人體無氧運動怎么做

無氧運動是指肌肉在"缺氧"的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。有氧運動和無氧運動的區(qū)別有哪些?人體無氧運動怎么做?下面我們來看一下有關介紹。

目錄有氧運動和無氧運動的區(qū)別人體無氧運動怎么做冬季適合做的4個無氧運動無氧運動后吃什么無氧運動的注意事項

1有氧運動和無氧運動的區(qū)別

　　運動伊始,健身者心跳加快、大口呼吸,特別是加大、加深吸氣,其主要目的是為了吸入更多的氧氣,運輸更多的氧氣供組織細胞的利用。組織細胞吸入氧氣、利用氧氣的好壞可以用最大攝氧量這一指標來評判。運動頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態(tài)大為增長,但仍然能夠與肌肉組織需氧量達到相當的“穩(wěn)定狀態(tài)”,此時的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是相一致的,攝入的氧氣基本上能夠滿足組織細胞對氧的需要。機體在有氧狀態(tài)下運動是由脂肪供能進行代謝活動的,所以,消耗的是體內脂肪。維持與保持這樣的運動強度就是有氧運動。

　　當運動負荷逐漸加大時,攝氧量直線上升,心率翻倍增快,需運輸更多的氧氣,以滿足組織細胞對氧氣需求的大幅度提高,當氧的供需發(fā)生偏差,機體在部分缺氧或長時間缺氧狀態(tài)下只能通過糖、蛋白質代謝來供能,此時運動消耗的是糖和蛋白質,這種運動方式被稱之為無氧運動。

2人體無氧運動怎么做

　　短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練(長時間的肌肉收縮)等。

　　運動一直以來都與減肥有著密不可分的關系，很多奮斗在減肥路上的女性認為，運動是減肥的法寶，只要運動，就能有效減肥。其實并非如此，運動并不等于減肥。

　　方法/步驟多運動并不就一定能夠減肥。劇烈運動，無氧運動會消耗肌肉和氣血，讓體制更容易發(fā)胖。為正確的減肥運動應當是有氧運動，也就是消耗脂肪，而不是無氧運動。因為僅僅依靠加大運動量來減少體重是很難做到的。在我們做大運動量運動時，實際上是在做一種無氧代謝運動，此時肌體處于缺氧狀態(tài)，是沒有動用脂肪的，這種無氧運動主要是依靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。

3冬季適合做的4個無氧運動

　　1.深蹲

　　動作要領：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復蹲下、起立至少10~15次，調整呼吸休息。

　　注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重復動作即可。

　　2.平板支撐

　　動作要領：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　3.啞鈴操

　　動作要領：單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復動作至少20次，速度愈快、效果愈好。

　　舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內蛋白質的合成，增加肌肉量，提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動，原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。

　　4.卷腹

　　動作要領：平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個。

　　開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊致。

4無氧運動后吃什么

　　1、運動后要注意攝取充足的水分

　　運動過后,減肥者很容易會產生饑餓的感覺,此時要注意不宜馬上吃東西,至少要等運動完一個小時以后才吃東西,才不會讓在身體快速流動的血液沖到腸胃道中,阻礙吸收或造成不適癥狀,而身體也不會因此快速吸收吃進去的養(yǎng)分。

　　2、運動后要攝入少量的高纖食品

　　減肥者在運動以后的一個小時以內可以適量地飲用一些開水,補充因為運動而過度流失的水分,也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上,如仍覺得肚子餓時,再少量食用全谷類食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率,建議可以補充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

　　3、力量訓練后吃什么

　　屬于無氧運動的力量訓練著重于通過多次多組有節(jié)奏的負重練習,來達到改善肌群力量、塑造身材的效果。所以身體就更加需要充足的營養(yǎng)和能量,來支撐整個力量訓練。因此,建議大家運動前吃半根香蕉,來補充足夠的優(yōu)質碳水化合物、鉀和纖維。

　　力量訓練結束后,為了幫助肌肉修復,同樣需要補充蛋白質!大家可以喝點杏仁奶、草莓奶昔等。如此一來就能迅速恢復身體能量、修復肌肉。

5無氧運動的注意事項

　　1、在進行劇烈的無氧運動后，為了保證人體安全，通常不要立即坐下，在無氧運動結束后，可以進行一些慢走，因為在進行劇烈的無氧運動后，人體的血液循環(huán)很快，如果立即坐下或停止運動，會對心臟造成一定的損害。

　　2、以中等強度進行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，每次鍛煉不要少于30分鐘。在中等強度運動時，機體沒有辦法開始就動用脂肪供能，脂肪從脂庫中釋放出來運送到肌肉，差不多需要20分鐘的時間。可以根據自己的興趣愛好來決定運動的種類。

　　3、脂肪的儲備和動用是一種動態(tài)平衡，因此要經常參加運動，不要三天打漁兩天曬網。減肥運動應每日進行。

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