介紹 陰瑜伽天鵝式 頂級天鵝姿勢錯誤 怎么做 優(yōu)勢 將天鵝姿勢融入序列 溫和的臀部準(zhǔn)備姿勢 陰瑜伽天鵝式和睡天鵝式

天鵝和睡天鵝是兩個非常著名的 陰瑜伽的姿勢. 了解這兩個強大的姿勢以及如何將它們添加到您的瑜伽序列中。

天鵝和睡天鵝式簡介

天鵝和睡天鵝是 體式 陰瑜伽中的（姿勢/姿勢） 與哈他瑜伽姿勢相似 卡波塔薩那 （鴿子）和 拉賈卡波塔薩納 （睡鴿）。 練習(xí)這些姿勢有助于改善前腿的外旋并拉長后腿的髖屈肌和腘繩肌。

在天鵝姿勢的情況下， 獎金是改善腰椎的伸展 從而改善下半身的整體功能。

陰瑜伽天鵝式和睡天鵝式

在陰瑜伽中，許多 體式 旨在 類似于 哈他瑜伽。不同之處在于，在陰式中，姿勢是被動完成的，并且保持的時間更長。這意味著你不會收縮肌肉來擺出姿勢。相反，您放松肌肉并依靠重力。

這樣做不僅可以拉伸表面肌肉，還可以拉伸肌腱、韌帶和筋膜。 此外，姿勢的名稱故意不同以避免混淆。

練習(xí)天鵝和睡天鵝 體式 陰瑜伽疏通腎、肝、胃、脾、膽 經(jīng)絡(luò). 疏通這些經(jīng)絡(luò)可以改善人的健康 Qi （能量）自由流動。

頂級天鵝和睡天鵝姿勢錯誤以及如何避免它們

天鵝式和睡天鵝式并不容易執(zhí)行，尤其是對于初學(xué)者。 因此，可能會發(fā)生錯誤。 以下是一些常見的錯誤。

另請參閱： 瑜伽老師在線培訓(xùn)

對后膝施加太大壓力

瑜伽初學(xué)者 在練習(xí)天鵝式和睡天鵝式時，往往會對后膝蓋施加太大的壓力。然而，這樣做可能會對您的關(guān)節(jié)造成拉傷和傷害。

為避免這種情況，請收起后腳的腳趾并將膝蓋抬離地面. 然后將腳后跟向后壓，臀部稍微向前移動，將腿輕輕放下。

將大部分重量放在臀部的一側(cè)

初學(xué)者常犯的另一個錯誤是讓臀部的一側(cè)承受所有重量。 當(dāng)你靠在臀部的一側(cè)并且那一側(cè)的肩膀正在抬高時，你會注意到這一點。

為了避免這種情況， 在大腿前部下方放置一個道具（卷起來的毛巾或塊）。

超伸展下背部

在天鵝式中，腰椎伸展以保持胸部打開。 然而，許多人過度伸展他們的下背部。 超出腰椎的正?；顒臃秶?，即 25 30來度, 會導(dǎo)致壓縮。

為了避免這種情況，在大腿前下方放一塊或卷起來的毯子，或進入睡天鵝姿勢。

折疊得太快太快

你從天鵝式向前折疊成睡天鵝式。 它使后彎脫離 體式. 然而，當(dāng)他們的身體還沒有準(zhǔn)備好時，大多數(shù)人會向前折疊太遠和太快。

請記住，在陰瑜伽中，保持姿勢至少三分鐘.

花點時間擺姿勢。 不要馬上低下你的額頭。 相反，將你的前臂放在你面前的地面上。

一旦您對這種“睡天鵝”變體感到更舒服，您就可以移開積木，伸展雙臂，然后將頭靠在積木上。 稍后，嘗試移除積木并將前額直接放在地面上。

天鵝式和睡天鵝式怎么做？

您可以通過多種方式進入天鵝式和睡天鵝式。最常見且適合初學(xué)者的入口點是 桌面和朝下的狗.

做天鵝姿勢：

從您選擇的入口點，無論是桌面還是下犬式，將右膝移向右側(cè)三頭肌或肘部。 然后通過向一側(cè)打開右膝來外旋右髖。 將右膝和右腳放在墊子上。 輕輕伸直左腿，將腿和右坐骨放在地上。 保持這個姿勢至少 3 分鐘。

變化：

您可以改變天鵝姿勢或任何瑜伽姿勢，以適應(yīng)您身體獨特的生物力學(xué)。 以下是您可以進行的一些修改：

如果后腿伸展時坐骨沒有接觸到地板，請在前臀肌下方放置一塊塊或任何可以支撐您的東西。 如果您的胸部過于前傾，請用指尖將地面推開。 另一種選擇是將手掌放在一些瑜伽磚或任何道具上。

如何做睡天鵝式

做睡天鵝式：首先按照上面的說明做天鵝姿勢。 一旦你感覺自己的姿勢穩(wěn)定了，身體前傾，伸展你的手臂，把你的前額和手臂放在墊子上。 保持這個姿勢三分鐘或更長時間。

變化：

如果你的前額和手臂沒有接觸到墊子，請將你的前臂放下。 如果它們沒有從墊子上下來，則將手掌或前臂放在墊子上。

警告：

臀部和膝蓋受傷的人應(yīng)避免做這些姿勢。

天鵝式和睡天鵝式的好處

更大的髖關(guān)節(jié)靈活性

在天鵝式和睡天鵝式中，前髖的外旋增加，而后腿的髖屈肌伸長。 因此，定期練習(xí)這些體式可以提高臀部的靈活性。 此外，這些姿勢非常適合久坐的人。

更健康的腰椎

天鵝式需要你伸展你的腰部。 伸展腰部可以改善其運動范圍。 它可以降低腰椎受傷的風(fēng)險并減輕疼痛。

釋放負(fù)面情緒

中藥 （中醫(yī)）是陰瑜伽哲學(xué)背后的靈感。 因此，這種瑜伽風(fēng)格強調(diào)經(jīng)絡(luò)線或你的 Qi. 天鵝和睡天鵝的姿勢改善了身體的流動 Qi 在您的肝、腎、肺和脾經(jīng)線中。

當(dāng)。。。的時候 Qi 這些經(jīng)絡(luò)不能自由流動，中醫(yī)認(rèn)為它會引起悲傷、憤怒和悲傷等情緒。 因此，刺激這些線條將釋放上述情緒。

將天鵝式和睡天鵝式合并到序列中

沒有完美的瑜伽順序。 但是，有兩種方法可以合并這些姿勢：

使用天鵝和睡天鵝作為高峰姿勢。

如果您選擇此選項：

首先練習(xí)天鵝式，因為后彎它更活躍。 別忘了先熱身。 至少做三輪拜日式和一些溫和的開髖器來準(zhǔn)備。

溫和的臀部準(zhǔn)備姿勢

Sukhasana/簡易姿勢

本篇 坐式瑜伽 體式 是在做其他事情之前先練習(xí)的簡單而有效的姿勢 體式. 它可以讓脊椎和髖關(guān)節(jié)做好準(zhǔn)備，也可以讓你的頭腦為瑜伽練習(xí)做好準(zhǔn)備。

如何進入姿勢：坐下，雙腿完全伸展，脊椎挺直挺拔。 然后交叉腳踝或小腿，將手放在膝蓋上。 保持這個姿勢 2 到 5 分鐘，如果你是一位經(jīng)驗豐富的瑜伽練習(xí)者，可以保持更長的時間。 完成后，向后傾斜并伸直雙腿，如果感覺麻木，請輕輕搖晃它們。變化：如果您無法保持脊椎挺直，請坐在墊子或枕頭上以抬高臀部。 如果您感到腹股溝緊張，請在膝蓋下方放置一個支撐物以抬高它們。

Baddha Konasana/Supta Baddha Konasana 體式

這款 巴達·科納薩薩納（Baddha Konasana） 提出 向外旋轉(zhuǎn)你的臀部。因此，這是天鵝和睡天鵝的絕佳準(zhǔn)備姿勢。

如何進入姿勢：坐在墊子或墊子或塊的頂部。 雙腿向前伸展。 然后輕輕地將腳底并攏靠近腹股溝。 保持這個姿勢三到五分鐘。 變化：如果您無法保持背部挺直，請以斜躺姿勢進行姿勢。

烏坦·普里塔薩那

AUtthan Prithasana 也被稱為龍式，是另一種 體式 這將為練習(xí)天鵝式或睡天鵝式做好準(zhǔn)備。

如何進入這個姿勢：您可以從向下或桌面進入龍式。 從這些姿勢中的任何一個中，將右腳放在右手外。 將左膝放下，同時保持臀部處于中立位置。 接下來，將前臂放在墊子上。 留在這 體式 3到5分鐘。 然后在另一邊做。變化：如果膝蓋疼，在它下面放一條毯子或毛巾。 如果手或前臂無法夠到墊子，請將它們放在一些瑜伽磚或書本上。

薩拉姆·布詹加薩納（Salamba Bhujangasana）

獅身人面像姿勢或 薩拉姆·布詹加薩納（Salamba Bhujangasana） 是一個溫和的后彎。 在做天鵝式之前練習(xí)這個姿勢以準(zhǔn)備腰椎。

如何進入姿勢：俯臥，手臂和腿完全伸展。 彎曲肘部并將其置于肩膀下方以抬起胸部。 保持這個姿勢時保持鎖骨寬。 保持這個姿勢三到五分鐘。變化：如果獅身人面像姿勢在下背部區(qū)域感覺不舒服，請將前臂向前滑動并放在肋骨上。 如果頭部感覺太重而無法支撐，請將其放在塊上。

心輪式

天鵝式需要背部彎曲。 因此，在嘗試這個姿勢之前最好先熱身。 心輪式 將幫助您為這個姿勢做好準(zhǔn)備。

如何進入姿勢：從桌面位置開始，膝蓋和手放在墊子上。 雙手向前走，直到前額到達地面。 保持膝蓋在臀部上方。 保持這個姿勢3到5分鐘。變化：如果你的前額夠不到墊子，在墊子下面放一塊。 如果您感到肩膀受壓，請張開雙臂。 如果您的膝蓋受傷，請在膝蓋下方墊一條毯子或一條毛巾。 如果胸部無法觸及地面，請在其下方放置一個抱枕或枕頭。 使用天鵝式和睡天鵝式來練習(xí)更深的開髖式。

如前所述，天鵝式和睡天鵝式是開髖式。 因此，您可以將其整合到只專注于增加臀部靈活性的序列中。 此外，您可以使用它來為更深的臀部打開做準(zhǔn)備 體式，如：

方式/雙鴿體式

方形姿勢，也稱為雙鴿子式，是一種強烈的髖部打開動作。顧名思義，它類似于鴿子式，與《天鵝式》中的天鵝式相對應(yīng)。 哈達瑜伽。因此，您可以按順序進行瑜伽練習(xí)，使用天鵝和睡天鵝來為雙鴿做準(zhǔn)備。

如何進入這個姿勢：

坐在地上，雙腿完全伸展。 確保您的體重均勻分布在您的兩根坐骨上。 彎曲右膝，將右腳踝放在左膝上方。 然后彎曲左膝，將左腳踝放在右膝下方。 留在這 體式 三到五分鐘。 用左下的右脛骨重復(fù)。變化：如果膝蓋不能從腳踝上下來，請將其放在一塊或一些卷起的毛巾上。

 曼杜卡薩納

您還可以使用天鵝式和睡天鵝式來準(zhǔn)備下半身，以進行劇烈的髖外旋運動，例如 曼杜卡薩納.

如何進入這個姿勢：從桌面位置開始。 盡可能張開膝蓋，確保膝蓋和腳踝處于平行位置。 你可以保持在這個位置或放下你的前臂。 保持這個姿勢三到五分鐘。變化：如果膝蓋受傷，請將毯子放在膝蓋下。 如果您無法將前臂或手掌放在墊子上，請將積木或書籍放在下面。

底線

天鵝和睡天鵝都很強大 體式 融入您的陰瑜伽序列中。 定期練習(xí)這些姿勢可以幫助您改善身體、心理和情緒健康。 要更深入地了解這些姿勢，您應(yīng)該查看我們的 在線陰瑜伽課程在這里.

相關(guān)知識

邊玩邊瘦的6個瑜伽體式?懶人燃脂yyds
真人減肥大挑戰(zhàn)！30天實測“天鵝臂”教程可行性
6?個瑜伽瘦身體式
吃鵝蛋有什么禁忌 這3類人不宜食用鵝蛋
【天鵝到家】中國到家服務(wù)開創(chuàng)者
(收藏篇）邊玩邊瘦的6個瑜伽體式??瘦
瘦全身的6個瑜伽體式??懶人燃脂yyds
胳膊變細 收獲柔軟！天鵝臂大挑戰(zhàn)4周Happy Ending
AI智能床墊守護健康！白天鵝賓館攜手廣藥集團，推康養(yǎng)客房
嬰兒鵝口瘡護理方法全解析

網(wǎng)址: 陰瑜伽中的天鵝式和睡天鵝式 http://m.u1s5d6.cn/newsview86894.html