蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑種類繁多，但很少有人知道。 有些人在訓(xùn)練后喝一杯奶昔是理所當(dāng)然的，好像他們的生命取決于它。 你有沒有擔(dān)心過他們是否真的做了什么？ 補(bǔ)充劑公司可以出于營銷目的發(fā)送令人困惑的信息，所以不要輕易上當(dāng)。
下面我將嘗試回答有關(guān)蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑的所有最常見和最重要的問題。 準(zhǔn)備好閱讀詳盡的指南了嗎？
為什么要關(guān)心蛋白質(zhì)？
通過確保我們?cè)陲嬍持蝎@得足夠水平的蛋白質(zhì)，我們將加快進(jìn)步，改善我們的恢復(fù)并對(duì)健康產(chǎn)生積極影響。
為了讓您了解該蛋白質(zhì)的用途，我們可以籠統(tǒng)地說：
它是身體組織和細(xì)胞的結(jié)構(gòu)成分。 它們提供氮源。 氮平衡對(duì)于增加瘦肌肉質(zhì)量和防止瘦肌肉在減掉體內(nèi)脂肪時(shí)分解至關(guān)重要。 當(dāng)我們限制碳水化合物時(shí)，糖異生和葡萄糖形成以獲取能量。 幫助維持和優(yōu)化荷爾蒙。蛋白質(zhì)如何有益于肌肉生長？
無論您是想成長、變得更強(qiáng)壯、減肥還是更快恢復(fù)，獲得足夠的蛋白質(zhì)都將幫助您優(yōu)化訓(xùn)練適應(yīng)性。
蛋白質(zhì)提供的好處包括：
增加肌肉質(zhì)量。 防止肌肉分解并促進(jìn)肌肉恢復(fù)。 增加減掉體內(nèi)脂肪的能力，讓我們保持飽腹感。 改善身體的整體健康狀況，例如改善皮膚、指甲和頭發(fā)的形象； 除了更好的免疫系統(tǒng)。您應(yīng)該在飲食中攝入多少蛋白質(zhì)？
如果你正在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，每磅體重?cái)z入 1-6 克蛋白質(zhì)是一個(gè)很好的起點(diǎn)。 所以一個(gè)體重2公斤的人，每天最多攝入75克蛋白質(zhì)。
已引用的幾項(xiàng)研究推薦了各種每日蛋白質(zhì)目標(biāo)：
在一個(gè) 回顧, Wilson 建議力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的體重在 1 到 2 克/公斤之間。 赫爾姆斯等. 對(duì)于通過低熱量飲食訓(xùn)練抵抗力的運(yùn)動(dòng)員，建議每公斤瘦體重?cái)z入 2 至 3 克蛋白質(zhì)。 ACSM 建議每天每公斤攝入 1 至 2 克，以幫助修復(fù)、重塑和適應(yīng)肌肉。 當(dāng)您想在熱量限制期間保持肌肉質(zhì)量時(shí)，2 g/kg 的上限可能更好。哪些因素會(huì)影響您需要多少蛋白質(zhì)？
影響您必須攝入的蛋白質(zhì)量的一些主要因素是：
你是在維持還是在進(jìn)步？ 如果您的想法是優(yōu)化訓(xùn)練適應(yīng)性和茁壯成長，那么蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該更高。 在高強(qiáng)度訓(xùn)練或節(jié)食期間，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占總卡路里攝入量的比例略高； 相反，在維護(hù)階段，攝入量應(yīng)接近建議的最低限度。 如果你消耗更少的卡路里來減掉身體脂肪，你必須從蛋白質(zhì)中消耗更高百分比的總卡路里。 這有助于保持瘦肌肉質(zhì)量，并允許更自由地避免攝入碳水化合物和脂肪。 耐力運(yùn)動(dòng)員必須努力保持低體重，因此功率與體重的比例必須最大化。 較低的蛋白質(zhì)攝入量可以被認(rèn)為可以限制瘦體重的增加。 由于碳水化合物和蛋白質(zhì)都具有相似的抗氮作用，如果您采用低碳水化合物飲食，請(qǐng)知道您的蛋白質(zhì)攝入量需要更高以幫助補(bǔ)償。 年齡越大，所需的蛋白質(zhì)就越少。高蛋白攝入安全嗎？
是的，但也有一些例外。
在大多數(shù)情況下，攝入高水平的蛋白質(zhì)是安全的。 即便如此，您應(yīng)該考慮您是否有或有腎臟問題的家族史。 一種 審查各種調(diào)查 表明患有腎病的人應(yīng)該限制蛋白質(zhì)的攝入。
所以如果你有家族病史，在開始高蛋白飲食之前一定要咨詢合格的醫(yī)生。
蛋白質(zhì)攝入量與阻力訓(xùn)練有何關(guān)系？
訓(xùn)練前。 如果營養(yǎng)和訓(xùn)練是正確的，身體就會(huì)有一個(gè)正的蛋白質(zhì)平衡。 也就是說，合成會(huì)大于分解。 培訓(xùn)期間. 身體會(huì)處于蛋白質(zhì)負(fù)平衡狀態(tài)。 與普遍看法相反，組織分解在整個(gè)訓(xùn)練過程中保持不變； 相反，新蛋白質(zhì)的合成減少。 隨著訓(xùn)練時(shí)間的繼續(xù)，分解暫時(shí)超過了合成。 身體不斷地“崩潰”并自我修復(fù)。要獲得肌肉質(zhì)量，您需要以比分解更快的速度進(jìn)行修復(fù)。 鍛煉時(shí)間越長，獲得所需的增肌刺激所需的時(shí)間就越長。 在電子之后訓(xùn)練. 短時(shí)間內(nèi)，蛋白質(zhì)平衡會(huì)保持負(fù)值，主要是因?yàn)樯眢w已經(jīng)停止合成新的蛋白質(zhì)。 此時(shí)分解增加，但在接下來的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，蛋白質(zhì)合成迅速增加以超過分解。 在這里，身體必須獲得正確的營養(yǎng)以幫助組織修復(fù)。
鍛煉后的蛋白質(zhì)奶昔有用嗎？
當(dāng)然。 在訓(xùn)練期間，您的身體會(huì)處于蛋白質(zhì)負(fù)平衡狀態(tài)。 隨著新蛋白質(zhì)的構(gòu)建停止，分解。 鍛煉后，蛋白質(zhì)合成增加，分解減少，最終形成正氮平衡。
攝入蛋白質(zhì)和必需氨基酸對(duì)于幫助增加肌肉蛋白質(zhì)合成和減少蛋白質(zhì)分解至關(guān)重要。 因此，可以實(shí)現(xiàn)更好的蛋白質(zhì)平衡，并有助于增加瘦肌肉質(zhì)量、力量和肌肉恢復(fù)。
訓(xùn)練后立即服用氨基酸或乳清蛋白已被證明可以使肌肉蛋白質(zhì)合成和其他有助于肌肉生長的因素增加兩倍。
你應(yīng)該什么時(shí)候服用鍛煉后奶昔？
事實(shí)是，我們知道訓(xùn)練后是否是飲用奶昔的最佳時(shí)機(jī)。 一些研究人員 他們提出這樣的想法，即在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，我們應(yīng)該攝入比一天中其他時(shí)間更多的蛋白質(zhì)。 因此，與一天中的任何其他時(shí)間相比，我們可以從更大的效果中受益。
也有人談?wù)撚?xùn)練后窗口的蛋白質(zhì)攝入，以優(yōu)化蛋白質(zhì)合成、分解，創(chuàng)造積極的蛋白質(zhì)平衡，并適應(yīng)訓(xùn)練刺激。
要激活這些機(jī)制，必須發(fā)生幾個(gè)化學(xué)過程，而荷爾蒙分泌起著重要作用。 增加氨基酸可用性（高氨基酸血癥）和增加胰島素分泌（高胰島素血癥）對(duì)于最大化合成代謝潛力和肌肉恢復(fù)都很重要。
該合成代謝窗口的持續(xù)時(shí)間已被證明是可變的（如果存在的話）。 訓(xùn)練后 15 到 30 分鐘是最佳時(shí)間，盡管也有人認(rèn)為它可以持續(xù)長達(dá) 2 小時(shí)。
可以肯定的是，雖然蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑可能是一種很好的鍛煉后工具，但在您完成后立即或一小時(shí)后服用不會(huì)有太大區(qū)別。 主要關(guān)注實(shí)現(xiàn)每日總蛋白質(zhì)攝入量。
鍛煉后奶昔應(yīng)含有多少蛋白質(zhì)？
如果您打算在訓(xùn)練后攝入碳水化合物，請(qǐng)考慮至少攝入 25 克蛋白質(zhì)和 50 克碳水化合物。 如果您不喜歡攝入碳水化合物，則添加 50 克蛋白質(zhì)。 從邏輯上講，一切都取決于您的特征和具體目標(biāo)。 許多專家建議 0 克/公斤體重，因此 48 公斤的人應(yīng)該在鍛煉后服用 80 克乳清蛋白。
為了在訓(xùn)練后增加高胰島素血癥和高氨基酸血癥，建議混合使用“速效”蛋白質(zhì)和高血糖指數(shù)碳水化合物。 一些證據(jù)表明，碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例為 2/1 – 3/1 對(duì)恢復(fù)最有效。
訓(xùn)練前可以喝蛋白質(zhì)奶昔嗎？
你完全可以。 在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)期間服用氨基酸會(huì)增加血液氨基酸水平，可以抵消運(yùn)動(dòng)過程中肌肉蛋白質(zhì)的流失。
在鍛煉前攝入氨基酸可以減少組織分解并創(chuàng)造更多的合成代謝環(huán)境。 如果您通過蛋白質(zhì)或氨基酸補(bǔ)充劑（例如必需氨基酸）攝入氨基酸組合，那將會(huì)很有趣。
訓(xùn)練前多久可以搖晃？
建議在訓(xùn)練開始前 30 分鐘服用，讓一些氨基酸在你開始訓(xùn)練時(shí)漂浮在你的血液中。 因此，必需氨基酸補(bǔ)充劑或水解蛋白飲料可能是您訓(xùn)練前的最佳選擇。
睡前可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)嗎？
這不是必需的，但它可以幫助肌肉恢復(fù)。
對(duì)于我們大多數(shù)人來說，晚上睡覺是最長的禁食期，也就是我們所說的吸收后階段。 在夜間，蛋白質(zhì)合成減少，而肌肉蛋白質(zhì)分解增加，導(dǎo)致更多的分解代謝狀態(tài)。
肌肉組織的分解被用來“喂養(yǎng)”腸、肝和其他內(nèi)臟的組織； 因此，晚上服用消化緩慢的蛋白質(zhì)和充足的氨基酸可以幫助減少肌肉分解代謝。
訓(xùn)練后什么類型的蛋白質(zhì)最好？
La 乳清蛋白 （乳清）是最受研究證實(shí)的，我們通?？梢哉业饺N形式：
濃縮乳清. 在這種蛋白質(zhì)方式中，我們通常會(huì)發(fā)現(xiàn)每 100 克蛋白質(zhì)的百分比最低。 這是因?yàn)闈饪s物經(jīng)過較少的加工來生產(chǎn)產(chǎn)品。 優(yōu)質(zhì)乳清濃縮物每份應(yīng)含有 75% 的蛋白質(zhì)。 乳清濃縮物中的多種生物活性物質(zhì)（包括β-乳球蛋白、α-乳清蛋白、糖巨肽和乳鐵蛋白）有助于增強(qiáng)免疫刺激。乳清濃縮物也被證明可以增加體內(nèi)谷胱甘肽的產(chǎn)生，谷胱甘肽是體內(nèi)主要的抗氧化劑之一。 分離乳清. 每份提供更高百分比的蛋白質(zhì)。 它是在乳清濃縮物使用交叉流微濾、超濾、反滲透或納濾等技術(shù)進(jìn)一步加工和純化時(shí)產(chǎn)生的。
濃縮物和分離物的吸收率相似，但如果您想每份攝入更多蛋白質(zhì)，分離物可能是最佳選擇。 乳清水解物. 這是一種乳清分離物，已進(jìn)一步降解，產(chǎn)生更小的肽，可迅速吸收到血液中。
盡管一些人認(rèn)為乳清濃縮物與分離物和水解物相比是質(zhì)量較低的蛋白質(zhì)，但僅由于其蛋白質(zhì)含量，濃縮物就包含一些非常有趣的強(qiáng)大的免疫增強(qiáng)特性。
如果我不能使用酪乳會(huì)怎樣？
無論是出于道德還是健康原因，有很多人不能喝奶土。 作為替代品，我們有糙米、豌豆或大麻蛋白等。
有幾項(xiàng)研究檢驗(yàn)了植物性蛋白質(zhì)如何影響肌肉恢復(fù)和對(duì)刺激的適應(yīng)。 作為一種新趨勢(shì)，目前還沒有太多信息，但我們知道它們的氨基酸組成不如乳清。
其中一些補(bǔ)充劑的蛋白質(zhì)含量可以接近乳清濃縮物，但必需氨基酸 (EAA) 和支鏈 (BCAA) 成分最為重要。 大米蛋白可能是乳清的最佳替代品之一，但分離乳清所含的 EAA 和 BCAA 含量要高出 39% 和 33%。
