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搞懂輕斷食，告別亞健康「上」

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月27日 10:04

今天我們來聊一聊輕斷食，現(xiàn)在很多健身博主都在提倡輕斷食，但是人云亦云，我們?nèi)绾卧谶@眾多的信息中去辨別、實操。（它應(yīng)該具體怎么吃？它有許多種方法應(yīng)該選哪一個？我要增肌、我要減脂、我有痛風(fēng)等不同的人群適不適合輕斷食這種方法？）接下來我將從輕斷食的底層邏輯來為大家講解。

一、輕斷食的概念

其實輕斷食這一概念是近年才被創(chuàng)造出來的。輕斷食又叫間歇性的進食，是目前火爆全球的一種養(yǎng)生方式。輕斷食是由英國的一個醫(yī)學(xué)博士發(fā)明，通過斷食行為來讓人體身體內(nèi)的細胞在缺乏營養(yǎng)和能量的供給應(yīng)對，暫緩生存壓力時，可以通過降解自身非必要成分來供給能量和營養(yǎng)，從而維持生命。

很容易理解為什么輕斷食在今年才逐漸出現(xiàn)在人們視野。比如在之前的自然災(zāi)害時期因為大家都吃不上飯，所以根本不需要提出輕斷食這一概念，同時那個時候也沒有這么多的慢性?。ǜ哐獕?、高血糖、高血脂、痛風(fēng)等），這是因為當(dāng)時我們在一個能量匱乏的年代，我們?nèi)梭w所需的營養(yǎng)物質(zhì)都是不夠的。由于現(xiàn)在我們的生活水平大幅度提高，所以導(dǎo)致了第一個現(xiàn)代社會的問題：慢性疾病的增加。這就是輕斷食最早被創(chuàng)造出來的依據(jù)。就像“生酮飲食”一樣，剛開始是用來治療癲癇的。（生酮飲食：碳水含量很低、蛋白質(zhì)適中、脂肪含量高的飲食，旨在誘導(dǎo)酮體的產(chǎn)生。）那么輕斷食對于現(xiàn)在的許多慢性疾病，如糖尿病、三高、痛風(fēng)、心血管疾病等都是有一定的好處的。

那么輕斷食大概分為以下三種方法：

第一種4/20，就是每天只有四個小時在吃東西，剩下的20個小時是完全禁食的狀態(tài)；

第二種8/16，就是每天只有八個小時在吃東西，剩下的16個小時是完全禁食的狀態(tài)；

第三種5+2，這一種就更加極端一點，就是一周有5天在吃東西，剩下2天是完全禁食狀態(tài)。

如果我們要談到不同的輕斷食計劃適合什么樣的人群。其實從底層邏輯來說，不同的飲食計劃在制作上是有區(qū)別的。比如“碳水循環(huán)”這一方法，這種方法適合減脂人群，當(dāng)你改變其中一些數(shù)據(jù)之后它就又會適合增肌人群。所以說輕斷食的應(yīng)用人群是非常廣的，所有的飲食其實增肌減脂都可以用，要給輕斷食計劃進行分類的話，可以把輕斷食計劃的受眾面分為三類人群：健康類人群、減脂類人群、增肌類人群。

二、輕斷食的核心

輕斷食的核心其實就是時間、血糖、蛋白質(zhì)的把控，這三個方面就是調(diào)整輕斷食最重要的思路。

首先是時間的把控。4/20相對來說其實非常的極端了，你可以想象一下，每天你只有4個小時在吃東西，其他20個小時都是空腹?fàn)顟B(tài)。這就意味著4/20不適合絕大多數(shù)男性，因為男性的基礎(chǔ)代謝一般比女性要高很多，女性的基礎(chǔ)代謝在900-1200左右，男性在1600-2200左右，如果讓一個每天有一定運動和鍛煉的男性，在4個小時內(nèi)吃完一天所需的大約2000大卡的熱量，那將是一個非?？植赖氖沉?，會產(chǎn)生腸胃不適、脹氣、腹痛、積食等毛病，同時在20小時空腹時間里，又會產(chǎn)生很強的饑餓感，間接的就會變成一種暴飲暴食，或許長時間下來慢性疾病會有所好轉(zhuǎn)，但是你的腸胃會出現(xiàn)很嚴(yán)重的問題。

所以說4/20在實際操作中更適合一部分女性，如辦公室的白領(lǐng)，需要控制身材，那么就可以把進食時間控制在8.00-12.00，通過健康的早餐和加餐，這樣就會獲得一個最大化的血糖把控，這也就印證了一句古語叫“過午不食”。另外對于女性來說，護膚不僅是好的護膚品和醫(yī)美產(chǎn)品，最影響皮膚狀態(tài)的其實是抽煙、高糖、熬夜這三個習(xí)慣。但輕斷食可以讓你長時間的控糖，使你的血糖波動不會太高。其次長時間的饑餓感，可以讓我們身體的生長激素分泌量適當(dāng)?shù)奶岣?，高的生長激素水平會讓我們的皮膚狀態(tài)更加的年輕。

另外很多人擔(dān)心4/20的輕斷食里，我每天的蛋白質(zhì)補充會不會不夠，影響我的皮膚狀態(tài)和生理身體活動。其實我們對于輕斷食有很大的誤解，我們在輕斷食里，斷的更多的是脂肪和碳水，而蛋白質(zhì)我們還是可以留有一定的量，在剩下的斷食時間里來填補我們的饑餓感，去防止蛋白質(zhì)攝入不足的情況。為什么我們要規(guī)律的攝入蛋白質(zhì)？這是因為小腸對蛋白質(zhì)的吸收速度是每小時10克，如果我們集中一次吃了特別多的蛋白質(zhì)，首先我們的胃腸消化吸收不了，其次蛋白質(zhì)攝入過量我們?nèi)梭w會將消化不完的部分轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝Υ?，另外集中的大量的蛋白質(zhì)攝入會讓身體失水，這對于皮膚有著很大的影響，最后蛋白質(zhì)在代謝的過程中會被分解成氨基酸，而氨基酸在脫氨基的過程中形成的氨對我們的肝臟腎臟有壓力。所以說輕斷食一定不要變成集中攝取蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)可以分餐進行。而蛋白質(zhì)的補充不一定要越貴越好。蛋白質(zhì)主要分為以下幾類。

其實我們市面上買的那些特別貴的膠原蛋白都是一些不完全蛋白質(zhì)，我們自身是可以合成膠原蛋白的，只要我們吃的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)的，如蛋清、肉類、奶類、魚類等都可以在我們自身合成充足的膠原蛋白，去讓我們的皮膚變得更好、讓我們的毛發(fā)變得更好、讓我們的激素水平變得更好。所以說4/20輕斷食更適合于那些在辦公室的女性白領(lǐng)，但是要注意蛋白質(zhì)分餐進行。

這樣呢，我們第一個核心時間的把控已經(jīng)確定，下一期我們來聊一聊輕斷食最重要的一點：血糖的把控。#減肥#

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