關(guān)注

說到減肥，“管住嘴”（飲食）和“邁開腿”（運動）一定會被認為是取得成功的兩個關(guān)鍵因素。然而，還有一個相當重要生活方式因素——睡眠卻經(jīng)常被人們所忽視。

成年人的推薦睡眠時間是每晚七至九小時。但現(xiàn)如今，在日益加快的生活節(jié)奏和工作壓力下，許多人都難以睡夠推薦時間。

已有研究表明，睡眠時間少于推薦量與體內(nèi)脂肪增加、肥胖風險上升有關(guān)，而且，還可能增加你試圖通過控制熱量來減肥的任務難度。

通常，減肥的目的是減少體內(nèi)脂肪，同時盡可能多地保存住肌肉。在采用限制熱量的飲食時，睡眠不足將會限制脂肪減少和保存的肌肉量。

一項研究發(fā)現(xiàn)，在采用限制熱量飲食的情況下，連續(xù)兩周每晚睡眠5.5小時的人比每晚睡8.5小時的人減少的脂肪量更少，但非脂肪組織（包括肌肉）損失得卻更多。

另一項持續(xù)八周的研究表明了同樣的結(jié)果：在八周的時間里，每個工作日晚上減少一個小時的睡眠。這些結(jié)果表明，即使在周末補覺，也不足以扭轉(zhuǎn)睡眠不足對控制熱量飲食的負面影響。

代謝、食欲和睡眠

有幾個原因可以解釋為什么睡眠不足可能與肥胖或減肥沒效果相關(guān)。這些原因包括代謝、食欲和食物選擇方面的變化。

睡眠會影響我們體內(nèi)兩種重要的食欲激素——瘦素和胃饑餓素。

瘦素是一種能降低食欲的激素，所以當瘦素水平高時，我們通常會感到飽腹感；而胃饑餓素是一種能刺激食欲的激素，因此通常被稱為“饑餓激素”，因為它被認為是導致你老想吃東西的罪魁禍首。

一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會增加胃饑餓素的水平并降低瘦素的水平。

另一項包括1024名成年人的研究也發(fā)現(xiàn)，睡眠時間短與較高的胃饑餓素水平和較低的瘦素水平有關(guān)。這兩種情況的結(jié)合會增加人的食欲，使限制熱量變得更難以堅持，而且還可能使人吃得更多。

因此，由食欲激素變化引發(fā)的食物攝入量增加可能會導致體重上升。這意味著，從長遠來看，睡眠不足可能會由于食欲的變化而導致體重增加。所以睡個好覺應該是重中之重。

除了導致食欲激素的變化，睡眠不足也被證明會影響食物選擇和大腦感知食物的方式。

研究人員發(fā)現(xiàn)，與睡眠良好的情況（連續(xù)6天睡9個小時）相比，在發(fā)生睡眠剝奪后（連續(xù)6天只睡4個小時），大腦負責獎賞的區(qū)域?qū)κ澄锏姆磻鼮榛钴S。

這或許可以解釋為什么睡眠不足的人比睡眠充足的人更愛吃零食，更傾向于選擇富含碳水化合物的食物和甜味零食。

而且，睡眠時間也會影響新陳代謝，尤其是葡萄糖代謝。

進食后，我們的身體會釋放胰島素，這是體內(nèi)唯一降低血糖的激素，同時促進糖原、脂肪和蛋白質(zhì)的合成。然而，睡眠不足會削弱身體對胰島素的反應，降低其攝取葡萄糖的能力。

我們也許可以從偶爾的睡眠不足中恢復過來，但從長遠來看，這可能導致健康狀況，如肥胖和2型糖尿病。

有研究已經(jīng)表明，一晚的睡眠不足（只有4小時的睡眠）足以削弱健康年輕男性體內(nèi)胰島素攝取葡萄糖的能力。由于食欲增加和尋求獎勵的行為，睡眠不足的人更傾向于選擇高糖飲食。因此，處理葡萄糖的能力受損會使情況變得更糟。

過量的葡萄糖（攝入量增加和攝取能力降低）可以轉(zhuǎn)化為脂肪酸并作為脂肪儲存起來。總的來說，這樣長期累積會導致體重增加。

當然，這也不是無解的。

“邁開腿”或許是對抗睡眠不足造成不利影響的解決方案。

運動能降低胃饑餓素水平并增加肽YY（Peptide YY）水平，后者是一種從腸道釋放的與滿足感和飽腹感有關(guān)的激素，從而對抑制食欲有積極的影響。

運動后，人往往吃得更少，而且運動還消耗了熱量。然而，研究人員目前還不清楚在睡眠不足的情況下運動是否仍然有這種效果。

研究還表明，運動可以通過改善人體對胰島素的反應，以改善血糖控制，從而預防因睡眠不足導致的代謝障礙。

最近的一項研究顯示，在睡眠受限后，僅一次鍛煉身體就對葡萄糖代謝有潛在的益處。研究人員表示，雖然運動表現(xiàn)出潛力，但還需要更多的研究來確定長期運動對睡眠不足的影響。

總而言之，睡眠對減肥非常重要。睡眠不足會通過改變激素而增加食欲，使我們更可能吃不健康的食物，從而影響體脂的消耗。

因此，睡眠應該與飲食和體育運動共同被視為健康生活方式的重要組成部分。

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8. Impaired Insulin Profiles Following a Single Night of Sleep Restriction: The Impact of Acute Sprint Interval Exercise

DOI: 10.1123/ijsnem.2019-0235

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