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最近睡得好嗎？來(lái)試試睡眠專家的睡覺(jué)秘籍

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月23日 15:18

盡管我們一生中有三分之一的時(shí)間都在睡覺(jué)，但好的睡眠卻并非輕而易舉就能獲得。超過(guò)三分之一的美國(guó)成年人睡眠不足，所以你很可能也曾有過(guò)難以入睡的夜晚或白天困倦的情況。我們向幾位睡眠專家請(qǐng)教了他們的睡眠秘訣，或許其中有些能夠給你一些幫助。

建立“早起”儀式

RAND公司的高級(jí)行為科學(xué)家、著作《同床共眠：伴侶的睡眠指南》的溫迪·特羅克塞爾(Wendy Troxel)表示，建立固定的起床習(xí)慣或“喚醒”儀式極大地改善了她的睡眠。

“許多專家強(qiáng)調(diào)臨睡前的‘放松’很重要，而我發(fā)現(xiàn)如何開(kāi)啟一天同樣至關(guān)重要，因?yàn)樗転榱己玫乃叽蛳禄A(chǔ)。”特羅克塞爾說(shuō)道。

當(dāng)我們遵循規(guī)律的日常生活時(shí)，我們的身體和大腦才能發(fā)揮最佳功能，而這首先要從規(guī)律的起床時(shí)間開(kāi)始?！靶褋?lái)的時(shí)間是設(shè)定生物鐘的主要信號(hào)，它有助于確保接觸早晨陽(yáng)光，這對(duì)于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律至關(guān)重要?！彼忉尩馈！凹词骨耙煌頉](méi)睡好，保持一致的起床時(shí)間也有助于通過(guò)增強(qiáng)次夜的睡眠‘需求’來(lái)糾正睡眠模式?！?/p>

特羅克塞爾的早起儀式包括：每天6:30起床(周末會(huì)延至7:00)并進(jìn)行一到三分鐘的冷水淋浴。她表示：“盡管冷水淋浴短暫且有些‘殘酷’，但它能‘洗去’前夜的疲憊，尤其是當(dāng)我沒(méi)睡好時(shí)。”

此外，這種挑戰(zhàn)也有心理上的好處，“我告訴自己，這可能是我一天中最難的事，而現(xiàn)在才剛過(guò)7點(diǎn)！”如果冷水淋浴顯得過(guò)于嚴(yán)酷，她建議用冷水潑臉，同樣能帶來(lái)提神效果。

讓手機(jī)遠(yuǎn)離臥室

多倫多大學(xué)的晝夜節(jié)律與睡眠研究員杰伊·奧爾森(Jay Olson)給出的建議簡(jiǎn)單又有效：將手機(jī)移出臥室。

“研究表明，手機(jī)不在臥室能顯著改善睡眠質(zhì)量與整體幸福感?！奔词鼓愀杏X(jué)自己睡著了，手機(jī)的每一次震動(dòng)仍會(huì)被大腦感知，從而可能中斷深度睡眠。奧爾森實(shí)踐這個(gè)建議多年，并“深信其效”。

讓手機(jī)遠(yuǎn)離臥室不僅能避免屏幕光的干擾，還能阻斷睡眠中斷的通知和光亮，消除滾動(dòng)刷屏的誘惑。

嘗試“身體掃描”

圣地亞哥的精神科醫(yī)生兼睡眠醫(yī)學(xué)專家安庫(kù)爾·賓達(dá)爾(Ankur Bindal )認(rèn)為，冥想是改善睡眠的“強(qiáng)大工具”，它可以在睡前讓身心平靜下來(lái)。

“從生理層面看，冥想能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低心率并調(diào)節(jié)呼吸，為身體準(zhǔn)備充足睡眠?！辟e達(dá)爾指出。冥想還可促進(jìn)褪黑素的生成、降低皮質(zhì)醇水平，從而減輕壓力?！斑@些綜合效應(yīng)共同促進(jìn)深層、更具恢復(fù)性的睡眠，因?yàn)樗芗ぐl(fā)與放松和睡眠相關(guān)的腦波活動(dòng)?！?/p>

他在睡前練習(xí)“身體掃描”冥想。從頭到腳關(guān)注身體的各個(gè)部位；你會(huì)注意到哪些部位感到緊張，然后可以釋放這些緊張。他補(bǔ)充道：“調(diào)暗燈光、營(yíng)造安靜的環(huán)境會(huì)進(jìn)一步促進(jìn)放松?！彼€通過(guò)收緊與釋放身體各部位的肌肉，這種漸進(jìn)式肌肉放松方式幫助自己輕松入眠。

晨間戶外活動(dòng)

美國(guó)陸軍健康與綜合健身系統(tǒng)的睡眠領(lǐng)域負(fù)責(zé)人阿莉森·布雷格(Allison Brager)少校指出，睡眠障礙在軍隊(duì)中普遍存在。即便是睡眠專家，她自己也有睡眠呼吸暫停和不寧腿綜合癥。“若睡眠不足，包括情緒在內(nèi)的所有的認(rèn)知能力，都會(huì)受到嚴(yán)重影響，直到得到足夠睡眠。”她表示。

從糟糕的睡眠中恢復(fù)過(guò)來(lái)的最簡(jiǎn)單方法之一就是曬太陽(yáng)。布雷格解釋道，我們的睡眠系統(tǒng)通過(guò)早晨的陽(yáng)光“重啟”，所以即使你昨晚睡得不好，也要試著在醒來(lái)后立即到戶外曬曬太陽(yáng)，以獲得新一天的能量。如果你感覺(jué)不錯(cuò)，布拉格建議你再進(jìn)一步，出去散步。

“適度的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)清醒，增加血液流動(dòng)，由于強(qiáng)度不大它也不會(huì)讓你想在運(yùn)動(dòng)后立即睡覺(jué)?！彼f(shuō)：“充分利用它促進(jìn)清醒和促進(jìn)健康吧?！?/p>

寫(xiě)日記

睡前寫(xiě)日記是整理思緒、平復(fù)情緒的另一種方式，有助于在入睡前創(chuàng)造平靜感。賓達(dá)爾(Bindal)指出，這種方法可以“處理白天的情緒和想法：減緩重復(fù)思緒、理清頭腦、降低壓力，促進(jìn)放松，為安穩(wěn)的睡眠做好準(zhǔn)備?！?/p>

這一過(guò)程不需復(fù)雜?？梢院?jiǎn)單記下幾件令人感恩的事，或記錄一天中最難忘的經(jīng)歷，或者用幾句話反思生活。如果你難以堅(jiān)持，可以從培養(yǎng)寫(xiě)日記的習(xí)慣做起。

收聽(tīng)放松的睡眠播客

謝南多厄大學(xué)的克雷格·哈里斯·理查德 (Craig Harris Richard)教授研究放松和睡眠方法，他發(fā)現(xiàn)自主感覺(jué)經(jīng)絡(luò)反應(yīng)(ASMR)是一種有效方式。

通過(guò)睡前聆聽(tīng)輕聲細(xì)語(yǔ)有助于分散注意力并幫助大腦迅速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。許多放松播客結(jié)合了ASMR和主持人的溫柔講述?！岸囗?xiàng)研究表明，人們對(duì)ASMR的反應(yīng)是更加放松，心率和血壓下降，壓力減輕，并更易入睡?！崩聿榈轮赋?。

收聽(tīng)時(shí)，保持房間黑暗，閉上眼睛，專注于故事、聲音和語(yǔ)調(diào)?！斑@些放松播客主題多樣，你可以選擇自己喜歡的內(nèi)容伴隨入睡?！笨梢赃x擇冥想、睡前故事、小說(shuō)或歷史故事。他建議，要找到舒緩的播客，請(qǐng)搜索“ASMR”、“放松”或“放松的故事”。

原文：https://time.com/7175972/sleep-doctors-best-advice/