介紹 跑步者面臨的常見健康問題 陰瑜伽提供什么 跑步者的最佳姿勢(shì) 選擇序列 注意事項(xiàng)

了解更多簡單 陰瑜伽姿勢(shì) 對(duì)于跑步者來說，他們最關(guān)心的健康問題、陰瑜伽能為他們提供什么以及為跑步者選擇陰瑜伽序列的要點(diǎn)。

介紹

跑步是最有效和最自然的運(yùn)動(dòng)形式之一，基本上不會(huì)花費(fèi)您任何費(fèi)用。

無論是作為一種運(yùn)動(dòng)形式還是一項(xiàng)專業(yè)運(yùn)動(dòng)，它都能改善心血管健康、睡眠、記憶力、肌肉力量、骨密度、關(guān)節(jié)健康和對(duì)壓力的耐受性。

然而，即使它賦予了一系列好處，它也會(huì)給身體帶來壓力并導(dǎo)致受傷。

陰瑜伽體式可以放松身體，防止因劇烈跑步引起的健康問題。 跑步者的陰瑜伽練習(xí) 可以使您在運(yùn)行前和運(yùn)行后受益。 

跑步者面臨的主要健康問題

所有跑步者，無論是初學(xué)者還是專業(yè)人士，都容易受傷。 跑步的重復(fù)沖擊會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉和結(jié)締組織造成傷害，并使跑步者在相當(dāng)長的一段時(shí)間內(nèi)無法運(yùn)動(dòng)。 在某些情況下，它還可以結(jié)束職業(yè)跑步者的職業(yè)生涯。 讓我們看看一些最 困擾跑者的常見問題.

踝關(guān)節(jié)扭傷

腳踝扭傷是大多數(shù)跑步者在職業(yè)生涯的某個(gè)階段或另一個(gè)階段面臨的問題。 當(dāng)腳踝向外或向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)并突然對(duì)韌帶施加壓力時(shí)，就會(huì)發(fā)生這種情況，導(dǎo)致劇烈疼痛。

足底筋膜炎

足底筋膜炎是一種疼痛的炎癥，由于足底筋膜/組織撕裂而在足底發(fā)展。 癥狀是腳跟底部的劇烈疼痛。

跑步者的膝蓋

當(dāng)膝蓋骨因過度使用而滑脫并導(dǎo)致輕度至重度疼痛時(shí)，跑步者的膝蓋就會(huì)發(fā)展。 如果不及時(shí)治療，膝蓋骨軟骨會(huì)磨損。 

跟腱炎

小腿通過跟腱連接到腳跟后部。 跟腱炎是由肌腱發(fā)炎引起的，這會(huì)導(dǎo)致該區(qū)域的疼痛和僵硬。

IT樂隊(duì)綜合癥

髂脛束 (IT) 是一條長長的結(jié)締組織，從膝蓋延伸到臀部外側(cè)。 它可以穩(wěn)定膝蓋。 IT 帶綜合癥是由 IT 帶摩擦腿骨引起的，在膝蓋上方，腿外側(cè)引起劇烈疼痛。

腿筋受傷

腘繩肌損傷是逐漸發(fā)生的，是由腘繩肌結(jié)締組織中的小撕裂引起的。 大腿后部隱隱作痛，腘繩肌無力、僵硬和壓痛是其中一些癥狀。

新分裂

這是覆蓋脛骨的肌肉和肌腱發(fā)炎，導(dǎo)致脛骨有刺痛感。

應(yīng)力性骨折

應(yīng)力性骨折是由于重復(fù)和有力的撞擊而在足骨中引起的小裂縫。 疼痛逐漸加重，甚至在休息時(shí)也能感覺到，患處有壓痛、腫脹和瘀傷。

陰瑜伽為跑步者提供什么

跑步是一項(xiàng)陽活動(dòng)，需要恢復(fù)陰活動(dòng)以保持平衡。

不知道什么是陰陽平衡？ 閱讀它 陰瑜伽——它是什么，它是為誰而做的.

跑步者的陰瑜伽姿勢(shì)可以恢復(fù)身體的陰能量。 陰瑜伽的冥想品質(zhì)促進(jìn)身心的靜止，與跑步的劇烈身體需求形成對(duì)比，并增加 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分.

陰瑜伽培養(yǎng)的內(nèi)在專注、感覺意識(shí)和鎮(zhèn)定感可以幫助跑步者有效地忍受不適，并為他們面對(duì)不利的跑步環(huán)境做好準(zhǔn)備。

良好的跑步形式還取決于靈活性。 有限的運(yùn)動(dòng)范圍會(huì)影響身體完成步態(tài)周期的能力并導(dǎo)致不平衡。

適合跑步者的陰瑜伽姿勢(shì) 針對(duì)最常不被其他藥物作用的致密結(jié)締組織 瑜伽或運(yùn)動(dòng)的形式。伸展運(yùn)動(dòng) 拉長結(jié)締組織 關(guān)節(jié)囊、韌帶和肌腱，不會(huì)對(duì)它們周圍的肌肉造成壓力。

陰體式釋放緊繃的股四頭肌、髖屈肌和腘繩肌，以及儲(chǔ)存在其中的壓力，從而提高柔韌性。

熱身和放松是良好跑步訓(xùn)練不可或缺的一部分。

熱身可以擴(kuò)張血管并確保您的肌肉為接下來的劇烈活動(dòng)提供氧氣。 它還可以提高體溫以使肌肉熱身并提供最佳柔韌性。 通過輕輕提高心率， 熱身往往 最大限度地減少心臟壓力.

即使在跑步后的冷卻過程中，通過一些或其他溫和的活動(dòng)來保持血液在全身順暢流動(dòng)也很重要。

由于心率和血壓下降，流量突然減少會(huì)導(dǎo)致頭暈。

跑步者的尹姿勢(shì)得到了 血液流經(jīng)肌肉和結(jié)締組織 在跑步之前和之后。 循環(huán)的促進(jìn)還可以去除組織中的廢物，并攜帶急需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，有助于在受傷或艱苦跑步后更快地修復(fù)肌肉。

因此，在劇烈跑步之前和之后進(jìn)行陰瑜伽練習(xí) 可以為你創(chuàng)造奇跡.

總結(jié)

采用陰瑜伽練習(xí)可以幫助跑步者釋放緊繃的結(jié)締組織中的張力，增加關(guān)節(jié)和肌肉的活動(dòng)范圍，改善血液循環(huán)和心臟健康，并加速恢復(fù)。

跑步者的頂級(jí)陰瑜伽姿勢(shì)

跑步者的陰式通過增加水分、減少固定、提高柔韌性、防止退化和保持功能活動(dòng)性來維持關(guān)節(jié)的健康。 下面給出一些 適合跑步者的簡單陰瑜伽姿勢(shì)。

懸空式

站立，雙腳分開與肩同寬。 從臀部輕輕向前折疊。 用相反的手握住肘部，或用手輕輕觸摸地板以獲得支撐。 不要強(qiáng)迫自己更深地進(jìn)入姿勢(shì)。 讓重力發(fā)揮作用。 把你的意識(shí)帶到腿筋和下背部的伸展上。 在保持拉伸 1-3 分鐘的同時(shí)正常呼吸。 使用雙腿而不是下背部的力量恢復(fù)站立姿勢(shì)。 站著休息一會(huì)兒，然后重復(fù)。 不要超過你的極限。優(yōu)勢(shì)

懸空姿勢(shì)可以激活股四頭肌和臀大肌，并拉伸腘繩肌。 它可以減壓脊椎并伸展肩部和頸部。 它可以增強(qiáng)橫膈膜，按摩腹部器官并減少月經(jīng)來潮。

禁忌

患有高血壓或青光眼的人應(yīng)該避免這個(gè)姿勢(shì)。 血壓低的人要慢慢放開姿勢(shì)，以免起身時(shí)頭暈。 如果出現(xiàn)背部問題，請(qǐng)咨詢醫(yī)生。

半蝶式

坐在一個(gè)舒適的位置。 向前伸展你的右腿。 折疊左腿并將其放置，使左腳內(nèi)側(cè)接觸右大腿內(nèi)側(cè)。 將身體從臀部向前折疊到右大腿上方。 您也可以將身體折疊在中間，兩腿之間。 沿著伸直腿的腘繩肌和彎曲腿的大腿內(nèi)側(cè)感受拉伸。 保持1-3分鐘。 正常呼吸。 躺在 尸體姿勢(shì) 如果累了，就呆一會(huì)兒。 用另一條腿重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)。

另見： 瑜伽老師在線培訓(xùn)

優(yōu)勢(shì)

一半 蝴蝶式 鍛煉脊柱并放松脊柱沿線的肌腱、筋膜和韌帶。它伸展腰部和臀部。內(nèi)收肌和腿筋得到伸展。如果你讓頭向前垂，拉伸就會(huì)到達(dá)頸椎。

禁忌

坐骨神經(jīng)痛患者禁用該姿勢(shì)。 如果您有下背部疾病，請(qǐng)?jiān)谏眢w前傾時(shí)保持脊柱挺直。 如果頸部受到鞭打傷，請(qǐng)避免頭部前傾。 如果您的膝蓋疼痛，請(qǐng)?jiān)诖笸认路椒胖弥挝锘驅(qū)⒛_從腹股溝區(qū)域移開一點(diǎn)。

馬拉薩那或瑜伽深蹲

站立，雙腳分開與肩同寬，腳趾向外。 輕輕蹲下。 如果需要，使用墻壁的支撐。 確保你的膝蓋與腳趾朝同一個(gè)方向向外轉(zhuǎn)動(dòng)。 握住你的雙手，手掌相對(duì)，祈禱，在你的胸前。 放松到姿勢(shì)。 注意臀部和腹股溝以及脊柱的感覺。 保持1-3分鐘。 要擺脫姿勢(shì)，請(qǐng)坐回地板上，伸直雙腿，將雙手放在地板上以獲得支撐，然后輕輕站起來。優(yōu)勢(shì)

釋放下背部。 伸展和加強(qiáng)腳踝。 調(diào)節(jié)下半身和核心肌肉。 伸展腿筋并打開臀部。 幫助消化和新陳代謝。

禁忌

如果您的膝蓋或腳踝受傷，或者您的臀部太緊，請(qǐng)避免該姿勢(shì)。

Supta Matsyendrasana 或仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

仰臥，雙臂伸直，與肩膀成一直線。 彎曲右腿，輕輕扭動(dòng)脊柱和下背部，將其越過中線，放在身體左側(cè)的地板上。 把頭轉(zhuǎn)向右邊，看著你的右手。 即使你的膝蓋沒有接觸地板，你的兩個(gè)肩胛骨都應(yīng)該接觸地面。 保持1-3分鐘，正常呼吸。 要釋放姿勢(shì)，請(qǐng)將頭轉(zhuǎn)回中立位置并輕輕伸直右腿和軀干。 在 savasana 中休息并在另一側(cè)重復(fù)相同的持續(xù)時(shí)間。優(yōu)勢(shì)

Supta Matsyendrasana 伸展頸部、肩部、脊柱和股四頭肌。 促進(jìn)消化。實(shí)現(xiàn)深度放松。它可以強(qiáng)化、延長和重新調(diào)整脊柱。

禁忌

如果您的脊椎、臀部或膝蓋有慢性或近期受傷，請(qǐng)避免使用。

為跑步者選擇陰瑜伽序列

為跑者選擇陰瑜伽序列時(shí)，你必須承受 牢記某些要點(diǎn).

重要的是要選擇鼓勵(lì)你在跑步過程中通常不會(huì)移動(dòng)的方向移動(dòng)四肢的姿勢(shì)。 這將有助于拉伸深層結(jié)締組織。

你應(yīng)該找出自己的薄弱環(huán)節(jié)，并努力通過以下方法來加強(qiáng)它們： 精選陰瑜伽姿勢(shì),

這反過來會(huì)提高你的技術(shù)。 確定目標(biāo) 你計(jì)劃通過陰瑜伽練習(xí)來實(shí)現(xiàn)，并圍繞它調(diào)整順序。 記住要保持目標(biāo)現(xiàn)實(shí)。  

該順序應(yīng)該很適合您的日程安排。 您應(yīng)該選擇適合您身體的姿勢(shì)，因?yàn)橄硎苄蛄泻苤匾?進(jìn)度評(píng)估 定期檢查非常重要 陰瑜伽序列 正在做所需的工作。 

如果您是一名跑步者，請(qǐng)尋求合格老師的幫助，以設(shè)計(jì)適合您要求的陰瑜伽序列，姿勢(shì)安全但對(duì)您來說具有挑戰(zhàn)性

注意事項(xiàng)

下面給出了一些簡單的提示，供跑步者在參加比賽時(shí)遵循 陰瑜伽練習(xí)。 進(jìn)入你正在做的姿勢(shì)，并在深入伸展之前感受來自你身體的反饋。 決心保持靜止，肌肉放松。

將注意力集中在觀察出現(xiàn)的感覺上，而不是將其固定在特定位置。 感覺 你遇到 應(yīng)該是鈍痛，不尖銳、灼痛或刺痛。

調(diào)整姿勢(shì)以適應(yīng)結(jié)締組織的任何釋放或避免感覺過于強(qiáng)烈。 總是 堅(jiān)持適合你的時(shí)間 并注意您的局限性。

以防萬一您感到疲倦或體式感覺太激烈，請(qǐng)?jiān)谧藙?shì)之間進(jìn)行攤尸式。 注意進(jìn)出 陰瑜伽練習(xí) 輕輕并有支撐，因?yàn)橥蝗换蛲蝗贿M(jìn)入或退出姿勢(shì)很危險(xiǎn)。

底線

跑步是 一項(xiàng)積極、要求高的體育活動(dòng) 這會(huì)觸發(fā)你的交感神經(jīng)系統(tǒng)和戰(zhàn)斗或逃跑模式。 最好將它與一項(xiàng)能夠進(jìn)入更平靜的心理和精神領(lǐng)域的活動(dòng)相平衡，以 激活副交感神經(jīng)系統(tǒng). 這樣你就可以通過調(diào)到 休息、消化和放松 模式.

陰瑜伽姿勢(shì)將是您作為跑步者長期職業(yè)或愛好的最佳選擇。 同樣，我們推薦我們專門設(shè)計(jì)的在線陰瑜伽課程，它可以為您創(chuàng)造奇跡。 參加此課程的體育人士將其評(píng)為 5 星。 在此處查看課程.

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