引言
久坐、疲勞、不良姿勢(shì)讓腰部肌肉長(zhǎng)期緊張，不僅引發(fā)酸痛，還可能影響睡眠質(zhì)量。今天分享一套超簡(jiǎn)單的睡前拉伸操，只需5分鐘，通過嬰兒式和仰臥抱膝動(dòng)作，深度放松腰部肌肉，助你一夜好眠！

動(dòng)作一：嬰兒式（放松下背部）

姿勢(shì)：跪坐在床上，雙膝分開與肩同寬，臀部向后坐向腳跟。

動(dòng)作：上半身緩慢前傾，腹部貼向大腿，額頭輕觸床面，雙臂向前伸直或自然垂放于身體兩側(cè)。

保持：深呼吸10-15秒，感受腰部肌肉的拉伸與放松。

Tips：若臀部無法貼緊腳跟，可在腹部下墊一個(gè)枕頭，減少腰部壓力。

效果：拉伸脊柱和腰部肌肉，緩解久坐導(dǎo)致的僵硬，促進(jìn)血液循環(huán)。

動(dòng)作二：仰臥抱膝（舒緩腰椎壓力）

姿勢(shì)：平躺于床上，雙腿伸直，雙手自然放于身體兩側(cè)。

動(dòng)作：屈膝抬起雙腿，雙手環(huán)抱膝蓋，輕輕將雙膝拉向胸部，保持背部緊貼床面。

保持：靜態(tài)維持10-15秒，緩慢呼吸，感受腰部肌肉的放松。

進(jìn)階：可左右輕微搖晃，按摩下背部。

效果：釋放腰椎壓力，放松緊張的核心肌群，改善睡眠姿勢(shì)。

注意事項(xiàng)

動(dòng)作輕柔：避免用力過猛，以舒適拉伸感為宜。

配合呼吸：吸氣時(shí)準(zhǔn)備，呼氣時(shí)加深拉伸，避免憋氣。

堅(jiān)持打卡：每天睡前5分鐘，連續(xù)1個(gè)月，腰部僵硬和睡眠質(zhì)量會(huì)有明顯改善！

禁忌：急性腰痛或器質(zhì)性疾病（如腰椎間盤突出急性期）需就醫(yī)，勿盲目練習(xí)。

結(jié)語再忙也要記得關(guān)愛腰部健康！這套懶人拉伸操無需器械，不挑場(chǎng)地，睡前花5分鐘就能讓腰部徹底放松，睡眠質(zhì)量蹭蹭上漲～快轉(zhuǎn)發(fā)給身邊需要的朋友吧！ ?#拉伸操#

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