首頁(yè) 資訊人體無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎么做

人體無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎么做

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月18日 10:47

人體無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎么做

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在"缺氧"的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別有哪些?人體無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎么做?下面我們來(lái)看一下有關(guān)介紹。

目錄有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別人體無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎么做冬季適合做的4個(gè)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后吃什么無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

1有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別

　　運(yùn)動(dòng)伊始,健身者心跳加快、大口呼吸,特別是加大、加深吸氣,其主要目的是為了吸入更多的氧氣,運(yùn)輸更多的氧氣供組織細(xì)胞的利用。組織細(xì)胞吸入氧氣、利用氧氣的好壞可以用最大攝氧量這一指標(biāo)來(lái)評(píng)判。運(yùn)動(dòng)頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態(tài)大為增長(zhǎng),但仍然能夠與肌肉組織需氧量達(dá)到相當(dāng)?shù)摹胺€(wěn)定狀態(tài)”,此時(shí)的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是相一致的,攝入的氧氣基本上能夠滿(mǎn)足組織細(xì)胞對(duì)氧的需要。機(jī)體在有氧狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)是由脂肪供能進(jìn)行代謝活動(dòng)的,所以,消耗的是體內(nèi)脂肪。維持與保持這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是有氧運(yùn)動(dòng)。

　　當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷逐漸加大時(shí),攝氧量直線(xiàn)上升,心率翻倍增快,需運(yùn)輸更多的氧氣,以滿(mǎn)足組織細(xì)胞對(duì)氧氣需求的大幅度提高,當(dāng)氧的供需發(fā)生偏差,機(jī)體在部分缺氧或長(zhǎng)時(shí)間缺氧狀態(tài)下只能通過(guò)糖、蛋白質(zhì)代謝來(lái)供能,此時(shí)運(yùn)動(dòng)消耗的是糖和蛋白質(zhì),這種運(yùn)動(dòng)方式被稱(chēng)之為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

2人體無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎么做

　　短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練(長(zhǎng)時(shí)間的肌肉收縮)等。

　　運(yùn)動(dòng)一直以來(lái)都與減肥有著密不可分的關(guān)系，很多奮斗在減肥路上的女性認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)是減肥的法寶，只要運(yùn)動(dòng)，就能有效減肥。其實(shí)并非如此，運(yùn)動(dòng)并不等于減肥。

　　方法/步驟多運(yùn)動(dòng)并不就一定能夠減肥。劇烈運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗肌肉和氣血，讓體制更容易發(fā)胖。為正確的減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)是有氧運(yùn)動(dòng)，也就是消耗脂肪，而不是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)閮H僅依靠加大運(yùn)動(dòng)量來(lái)減少體重是很難做到的。在我們做大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)時(shí)，實(shí)際上是在做一種無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)，此時(shí)肌體處于缺氧狀態(tài)，是沒(méi)有動(dòng)用脂肪的，這種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要是依靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。

3冬季適合做的4個(gè)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

　　1.深蹲

　　動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長(zhǎng)達(dá)10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復(fù)蹲下、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息。

　　注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢(shì)，再慢慢站起重復(fù)動(dòng)作即可。

　　2.平板支撐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

　　3.啞鈴操

　　動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问治找黄垦b滿(mǎn)水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復(fù)動(dòng)作至少20次，速度愈快、效果愈好。

　　舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動(dòng)，原理是通過(guò)對(duì)肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。

　　4.卷腹

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開(kāi)地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個(gè)。

　　開(kāi)始時(shí)難以堅(jiān)持，一定不能偷懶，要嚴(yán)格按照動(dòng)作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動(dòng)作要從生疏做到熟練，大約一個(gè)半月下來(lái)，腹部會(huì)變得相當(dāng)緊致。

4無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后吃什么

　　1、運(yùn)動(dòng)后要注意攝取充足的水分

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)后,減肥者很容易會(huì)產(chǎn)生饑餓的感覺(jué),此時(shí)要注意不宜馬上吃東西,至少要等運(yùn)動(dòng)完一個(gè)小時(shí)以后才吃東西,才不會(huì)讓在身體快速流動(dòng)的血液沖到腸胃道中,阻礙吸收或造成不適癥狀,而身體也不會(huì)因此快速吸收吃進(jìn)去的養(yǎng)分。

　　2、運(yùn)動(dòng)后要攝入少量的高纖食品

　　減肥者在運(yùn)動(dòng)以后的一個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)可以適量地飲用一些開(kāi)水,補(bǔ)充因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而過(guò)度流失的水分,也能減少饑餓感。待運(yùn)動(dòng)過(guò)后1小時(shí)以上,如仍覺(jué)得肚子餓時(shí),再少量食用全谷類(lèi)食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率,建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚(yú)皮等。

　　3、力量訓(xùn)練后吃什么

　　屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練著重于通過(guò)多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí),來(lái)達(dá)到改善肌群力量、塑造身材的效果。所以身體就更加需要充足的營(yíng)養(yǎng)和能量,來(lái)支撐整個(gè)力量訓(xùn)練。因此,建議大家運(yùn)動(dòng)前吃半根香蕉,來(lái)補(bǔ)充足夠的優(yōu)質(zhì)碳水化合物、鉀和纖維。

　　力量訓(xùn)練結(jié)束后,為了幫助肌肉修復(fù),同樣需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)!大家可以喝點(diǎn)杏仁奶、草莓奶昔等。如此一來(lái)就能迅速恢復(fù)身體能量、修復(fù)肌肉。

5無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

　　1、在進(jìn)行劇烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后，為了保證人體安全，通常不要立即坐下，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可以進(jìn)行一些慢走，因?yàn)樵谶M(jìn)行劇烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后，人體的血液循環(huán)很快，如果立即坐下或停止運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)心臟造成一定的損害。

　　2、以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時(shí)，鍛煉的時(shí)間要足夠長(zhǎng)，每次鍛煉不要少于30分鐘。在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體沒(méi)有辦法開(kāi)始就動(dòng)用脂肪供能，脂肪從脂庫(kù)中釋放出來(lái)運(yùn)送到肌肉，差不多需要20分鐘的時(shí)間?？梢愿鶕?jù)自己的興趣愛(ài)好來(lái)決定運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)。

　　3、脂肪的儲(chǔ)備和動(dòng)用是一種動(dòng)態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，不要三天打漁兩天曬網(wǎng)。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)每日進(jìn)行。

網(wǎng)址: 人體無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎么做 http://m.u1s5d6.cn/newsview1428626.html