我接診過一位患者，在寫字樓做文案策劃工作，每天對著電腦一坐就是十多個小時。起初，他只是偶爾覺得腰酸背痛，以為是累了，休息下就好。可時間一長，不僅腰背痛越來越嚴(yán)重，還時常頭暈，腿也開始水腫。來醫(yī)院一檢查，問題可不少，腰椎間盤突出、下肢靜脈血栓，還有輕微的高血壓。他怎么也沒想到，每天看似平常的久坐，竟給他的身體帶來這么多麻煩。其實，像他這樣的久坐族不在少數(shù)，久坐帶來的隱患，正悄悄危害著大家的健康。

從醫(yī)學(xué)角度看，久坐指的是每天清醒狀態(tài)下，長時間保持坐、靠或躺的姿勢，且能量消耗低于 1.5 代謝當(dāng)量。簡單講，連續(xù)坐 2 小時，或者一天累計坐 6 小時，就算是久坐了。據(jù)統(tǒng)計，現(xiàn)代社會中，超 70% 的上班族每天久坐時間超過 8 小時，這是個很驚人的數(shù)據(jù)。

久坐對身體的影響是多方面的。先看血液循環(huán)，長時間坐著，身體尤其是下肢的血液循環(huán)會變慢。就像水流在平緩的河道里，容易淤積泥沙，血液里的血小板、凝血因子等也容易在血管壁附著、聚集，形成血栓。數(shù)據(jù)顯示，久坐人群下肢靜脈血栓形成的風(fēng)險比經(jīng)?；顒拥娜烁?2 - 4 倍。靜脈血栓一旦脫落，隨著血液循環(huán)流到肺部，就會造成肺栓塞，這是非常危險的，嚴(yán)重時會危及生命。而且，久坐還會讓心臟泵血負(fù)擔(dān)加重，影響全身血液循環(huán)，導(dǎo)致末梢循環(huán)不暢，手腳容易發(fā)涼、麻木。

久坐對代謝的影響也不容小覷。身體處于久坐狀態(tài)，基礎(chǔ)代謝率會下降。咱們攝入的熱量消耗不掉，就會轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來，時間長了，肥胖問題就來了。有研究表明，每天久坐超過 6 小時的人，肥胖發(fā)生率比活動量正常的人高 20 - 30%。肥胖可是很多疾病的導(dǎo)火索，高血壓、冠心病、脂肪肝等都和它脫不了關(guān)系。另外，久坐還會讓胃腸蠕動減弱。腹部和下肢血流循環(huán)慢了，腸胃的蠕動也跟著變慢，便秘就容易找上門。長期便秘，不僅生活質(zhì)量受影響，還會增加痔瘡的發(fā)病幾率，糞便在腸道停留時間長，滋生的細(xì)菌和毒素也會危害健康。

骨骼肌肉方面，久坐也帶來諸多問題。長時間保持一個坐姿，腰椎、頸肩一直處于緊張固定狀態(tài)，局部血流不暢，就會變得僵硬、麻痹。數(shù)據(jù)顯示，久坐人群中，超 60% 的人有不同程度的腰椎、頸肩問題，像腰肌勞損、腰椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等。以體重 70 千克為例，平躺時腰椎負(fù)荷約 25 千克，坐姿時上身直立腰椎負(fù)荷就到了 140 千克，要是身體前傾，負(fù)荷接近 200 千克，這對腰椎的壓力可想而知。而且，久坐還會讓肌肉長期不活動，逐漸萎縮，力量變?nèi)?，身體的平衡和支撐能力也會下降。

那作為久坐族，該怎么預(yù)防這些問題呢？首先，要改變坐姿。正確的坐姿很重要，腰部要有足夠支撐，不能懸空?？梢栽谧紊霞觽€腰靠，保持腰椎正常的生理彎曲度。坐著的時候，膝蓋和臀部要保持同一高度，眼睛平視電腦屏幕，避免彎腰駝背或者身體前傾。每隔一段時間，就要調(diào)整下姿勢，不要一直保持一個姿勢不動。

定時起身活動也必不可少。每坐 1 小時，就該起來活動 5 - 10 分鐘?？梢栽谵k公室里走動走動，伸展下身體，扭扭腰、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子、抬抬腿。要是條件允許，還能做幾個簡單的深蹲、踮腳尖動作。這樣能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉疲勞。要是工作實在忙，沒辦法定時起身，也可以在座位上做些小動作，比如收縮下腿部肌肉，然后放松，反復(fù)做幾次，或者轉(zhuǎn)動下腳踝、手腕，也能起到一定的鍛煉效果。

增加日常運動量對久坐族同樣關(guān)鍵。除了工作間隙的活動，每天最好能安排 30 分鐘以上的專門運動時間?？梢赃x擇適合自己的運動方式，像快走、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動，能提高心肺功能，促進(jìn)新陳代謝，增強身體免疫力。也可以做一些力量訓(xùn)練，鍛煉肌肉力量，像平板支撐、俯臥撐等。要是覺得去健身房麻煩，在家跟著網(wǎng)上的健身視頻鍛煉也行。

另外，在飲食上也得注意。久坐族要少吃高油、高糖、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果、粗糧等富含膳食纖維的食物，這樣能促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘。還要多喝水，每天至少喝 1500 - 2000 毫升的水，能稀釋血液，降低血液黏稠度，減少血栓形成的風(fēng)險。

久坐帶來的隱患確實不少，但只要我們重視起來，從改變坐姿、定時活動、增加運動、調(diào)整飲食這些方面入手，就能在一定程度上減少久坐對身體的危害，保持健康。希望大家都能行動起來，別讓久坐悄悄毀掉我們的健康。

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