睡前5分鐘懶人瘦身操 收腹瘦腰超簡單
上下腹、腰部同時消滅腰腹大患仰臥起坐做對比做多更重要。
Step1、大字型仰躺全身放松平躺,雙手向上伸直,兩腳大大張開伸直,整個人呈大字型,然后深深吸一口氣。
Step2:吐氣抬起吐氣,同時抬起左腿與上半身,雙肩整個離地抬起,知道雙手伸直可以觸摸左腳大腿外側為止,然后放松回復原來的姿勢。
Step3:換邊再做以同樣的動作抬起右腳和上本身,雙手再碰觸右腿外側。如此左右交替連續(xù)進行各做15次。Point:左右交替做,運動到全腹部這個動作借由抬起,可以運動到上下腹部,而左右交替前傾動作則可運動到兩側腰部肌肉,呼吸也很重要,記得抬起時吐氣,放松時吸氣。
小腹肩胛再接再勵!抬起上半身繼續(xù)瘦小腹!
Step1:平躺雙腿屈起雙腿張開后膝蓋屈起,腳板貼地。兩手呈ㄩ字型張開,手臂與手肘呈直角。同時深深吸一口氣。
Step2:上半身往前抬起吐氣時抬起上半身,雙手手掌向外朝雙膝中間伸直,帶起肩膀完全離開地面。放松回到原來的姿勢,連續(xù)做15次。
GOOD!一舉兩得的抬起動作這個動作不只能鍛煉腰部,抬起向前的同時也能運動到肩胛附近的肌肉,真是一舉兩得!
下腹臀部 覺得仰臥起坐辛苦的人,不妨試試這招!
Step1:找張高矮合適的椅子當墊腳平躺后將腳跟置于椅子上,讓大腿和膝蓋彎曲呈90度直角。可以先找一個扁一點的靠枕護在肩頸后面。
Step2:身體呈一直線將腰背和臀部抬高,盡量讓胸部、臀部到膝蓋呈一直線。維持抬高的姿勢做腹式呼吸。Point:屁屁要抬起很多人無法一開始就抬高讓身體呈一直線,秘訣是臀部要確實抬起來,因此這個這個動作也有緊實臀部的效果。好好努力吧!
腹部、肩關節(jié)伸展肩胛關節(jié) 同時加強叫你是收小腹!
Step1:雙膝并攏抬起平躺后,雙手先張開置于身體兩側,將雙膝并攏,然后往胸前抬起。
Step2:雙手用力掰開肩胛骨雙手抱胸盡量伸到背后,直至握住肩胛骨往外掰開。有些人無法以開始就做到,也要進來那個往背后伸展。
Step3:用腹肌抬頭利用腹部的力量將頭部抬高,這時候能感覺到腹部緊繃用力、背脊骨得到伸展,然后放松回復到原來姿勢。
NG!脖子不能用力要利用腹部的力量讓頭抬起,而不是用脖子抬哦!這樣子效果會減半!
Point:雙手要盡量握住肩胛骨肩胛骨打開就能感覺得到背骨伸展,這個動作能在鍛煉腰部的同時伸展肩骨和背骨。重點是雙手要能繞到背后將肩胛骨往外輕輕掰開。
腹肌量力而為 瘦小腹進階班!不怕苦的人只要每天這樣做你也可以練出6塊肌!
Step1:雙腳抬高20度縮下巴平躺,頭部抬起縮下巴,雙腿抬起約20度。
Step2:雙腿抬高45度繼續(xù)將雙腿抬高到45度角。
(實習編輯:江燕)
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