時(shí)下流行「以瘦為美」，但體重過(guò)輕，并不是什么好事。除了視覺(jué)上男性缺乏陽(yáng)剛氣概，女性缺乏曲線(xiàn)柔美，過(guò)瘦還會(huì)造成免疫力低下、骨質(zhì)疏松、貧血等癥狀。很多年輕人，尤其是男性，一直在苦惱自己增重困難，「明明吃很多了，就是不胖」。

對(duì)照下面介紹的增重誤區(qū)和技巧，看看自己是不是做對(duì)了？

你為什么這么瘦？

體重過(guò)輕的原因，主要有以下三點(diǎn)：

先天（遺傳）因素：有些人天生代謝高于常人，或者消化吸收功能低下，使得營(yíng)養(yǎng)利用效率低，造成體重增加困難；

后天因素：有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)多，日常飲食攝入不足，造成體重降低；

病理因素：抑郁癥、甲亢、糖尿病等影響代謝功能的疾病，會(huì)造成體重下降。

排除病理因素，體重過(guò)輕的問(wèn)題，可以通過(guò)飲食加運(yùn)動(dòng)的方法改善。

你真的會(huì)吃嗎？

有人建議，「多吃巧克力、餅干、蛋糕，肯定能長(zhǎng)胖！」這種做法其實(shí)并不科學(xué)。

單純靠攝入大量高脂高熱的食品，也許體重確實(shí)會(huì)有所增加，但增加的大部分成分是脂肪，視覺(jué)上的效果是「四肢依然纖瘦，卻伴隨著啤酒肚、游泳圈」。

相信大部分瘦子朋友，想增的都不是這種「肥」。

還有人會(huì)說(shuō)，「我一頓能吃三碗飯，就是胖不起來(lái)」。

要知道，體重的增長(zhǎng)取決于長(zhǎng)期以來(lái)的總體攝入，而非某頓的食物量。

關(guān)于吃，可以試試如下建議：

有條件的話(huà)，量化記錄自己每天吃了多少；

增加碳水化合物的攝入，比如各種米、面等淀粉類(lèi)食品；

如果覺(jué)得一頓吃太多，消化負(fù)擔(dān)太重，可以采取少食多餐的方式；

不要怕攝入「健康脂肪」，增重人群完全不必「談脂色變」，蛋黃、牛油果、堅(jiān)果等富含不飽和脂肪酸的食品，是非常好的選擇。

會(huì)吃，更要會(huì)練

合理地吃，可以為增加體重打下良好的基礎(chǔ)；而科學(xué)地練，則會(huì)使體型更加美好，讓增加的「肉」都長(zhǎng)到該長(zhǎng)的地方去。

對(duì)于瘦子們，推薦的訓(xùn)練以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主，少做或者不做有氧運(yùn)動(dòng)，以最大化刺激肌肉的增長(zhǎng)。

有了肌肉，男性才會(huì)體現(xiàn)強(qiáng)壯的陽(yáng)剛之氣；而女性也不必?fù)?dān)心，由于激素的原因，女性進(jìn)行無(wú)氧練習(xí)，很難練出明顯的大塊兒肌肉，只會(huì)使身形更加挺拔、曲線(xiàn)更明顯。

推薦的訓(xùn)練計(jì)劃：

每周進(jìn)行 3 次左右的訓(xùn)練，以力量訓(xùn)練為主；

進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，每組重復(fù) 8～12 次動(dòng)作，最有利于肌肉的增長(zhǎng)；

每次分不同部位練習(xí)，比如一周練四次，可以上半身/下半身循環(huán)兩次；一周三練，可以分成胸部 / 肩與手臂 / 臀與腿部這樣的循環(huán)方式；

對(duì)于肌肉增長(zhǎng)，負(fù)重練習(xí)一般要優(yōu)于自重練習(xí)；但是，沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，完全可以從自重練習(xí)做起；

常見(jiàn)的自重練習(xí)：俯臥撐、原地深蹲、剪蹲、平板支撐、深蹲跳、各種卷腹、靠墻蹲……

在執(zhí)行增重計(jì)劃的過(guò)程中，還有以下注意事項(xiàng)：

不要急于求成：BBC 曾經(jīng)做過(guò)一個(gè)紀(jì)錄片，讓一群瘦人在短期內(nèi)暴飲暴食，結(jié)果大家都迅速增加了體重；然而，在恢復(fù)正常飲食之后，他們又全都回到了原先體重。這說(shuō)明：增肌增重，雕塑身形，不是一朝一夕的事情，而是一項(xiàng)長(zhǎng)期且艱巨的工程。

有氧運(yùn)動(dòng)不要過(guò)度：避免大量有氧運(yùn)動(dòng)，更不要過(guò)度有氧運(yùn)動(dòng)，很多男性喜歡的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、登山、游泳等，其實(shí)消耗能量都比較大。在進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，需要適當(dāng)增加能量攝入。

只有科學(xué)飲食加合理訓(xùn)練，才可以在保證身體健康的基礎(chǔ)上，最科學(xué)的增加體重。瘦子們，不妨試試看吧？

參考資料：

[1] 碳水化合物對(duì)于體重的影響：BruningJC, Gautam D, Burks DJ, et al. Role of brain insulin receptor in control ofbody weight and reproduction. Science 2000; 289: 2122-5.

[2] 碳水化合物對(duì)于體重的影響：Robertson MD, Henderson RA, Vist GE, RumseyRDE. Extended effects of evening meal carbohydrate-to-fat ratio on fasting andpostprandial substrate metabolism. Am J Clin Nutr 2002; 75: 505-510.

[3] 單純無(wú)氧更有助于增加肌肉維度：Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., Bigard, A. X.,Robineau, J. (2014). The specific training effects of concurrent aerobic andstrength exercises depends on recovery duration. Journal of strength andconditioning research/National Strength & Conditioning Association.

[4] BBC 紀(jì)錄片《Why Are Thin People Not Fat?》

責(zé)任編輯：佳驊

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