介紹 陰瑜伽和緩解壓力 頂級抗壓姿勢 抗應(yīng)激序列 陰瑜伽序列

了解陰瑜伽的減壓特性，并嘗試柔和的陰瑜伽序列來釋放、舒緩和鎮(zhèn)靜身心。

介紹

陰瑜伽是一種深度冥想練習(xí) 注重靜止和被動。 靜態(tài)而緩慢， 它允許焦點和釋放深入結(jié)締組織和 不會引起過度的肌肉緊張 或心率異常增加。

這并不意味著沒有任何努力或?qū)Ｗⅰ?

相反，集中度和 注意呼吸 非常高。 如此深奧的修行，需要一些時間來適應(yīng)。

陰瑜伽和緩解壓力

要了解陰瑜伽如何幫助緩解壓力，您必須首先承認(rèn) 緊張在你的身體里在潛意識層面累積.

每當(dāng)您感到壓力時，您可能不會密切注意您的面部表情如何變化，您的肌肉如何變得更緊，或者您的呼吸如何變得更快和更淺，但您的身體肯定會這樣做。

你對危險的自然反應(yīng)—— 戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng) – 發(fā)生在荷爾蒙水平，并深深地沉淀在您的組織和肌肉中。

您需要有意識地努力與它交流，并幫助您的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)放松并保持平衡。

這款 緩慢而涼爽的陰能量 您在陰瑜伽中體驗到的重點在于這種交流。

它讓您有時間在寧靜和柔軟中關(guān)注自己的身心。它為您創(chuàng)造了聆聽和體驗伸展的空間 深呼吸跟隨它.

這是一種非常個人化和自我理解的實踐，其中對自己的接納和善意起著非常重要的作用。

開始時，您可能會開始保持姿勢 30 秒到 5 分鐘，然后會持續(xù)到 10-XNUMX 分鐘或更長時間。

請記住，傾聽您的個人需求是任何實踐中的最佳指南。

學(xué)習(xí)

陰瑜伽中的壓力緩解是在有意識的慢節(jié)奏環(huán)境中實現(xiàn)的，注意呼吸將有助于放松和隨后的減壓。

陰瑜伽的頂級抗壓姿勢

這里有一些陰瑜伽姿勢，任何開始瑜伽之旅的人以及經(jīng)驗豐富的練習(xí)者都可以安全地使用它們。

兒童式（巴拉薩那）

兒童式是一種溫和而放松的前彎，最推薦用于緩解背部疼痛和平靜心靈。

如何進(jìn)入：

從跪姿開始，臀部放在腳上——大腳趾接觸，腳跟分開。

深吸一口氣，同時將脊椎向天空伸長，呼氣的同時從臀部慢慢鉸鏈，雙手向后滾動，旨在將您的前額放在地面上。

或者，您可以將手放在軀干兩側(cè)，或向前伸展以進(jìn)行肩部和上背部伸展。

推薦的保持時間：

長達(dá) 5 分鐘，緩慢而有意識地呼吸。 或者在經(jīng)常練習(xí)之后更長。

出來：

 如果您的手向前伸出，請將它們輕輕放在腳后，靠近您的腳。 吸氣，開始抬起你的下巴，向前看，然后輕輕站起跪姿。 為了平衡，向前伸展雙腿。

提示：如果膝蓋或腳踝有任何不適，請在臀部下方放置毯子或墊子。 你的膝蓋可能需要分開很寬，這很好。 傾聽你的身體，不要強(qiáng)迫自己擺姿勢。

腹部扭轉(zhuǎn)姿勢（Jathara Parivrittasana）

這個姿勢最推薦用于重新調(diào)整脊柱、打開胸部和調(diào)節(jié)消化。

如何進(jìn)入：

從仰臥位開始，雙手張開成 T 形，手掌朝上。 吸氣，將膝蓋抱在胸前。

慢慢呼氣，將膝蓋放低到身體的一側(cè)，然后將頭轉(zhuǎn)向相反的方向。

推薦的保持時間：

長達(dá) 3 分鐘，緩慢而有意識地呼吸。 或者在經(jīng)常練習(xí)之后更長。

出來：

吸氣使頭部和膝蓋慢慢回到中心，雙手按地，然后向前伸直雙腿。 每側(cè)重復(fù)扭轉(zhuǎn)至少三遍。

提示：試著讓你的肩膀平放在地上——你的膝蓋在扭轉(zhuǎn)時可能不會著地，這很好。 您可以在身邊放一個枕頭或長枕以提供支撐。 無需將頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，尤其是當(dāng)您感到頸部或肩部有任何不適時。 請記住仔細(xì)聆聽您的身體并讓它引導(dǎo)您完成姿勢。

快樂嬰兒式 (Ananda Balasana)

這個姿勢有助于緩解背部疼痛并打開臀部和腹股溝。 它還帶來了一種平靜和安全感，并有助于與你內(nèi)心的孩子建立聯(lián)系。

如何進(jìn)入：

舒適地躺在你的背上，慢慢地將你的膝蓋抱在胸前。

將膝蓋向兩側(cè)打開并彎曲雙腳。

將手放在膝蓋之間，伸手抓住腳底，從外側(cè)抓住它們。

從這里開始，慢慢開始將膝蓋和腳拉近地面和腋窩，臀部張開。 目標(biāo)是讓你的肩膀和脊椎平放在地上并呼吸，讓你的臀部在自己的時間打開。

推薦的保持時間：

長達(dá) 3 分鐘，緩慢而有意識地呼吸。 或者在經(jīng)常練習(xí)之后更長。

出來：

放開雙腳，輕輕地將膝蓋抱在胸前。 將雙腳放在地上，膝蓋彎曲，然后慢慢將它們完全伸直。                                                                                          

提示：要習(xí)慣這個姿勢，您可以從半快樂嬰兒姿勢開始。 如果您發(fā)現(xiàn)很難夠到腳底，請嘗試使用瑜伽帶繞過您的腳、腳踝、小腿或大腿。 這將幫助您保持肩膀和下背部平放在地面上。 快樂寶貝一開始可能會感到緊張和不穩(wěn)定。 嘗試從一側(cè)到另一側(cè)添加一些柔和的搖擺動作，以緩解姿勢。

另見： 200 小時在線瑜伽老師培訓(xùn)

支撐魚式（Matsyasana）

輕柔的后彎和胸部打開的姿勢可以幫助放松肩膀和 改善姿勢和脊柱靈活性. 

如何進(jìn)入：

坐著，雙腿向前伸展，在坐骨后面放一個支撐瑜伽墊或毯子。

輕輕地開始降低到支架上，讓您的手自然地放在身體兩側(cè)。

將頭靠在地面上。 在這里，調(diào)整你的肩膀并打開胸部，同時輕輕地吸氣和呼氣。

推薦的保持時間：                                                                                                 

長達(dá) 3 分鐘，緩慢而有意識地呼吸。 或者在經(jīng)常練習(xí)之后更長。

出來：                                                                                                                           

用力壓入前臂，首先向上抬起視線和頸部。 使用你的核心肌肉并支撐你的手臂，輕輕地將自己抬到坐姿。

提示：如果您在仰臥時感覺頸部有任何不適，請使用枕頭或墊塊提供額外支撐。 在您的練習(xí)中不應(yīng)感到疼痛或擠壓感，因此請隨意添加您需要的任何額外緩沖。 您可以嘗試在吸氣時將注意力集中在上胸部和上背部。這將有助于打開上肋骨并有助于釋放肩部緊張。

雙腿靠墻姿勢（Vipritta Karni）

一種鎮(zhèn)靜和恢復(fù)活力的倒立姿勢，可以拉長和放松背部肌肉，讓疲憊的雙腿和臀部得到休息。 

如何進(jìn)入:                                                                                                                      

首先側(cè)臥，將臀部盡可能靠近墻壁。 將雙腳放在墻上，將它們伸直到臀部上方。

進(jìn)入第一次對齊后，您現(xiàn)在可以慢慢抬起骨盆并將肩膀靠近墻壁一點。

您可以將手臂放在兩側(cè)放松或呈 T 形，以獲得額外的支撐和胸部開口。

推薦的保持時間：                                                                                           

從 5 到 10 分鐘，緩慢而有意識地呼吸。 這是一個溫和而柔軟的姿勢，只要您感覺舒適，您就可以保持這種姿勢。

出來：                                                                                                                   

將臀部貼在墻上，開始慢慢將膝蓋抱在胸前，讓身體自然滾動成側(cè)臥姿勢。

盡可能長時間地保持這個姿勢，緩慢而深沉地呼吸。

準(zhǔn)備好后，用雙手牢牢地支撐自己，然后抬起至舒適的坐姿。

再一次，只要你需要，就保持這個姿勢——如果你愿意，你可以進(jìn)入冥想狀態(tài)，注意你的感覺和呼吸。

提示：如果您想在腹股溝區(qū)域和髖屈肌中體驗更多的開放，請將雙腳張開。 處理的時候 高血壓， 在你的頭下放一個墊子。 在這種情況下，保持胸部和頭部高于臀部會有所幫助。

學(xué)習(xí)

抗壓瑜伽姿勢 專注于輕柔而微妙的動作. 在陰瑜伽以及任何放松練習(xí)中，接受自己在姿勢中的位置而不強(qiáng)迫自己伸展是最重要的。

陰瑜伽抗壓序列

下面的順序適合初學(xué)者、普通練習(xí)者和任何有需要的人 柔軟、放松和清潔的練習(xí).

溫柔的 臀部和胸部開口 姿勢將有助于釋放肌肉和情緒層面的緊張情緒。

還有一些 脊柱和頸部扭曲 將支持清潔和重新調(diào)整姿勢。
此序列不需要任何設(shè)備，但可以根據(jù)您的需要隨意添加任何姿勢的緩沖。

60 分鐘抗壓陰瑜伽序列：

3 到 5 分鐘兒童式（被動） 3到5分鐘 心融化的姿勢 3 到 5 分鐘的貓和牛姿勢 3到5分鐘 腹部扭轉(zhuǎn)式 3 到 5 分鐘蝴蝶式（側(cè)頸扭動） 3到5分鐘 杖式（前屈和側(cè)伸展） 3 到 5 分鐘兒童式（主動） 3到5分鐘駱駝式 3 到 5 分鐘坐姿向前折疊 3 到 5 分鐘快樂嬰兒式 5到7分鐘 尸體姿勢 3到5分鐘吉祥+冥想

總結(jié)

練習(xí)陰瑜伽可以帶你進(jìn)入深度放松狀態(tài)，以及強(qiáng)烈的情感時刻。 每個體式 （瑜伽姿勢） 將注意力和關(guān)懷發(fā)送到身體和心靈的不同但始終完全連接的部分。 讓靜止和有意識的呼吸引導(dǎo)您完成這些體驗。

底線

陰瑜伽的靜止、有意識的呼吸和慢節(jié)奏的能量可以使神經(jīng)系統(tǒng)平靜和平衡，同時在肌肉水平上拉長身體。

壓力不僅會積聚在我們的頭腦和思想中，還會導(dǎo)致身體嚴(yán)重緊張。 遵循溫和的陰瑜伽序列可以緩解并幫助放松這些空間，尤其是在帶著同情心和自我接納開始練習(xí)時。

如果您想讓您的陰瑜伽學(xué)習(xí)更上一層樓，我們建議您查看我們的 在線陰瑜伽課程. 通過對姿勢和要記住的事物的視覺表示，當(dāng)您完成本課程時，您會感到高興不已。

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