▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

有過(guò)減肥經(jīng)歷的朋友們都知道，減肥開(kāi)始后時(shí)間越長(zhǎng)，保持成果的難度越大。

當(dāng)失敗N次的減肥計(jì)劃第N+1次重啟，大家總會(huì)發(fā)出靈魂拷問(wèn)：

機(jī)智的我們還真找到了相關(guān)研究。

比如2001年一項(xiàng)發(fā)布在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》、盤(pán)點(diǎn)了29項(xiàng)長(zhǎng)期減肥研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，好不容易減下去的體重，在減肥2年后就會(huì)反彈50%以上；5年后會(huì)反彈80%以上。比如你今年減了20斤，如果不加以控制，2年后就會(huì)長(zhǎng)回去10斤，5年后就長(zhǎng)回了16斤以上……

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2018 年，美國(guó)國(guó)家糖尿病、消化和腎臟疾病研究所（National Institute of Diabetes and Digestive Kidney Diseases）的凱文·霍爾（Kevin Hall）博士作為主要作者，在《北美醫(yī)療診所》( Medical Clinics of North America ) 上發(fā)表的一篇綜述里總結(jié)道，導(dǎo)致減肥反彈的因素很多，生物、行為和環(huán)境因素都影響著長(zhǎng)期的體重管理。

雖然減肥后反彈難以避免，而且有很大的個(gè)體差異，但我們?nèi)匀豢梢宰鲆恍┬袨楹蜕罘绞秸{(diào)整，而且從減肥期間就要開(kāi)始，這樣后期才能在一定程度上減少反彈。

好消息是，我們找到了兩個(gè)和“減少反彈飲食法”相關(guān)的研究，男版女版都有！這兩項(xiàng)研究都給出了減肥食譜示例。其中一項(xiàng)的參與者是20-45歲的女性，另一項(xiàng)則是平均年齡為36歲的男性。

減肥后怎么做，才能減少體重反彈？

減肥后偶爾吃大餐，怎么吃能少長(zhǎng)肥肉、保住肌肉？

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導(dǎo)致減肥后反彈的因素有哪些？

1.“催人肥”的環(huán)境因素

食物的誘惑和缺乏運(yùn)動(dòng)，堪稱(chēng)減肥路上的頭號(hào)大敵。

隨著生活節(jié)奏的加快，自己做飯的人越來(lái)越少。和新鮮食物相比，熱量高但健康程度低的加工食品、快餐隨隨便便就能買(mǎi)到，吃起來(lái)也更方便。還有節(jié)假日的美食誘惑，如果每逢佳節(jié)只胖三斤，已經(jīng)謝天謝地了。

再加上久坐不動(dòng)、開(kāi)車(chē)出行的生活習(xí)慣，以及掃地機(jī)器人等智能家電的普及，人們走路、上下樓梯、騎車(chē)、做家務(wù)等日?；顒?dòng)的時(shí)間都明顯少了。

總之，飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的改變，導(dǎo)致人們每天的能量攝入增加、而活動(dòng)量還在減少。

即使一段時(shí)間減肥成功了，大部分人很難長(zhǎng)期避免這些環(huán)境因素的干擾，最后減掉的體重還得反彈回去。

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2.長(zhǎng)期節(jié)食和大量運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝減少

不少人有這樣的經(jīng)歷：減肥初期體重快速減輕，幾個(gè)月后停滯不前、來(lái)到傳說(shuō)中的“平臺(tái)期”，然后就逐漸反彈了。這是因?yàn)椋w重減輕后，身體的基礎(chǔ)代謝也會(huì)降低。

· 科普時(shí)間 ·

減肥的本質(zhì)是能量攝入＜能量消耗，而人體的能量消耗主要包括3個(gè)途徑：

基礎(chǔ)代謝：人體維持生命的所有器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的最低能量（即靜息消耗，哪怕清醒地躺著一動(dòng)不動(dòng)也會(huì)消耗的能量），占人體總能量消耗的60%～70%，和體重大小、肌肉量正相關(guān)；

身體活動(dòng)：占總能量消耗的15%～30%；

食物熱效應(yīng)：由于進(jìn)食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象，占10%。

2016年，前文提到的凱文·霍爾博士及其團(tuán)隊(duì)，對(duì)參加過(guò)某減重節(jié)目的真人秀選手進(jìn)行了為期6年的隨訪。

在節(jié)目中，通過(guò)節(jié)食和非常激烈的運(yùn)動(dòng)，每人至少減掉了50磅（約22.7 kg），其中一對(duì)夫婦減掉了200多磅。但后續(xù)隨訪發(fā)現(xiàn)，他們又平均反彈了大約三分之二的體重，少數(shù)人比剛上節(jié)目時(shí)還要重。

更讓人失望的是，研究人員發(fā)現(xiàn)，節(jié)目結(jié)束6年后，這些選手的基礎(chǔ)代謝率明顯降低了——和變瘦后同等身材的其他人相比，靜息代謝率遠(yuǎn)低于預(yù)期。和研究人員用模型預(yù)測(cè)的結(jié)果相比，大多數(shù)選手每天燃燒的熱量至少比預(yù)期的少了400 kcal。

雖然“減肥讓基礎(chǔ)代謝率下降”已是公認(rèn)的事實(shí)，但霍爾博士和同事們沒(méi)想到的是，這個(gè)“副作用”竟會(huì)持續(xù)這么長(zhǎng)時(shí)間，影響這么大。

但同時(shí)研究人員也發(fā)現(xiàn)，對(duì)一部分人來(lái)說(shuō)，基礎(chǔ)代謝變慢不見(jiàn)得是壞事——減肥6年后測(cè)出新陳代謝率最低的那群參賽者，恰恰是保持身材最成功的。正因?yàn)樗麄儓?jiān)持進(jìn)行大量、持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，才能長(zhǎng)期保持較低的體重。

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而長(zhǎng)期大量運(yùn)動(dòng)，也長(zhǎng)期帶來(lái)了大量額外的能量消耗，作為補(bǔ)償，身體只好大幅降低基礎(chǔ)代謝，這樣才能最大限度地維持能量平衡。

2022年，霍爾博士發(fā)表在《肥胖》（Obesity）雜志的一篇觀點(diǎn)性文章指出，這可能是一種“代償性代謝適應(yīng)”。而在較低水平體力活動(dòng)的減肥干預(yù)措施中，則沒(méi)有觀察到類(lèi)似的代謝適應(yīng)現(xiàn)象。

▲體力活動(dòng)能耗增幅越大、基礎(chǔ)代謝能耗適應(yīng)性降低的幅度也越大。圖片來(lái)源：參考資料[5]

有人推測(cè)，這可能是人體的自我保護(hù)機(jī)制——當(dāng)身體發(fā)現(xiàn)你天天“挨餓”還“劇烈運(yùn)動(dòng)”，就會(huì)把能量省著用，怕你耗能過(guò)多，“萬(wàn)一遇到饑荒寒潮，餓死凍死了怎么辦”？

雖然我們不再動(dòng)不動(dòng)面臨生存危機(jī)，但存在于人類(lèi)祖先記憶中的東西，已經(jīng)被深深刻進(jìn)了“身體密碼”里。

既然長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的能耗會(huì)被身體“補(bǔ)回來(lái)”，為什么還能有效維持體重呢？霍爾推測(cè)，這可能是體力活動(dòng)會(huì)影響食欲的反饋信號(hào)。

3.減肥后瘦素分泌減少等內(nèi)分泌變化，導(dǎo)致食欲增加

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，減肥期間吃得少了，內(nèi)分泌系統(tǒng)也會(huì)代償性適應(yīng)，讓瘦素、膽囊收縮素和生長(zhǎng)素釋放肽等激素分泌發(fā)生變化，從而導(dǎo)致飽腹感降低、饑餓感和食欲增加、能量消耗降低、消化道消化吸收能力加強(qiáng)，脂肪等高熱量成分的存儲(chǔ)效率提高，這些都不利于體重的長(zhǎng)期維持。

據(jù)估計(jì)，每減輕1 kg體重，每天的能量消耗會(huì)減少約20-30 kcal；與此同時(shí)食欲代償性增加，會(huì)導(dǎo)致每天攝入的能量比減肥前還多了約100 kcal。

2011年發(fā)布在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》（New England Journal of Medicine）的一項(xiàng)研究招募了50名沒(méi)有糖尿病的超重或肥胖患者，參加為期10周的減肥計(jì)劃（極低能量飲食）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

減肥期間參與者的平均空腹血漿瘦素水平下降了64.5%；

第10周時(shí)，饑餓感和食欲明顯比減肥開(kāi)始前更強(qiáng)；

而且減肥結(jié)束一年后（第62周），這些影響也沒(méi)有恢復(fù)到減肥之前，飽腹感甚至比第10周時(shí)還要低；即使體重已經(jīng)開(kāi)始反彈了，這些變化依然在持續(xù)。

所以肥胖人群之所以復(fù)胖率高，是具有很強(qiáng)的遺傳和生理基礎(chǔ)的，不僅僅是因?yàn)闇p肥后“重蹈覆轍放飛自我”，而是身體本能在抵抗“少吃”這件事。

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還有一種理論認(rèn)為，成年人的身體有一個(gè)體重“設(shè)定點(diǎn)”，當(dāng)體重和設(shè)定點(diǎn)出現(xiàn)偏差時(shí)，代謝穩(wěn)態(tài)機(jī)制就會(huì)想方設(shè)法進(jìn)行調(diào)節(jié)，讓體重恢復(fù)原來(lái)的設(shè)定點(diǎn)。

有人會(huì)問(wèn)：“那是不是可以反向操作，多吃也不怕了？反正吃胖了，身體還會(huì)慢慢讓體重降回去？”

這么想就錯(cuò)了。持續(xù)暴飲暴食會(huì)迫使體重設(shè)定點(diǎn)向上，以后代謝穩(wěn)態(tài)機(jī)制又會(huì)努力維持住新的設(shè)定點(diǎn)，更難降下來(lái)。

在物質(zhì)稀缺的時(shí)代，這種機(jī)制可以保護(hù)瘦子不餓死，但在物質(zhì)豐富、體力需求下降的今天，卻成了胖人減肥的“死對(duì)頭”。

減肥后即使反彈了，也比一直不減肥更健康

對(duì)于大多數(shù)節(jié)食減肥人群來(lái)說(shuō)，減肥后總會(huì)有或多或少的體重反彈，這是難以避免的。

但即使是這樣，減肥依然對(duì)身體有長(zhǎng)期的益處。

2018年，一項(xiàng)發(fā)表在《肥胖》（Obesity）雜志的嚙齒類(lèi)動(dòng)物研究中，研究人員將552只肥胖小鼠隨機(jī)分為4組：

第1組隨意吃高脂飲食并保持肥胖；

第2、3組分別進(jìn)行適度熱量限制和更極端的熱量限制，并穩(wěn)定在正常中等體重；

第4組則進(jìn)行多輪限制飲食和隨意喂養(yǎng)，經(jīng)歷了“減肥、反彈、再減肥、再反彈”的循環(huán)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

一直保持肥胖的第1組小鼠，死亡率明顯增加（平均只活了21.2個(gè)月）；

一直保持最極端熱量限制和正常體重的第3組小鼠，平均壽命是26.0個(gè)月；

更令人驚訝的是，即便是“不斷減肥又反彈”的第4組小鼠，也比一直肥胖的第1組更長(zhǎng)壽：它們的平均壽命是23.8個(gè)月，與長(zhǎng)期保持適度熱量限制的第2組小鼠（24.4個(gè)月）大致相同。

所以至少對(duì)小鼠來(lái)說(shuō)，即使多次減肥又反彈了，也可能不會(huì)抵消節(jié)食減肥的所有好處。

減肥后如何長(zhǎng)期保持、減少反彈？記住10個(gè)“絕招”

1.長(zhǎng)期堅(jiān)持9個(gè)良好的生活習(xí)慣

2018年一篇發(fā)表在《柳葉刀·糖尿病和微生物學(xué)》(Lancet Diabetes and Endocrinology)的評(píng)論文章提到，美國(guó)國(guó)家體重控制登記處調(diào)查了體重減輕至少10%的參與者，發(fā)現(xiàn)減肥后5年內(nèi)避免體重反彈和以下4個(gè)因素有關(guān)：

低脂飲食（脂肪供能占每天攝入總能量的25%）；

定期進(jìn)行體力活動(dòng)（相當(dāng)于每天1小時(shí)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)）；

更嚴(yán)格的飲食模式（在工作日和周末保持一致）；

自我體重監(jiān)測(cè)。

此外多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與減肥后長(zhǎng)期維持體重有關(guān)的行為還包括這5條：

全天少吃多餐；

堅(jiān)持吃早餐；

盡可能在家吃自家做的飯（而不是去外面吃或點(diǎn)外賣(mài)）；

減少屏幕使用時(shí)間；

選擇控制份量的餐食或代餐等。

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這里尤其要補(bǔ)充一句，很多人說(shuō)“吃比動(dòng)更重要”——的確，改變飲食習(xí)慣并長(zhǎng)期堅(jiān)持，是成功減肥和維持體重的關(guān)鍵。

運(yùn)動(dòng)則不同，雖然它在減肥期間發(fā)揮的作用可能沒(méi)那么大，但減肥后想要維持成果，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)就非常重要了。

2.高蛋白飲食法或許有幫助

還有人會(huì)問(wèn)，在眾多減肥飲食中，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三大營(yíng)養(yǎng)素的配比有多種類(lèi)型，該選哪個(gè)呢？

一項(xiàng)關(guān)于長(zhǎng)期減肥研究的薈萃分析表明，低脂飲食的減肥效果比低碳飲食略差，但平均差異太小，沒(méi)有臨床意義。

還有一項(xiàng)綜述分析了11項(xiàng)維持體重的研究發(fā)現(xiàn)：

連續(xù)能量限制和間歇性能量限制維持體重的作用相當(dāng)，和低碳水、低脂肪還是低血糖反應(yīng)飲食無(wú)關(guān)，和供能食物是固體還是液體也無(wú)關(guān)；

如果在能量限制飲食中添加蛋白質(zhì)，或采取“一天隨便吃、一天完全不吃”的零卡隔日禁食法，參與者的依從性會(huì)更好，維持體重效果也就更好。

覺(jué)得隔日禁食有點(diǎn)痛苦？那么減肥防反彈這事，還得靠蛋白質(zhì)。

與碳水化合物和脂肪相比，蛋白質(zhì)更容易增加飽腹感，消化過(guò)程中還會(huì)產(chǎn)熱、帶來(lái)更多食物的熱效應(yīng)，增加了整體能量消耗的可能性。

有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：

在能量限制飲食中增加蛋白質(zhì)，在減肥期間可能保住肌肉質(zhì)量（也就是瘦體重），對(duì)靜息代謝也有部分積極作用；

減肥后繼續(xù)保持高蛋白飲食法，也能減少體重反彈，尤其是整體飲食升糖指數(shù)較低（比如多吃粗糧和蔬菜肉類(lèi)、少吃易消化的精米白面）的情況下。

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具體要增加多少蛋白質(zhì)呢？

2009年，一項(xiàng)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》（The Journal of nutrition）的研究納入了130名參與者，比較了短期體重減輕（4個(gè)月）后通過(guò)兩種飲食法對(duì)于長(zhǎng)期維持體重的效果，發(fā)現(xiàn)與傳統(tǒng)的碳水為主+普通蛋白質(zhì)能量限制飲食（每日蛋白質(zhì)0.8 g/kg、碳水＞220 g）相比，高蛋白+低碳水能量限制飲食（每日蛋白質(zhì)1.6 g/kg、碳水＜170 g）：

在減肥開(kāi)始第4個(gè)月時(shí)，參與者的平均脂肪重量多22%，體重減輕沒(méi)有顯著的統(tǒng)計(jì)學(xué)差異（高蛋白vs普通蛋白= -8.2 kg vs -7.0 kg）；

在第12個(gè)月時(shí)，高蛋白組有更多的參與者完成了研究，身體成分有了更大的改善。雖然體重減輕同樣沒(méi)有顯著差異（-10.4 kg vs -8.4 kg），但如果以“減重＞10%”作為依從性高的標(biāo)準(zhǔn)，則高蛋白組有更多參與者達(dá)標(biāo)（31% vs 21%），他們減掉了更多的體重（-16.5 kg vs -12.3 kg）和脂肪質(zhì)量（-11.7 kg vs -7.9 kg）。

也就是說(shuō)，減肥期間如果比平時(shí)多吃一倍的蛋白質(zhì)、同時(shí)少吃點(diǎn)碳水（每日蛋白質(zhì)1.6 g/kg、碳水＜170 g），對(duì)于整體減重、減掉更多脂肪和長(zhǎng)期維持防反彈都是更有好處的。

2010年，歐洲一項(xiàng)代號(hào)為“Diogenes”、納入了891個(gè)家庭的飲食干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)：

和低蛋白飲食組相比，高蛋白飲食組的參與者體重少反彈了0.93 kg；

和高血糖指數(shù)飲食組相比，低血糖指數(shù)飲食組參與者的體重少反彈了0.95 kg。

這同樣表明，高蛋白+適度碳水的飲食更有利于實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期維持體重、減少反彈。

減少反彈的高蛋白飲食減肥法到底怎么吃，有食譜嗎？

高蛋白飲食減肥法對(duì)健康有沒(méi)有影響？

減肥后如果偶爾吃大餐，怎么吃才能少長(zhǎng)肥肉、保住肌肉？

《學(xué)術(shù)經(jīng)緯》團(tuán)隊(duì)已經(jīng)從多項(xiàng)研究中找到了答案， 其中兩項(xiàng)研究還貼心地給出了減肥食譜示例，男版和女版都有！

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參考資料

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