首頁(yè) 資訊《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》發(fā)布，科學(xué)減肥方法大揭秘

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》發(fā)布，科學(xué)減肥方法大揭秘

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月08日 03:03

隨著春天的腳步越來(lái)越近，許多朋友都躍躍欲試，想要在這個(gè)季節(jié)開始減肥之旅，穿上輕盈的春裝，出門感受大自然的懷抱。然而，減肥并非一件容易的事，尤其是如何在保證健康的同時(shí)達(dá)到瘦身的目的，更是讓人頭疼。為了幫助大家更好地進(jìn)行減肥，近日，國(guó)家衛(wèi)健委特地發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，為我們提供了科學(xué)的減肥指南。接下來(lái)，就讓我們一起探索這份指南，看看如何能夠健康有效地減肥吧！

這份《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》不僅提供了全面的減肥建議，還精心細(xì)化了全國(guó)不同地區(qū)的食譜示例。為了幫助大家更清晰地了解每餐的能量攝入，指南中還特別備注了食譜的“總能量”。這樣的貼心設(shè)計(jì)，無(wú)疑為我們的減肥之旅增添了更多便捷與指導(dǎo)。

例如，東北地區(qū)的春季食譜中，我們找到了如“鐵鍋燉魚”和“菜包飯”這樣的特色菜肴。同樣，西北地區(qū)的食譜里也少不了“臊子面”和“油潑面”這樣的經(jīng)典美食，它們都是當(dāng)?shù)貥O易找到且深受喜愛的食物。

重點(diǎn)聚焦

（此處可添加關(guān)于“劃重點(diǎn)時(shí)間”的具體內(nèi)容，例如：“接下來(lái)，我們將深入探討這些特色菜肴和經(jīng)典美食的制作技藝與風(fēng)味特點(diǎn)?！保?/pre>

這些美食不容錯(cuò)過

（此處可進(jìn)一步描述或列舉那些值得推薦的美食，例如：“在眾多佳肴中，有幾款美食特別值得一試，它們分別是……”）
倡導(dǎo)全谷物主食，合理搭配粗糧與精白米面
在飲食選擇上，我們應(yīng)鼓勵(lì)以全谷物為主食，同時(shí)適量融入粗糧，并適當(dāng)減少精白米面的攝入。
確保充足的
新鮮蔬果
攝取，但需留意減少高糖分水果及高淀粉蔬菜的攝入量。
在食材的選擇上，應(yīng)優(yōu)先考慮脂肪含量較低的選項(xiàng)，例如瘦肉、去皮雞胸肉以及魚蝦等。
在飲品方面，推薦優(yōu)先選擇低脂或脫脂的奶類，以確保攝入的脂肪量控制在較低水平。

?以下食物建議適量攝入?

在飲品選擇上，雖然低脂或脫脂奶類是推薦之選，但我們也需要注意其他飲品的攝入。某些飲品，如含糖量較高的碳酸飲料和果汁，應(yīng)當(dāng)適量控制。同時(shí)，高脂肪含量的奶類和非乳制品飲料也建議少吃，以確保整體的脂肪攝入量保持在合理范圍內(nèi)。
在減重的過程中，我們應(yīng)當(dāng)盡量避免攝入油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等高能量食物。這些食物通常提供超過400kcal/100g的能量，不利于減重目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。
在減重的過程中，我們的飲食應(yīng)該保持清淡。具體來(lái)說，每天的食鹽攝入量應(yīng)該控制在5克以內(nèi)，烹調(diào)時(shí)使用的油量不應(yīng)超過20至25克，同時(shí)，添加糖的攝入量最好被限制在25克以下。這樣的飲食調(diào)整有助于我們更好地實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。
在減重的過程中，我們應(yīng)該嚴(yán)格限制飲酒。這是因?yàn)槊靠司凭a(chǎn)生的能量高達(dá)約7kcal，這一數(shù)值遠(yuǎn)超過同質(zhì)量碳水化合物和蛋白質(zhì)所提供的能量。因此，為了更好地達(dá)到減重目的，我們應(yīng)當(dāng)避免或減少酒精的攝入。

每日飲食指南

在減重過程中，控制總能量攝入和保持合理膳食是至關(guān)重要的。為了有效地進(jìn)行體重管理，建議每日能量攝入量平均降低30%～50%，或者減少500～1000kcal。同時(shí)，也可以采用限能量平衡膳食的方法，推薦男性每日攝入1200～1500kcal，女性每日攝入1000～1200kcal。這樣，結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，你將能夠更好地實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。

方法二：

針對(duì)不同個(gè)體的基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)水平，可以設(shè)定相應(yīng)的實(shí)際能量需求。對(duì)于超重和肥胖者，建議分別給予85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，從而創(chuàng)造能量負(fù)平衡，同時(shí)確保能量攝入高于基礎(chǔ)代謝率，助力減重和體脂減少。

方法三：

利用公式“身高（cm）-105”來(lái)估算理想體重（kg），再根據(jù)個(gè)人的身體活動(dòng)水平（如臥床、輕活動(dòng)、中活動(dòng)或重活動(dòng)）選擇合適的能量系數(shù)（15～35kcal/kg）。這樣，可以計(jì)算出符合成人個(gè)體化需求的一日能量攝入量。

此外，《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》還提供了科學(xué)減肥的建議，包括合理分配三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比例，以及建議的早中晚三餐供能分配為3:4:3。遵循這些指南，結(jié)合適當(dāng)?shù)姆椒?，你將能夠更科學(xué)地實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。
定時(shí)定量進(jìn)餐，重視早餐，不漏餐，晚餐宜在17:00～19:00間進(jìn)行，且晚餐后不宜再進(jìn)食，但可適量飲水。
在追求健康飲食的道路上，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻保持節(jié)制，避免過度攝入零食和飲料。無(wú)論是在家中享受美食，還是在外面用餐，我們都應(yīng)該堅(jiān)持科學(xué)搭配，不貪多，不暴飲暴食。同時(shí)，控制隨意進(jìn)食零食和喝飲料的習(xí)慣，盡量減少夜宵的攝入，以確保我們的飲食更加健康、均衡。
進(jìn)餐時(shí)，細(xì)嚼慢咽是一種良好的飲食習(xí)慣。通過細(xì)嚼慢咽，我們可以減少攝入相同食物的量，從而控制總食量。此外，減緩進(jìn)餐速度還能增加我們的飽腹感，降低饑餓感，有助于我們更好地把握飲食的均衡與健康。
適當(dāng)調(diào)整進(jìn)餐順序，按照“蔬菜-肉類-主食”的順序進(jìn)餐，有助于降低高能量食物的攝入量。
除了調(diào)整進(jìn)餐順序，還有幾個(gè)減肥小竅門值得一試。首先是充足的睡眠，熬夜、睡眠不足或作息不規(guī)律都可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，進(jìn)而影響脂肪代謝，引發(fā)“過勞肥”。因此，肥胖者應(yīng)遵循晝夜生物節(jié)律，確保每日獲得約7小時(shí)的睡眠。
其次，運(yùn)動(dòng)是減肥的關(guān)鍵。身體活動(dòng)不足和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖的罪魁禍?zhǔn)?。為了有效減重，肥胖者應(yīng)堅(jiān)持中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，輔以抗阻運(yùn)動(dòng)。建議每周進(jìn)行150300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)57天，至少隔天運(yùn)動(dòng)一次。同時(shí)，抗阻運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行23次，隔天一次，每次持續(xù)1020分鐘。通過這些運(yùn)動(dòng)，每周消耗的能量應(yīng)達(dá)到2000kcal或以上。

最后，減少久坐時(shí)間也是減肥的重要措施。長(zhǎng)時(shí)間靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間應(yīng)控制在24小時(shí)以內(nèi)。對(duì)于那些需要長(zhǎng)時(shí)間靜坐或伏案工作的人來(lái)說，每小時(shí)起來(lái)活動(dòng)35分鐘是非常必要的。