhì)和脂肪食物的代謝產(chǎn)物是酸性的，體液偏酸，對比賽不利。應(yīng)注意多吃堿性食物，如水果、蔬菜、豆類等。增加機體的堿儲備，提高運動能力。

　　(三)賽前飲食中應(yīng)充分利用糖，使體內(nèi)的糖元儲備、維生素和無機鹽達到飽和狀態(tài)。實驗證明，提高運動前糖貯備，對提高速度、速度耐力十分重要。

　　(四)如果條件許可，比賽前期10-15天應(yīng)按比賽期的膳食制度進食。

　　(五)維生素A及B族維生素能提高人的工作能力，而且維生素A及B族維生素在短期內(nèi)不能發(fā)揮作用，因此，應(yīng)在賽前10天開始增加攝取量。賽前2-3天內(nèi)，糖及能源物質(zhì)的供應(yīng)也應(yīng)適當(dāng)增加，同時避免一些消耗熱能的劇烈活動，保證體內(nèi)能量儲備充足。平時維生素C不足者，應(yīng)在一周前開始補充維生素C，每日攝取量200-250毫克。

　　二、賽前一餐的飲食

　　適合每名運動員的賽前一餐最佳配餐并不是千篇一律的，統(tǒng)一的食譜是不切實際的。 由于運動員賽前緊張，胃血流量減少，胃酸分泌增加，有時有惡心欲吐感覺，食欲會下降，因此應(yīng)注意食物品種盡可能多些，搭配烹調(diào)盡可能符合口味習(xí)慣要求，提高色香味，使進餐者滿意。賽前配餐一般原則：

　　(一)足夠的能量，同時要擇取自己吃慣的食物。

　　(二)不要吃得太飽，最好在飯后兩小時左右參加比賽，這時會覺得胃腸空而不餓。

　　(三)身體內(nèi)應(yīng)貯存足夠的水分。有人提倡，足球運動員平時要注意養(yǎng)成飲水習(xí)慣，最好在賽前最后一餐到比賽開始間隙中每20-25分鐘飲水250毫升，并加2%的葡萄糖。

　　如擬在賽前補糖和維生素C以提高運動能力，則應(yīng)選擇適當(dāng)時間補給。糖在賽前兩小時補給(1克/公斤體重)，維生素C在賽前服用150-200毫克。

　　二、賽中飲料和飲食的補充

　　比賽間歇一般不必進食，口渴時可服用少量水果汁及富含維生素的飲料。天氣寒冷或運動員感到饑餓時，可在飲料中加些葡萄糖。

　　足球運動員一次訓(xùn)練課或比賽的出汗量平均為2.555±0.781升。在大量出汗情況下，運動員的排尿量明顯下降，平均尿比重大于正常范圍，紅細胞壓積和血紅蛋白水平升高，補充含有糖、電解質(zhì)成分的飲料，有助于緩解血液循環(huán)，對減輕心臟負擔(dān)有一定好處。

　　三、賽后營養(yǎng)的補充

　　足球比賽運動員消耗的熱能很多，賽后應(yīng)增加熱能的供給量。

　　(一) 糖的補充

　　足球運動的供能以糖為主，比賽后血糖濃度減少顯著，因此應(yīng)增加糖的補充量，選擇含糖量高的食物。糖的補充也能使疲勞的肌肉得到恢復(fù)，糖元得到補充。

　　(二) 維生素的補充

　　激烈的足球比賽后，適當(dāng)?shù)匮a充維生素，對加速體力恢復(fù)、保持較強運動能力是很有必要的，其中特別是維生素C和維生素B1。

　　(三) 水的補充

　　水分的補充能補償出汗的失水量。保待體內(nèi)水分的平衡是原則，過多飲水并無好處，反而增加心、腎的負擔(dān)。補水時要注意少量多次，還要適當(dāng)進鹽。

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