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2025年來(lái)了

又老了一歲？！害怕長(zhǎng)胖？

很多圈友會(huì)在飲食中限制肉食

但你知道嗎？

缺少富含蛋白質(zhì)的食物

反而會(huì)增加食欲

讓身體發(fā)胖

告訴你這個(gè)秘密——蛋白質(zhì)

它是身體保持年輕的原材料

是長(zhǎng)壽的“本錢(qián)”

是免疫力的基礎(chǔ)

容易長(zhǎng)胖的人

可能是蛋白質(zhì)沒(méi)吃夠

該研究選取了9341名平均年齡為46歲的成年受試者，對(duì)他們的飲食進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)一年的追蹤隨訪。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在沒(méi)有人為干預(yù)的自然條件下，大家的飲食選擇符合蛋白質(zhì)杠桿原理。

蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物是人體能量的三大物質(zhì)。其中，蛋白質(zhì)的功能比對(duì)人體的食物選擇以及全天總量的食物選擇影響最大。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足時(shí)，人體會(huì)感到饑餓，從而增加食欲。

吃夠蛋白質(zhì)有多重要

除了控制體重，蛋白質(zhì)在維持生命健康方面有以下幾個(gè)重要功用。

蛋白質(zhì)不僅是構(gòu)成人體細(xì)胞的主要材料，還具有很多重要功能。不僅有利于細(xì)胞修復(fù)和提高酶的活性，還對(duì)減緩人體衰老起到?jīng)Q定性作用，是身體保持年輕的原材料。

1、構(gòu)筑免疫長(zhǎng)城

蛋白質(zhì)是免疫細(xì)胞（白細(xì)胞、T淋巴細(xì)胞等）、抗體的形成基礎(chǔ)，一旦缺乏蛋白質(zhì)，不僅會(huì)影響抗體的合成，還會(huì)破壞免疫系統(tǒng)相關(guān)組織的結(jié)構(gòu)和功能，導(dǎo)致免疫力下降。

2、維持正常消化功能

人體消化吸收食物，離不開(kāi)唾液淀粉酶、胃蛋白酶等一系列消化酶，而蛋白質(zhì)是合成消化酶的原料，如果蛋白質(zhì)不足，人體的消化和吸收功能就會(huì)受損，可能會(huì)出現(xiàn)消化不良、腹脹、食欲不振、營(yíng)養(yǎng)不良等現(xiàn)象。

3、肌肉是骨骼的“天然保護(hù)傘”

充足的蛋白質(zhì)，有助于保持肌肉量和增長(zhǎng)肌肉量，減少骨關(guān)節(jié)炎、骨折等發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

4、維持內(nèi)分泌系統(tǒng)健康

人體內(nèi)諸多激素其實(shí)也屬于蛋白質(zhì)類(lèi)，比如生長(zhǎng)激素、胰島素、胰高血糖素、促甲狀腺激素、促腎上腺皮質(zhì)激素等，它們對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育、控制血糖、調(diào)控其他激素分泌、維持機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)等至關(guān)重要。

除此之外，蛋白質(zhì)還有諸多其它功能，比如：促進(jìn)礦物質(zhì)吸收、輔助降血壓、清除自由基等。

如果你有以下癥狀

可能是身體在提示你缺乏蛋白質(zhì)了

如果身體缺乏蛋白質(zhì)，肌肉力量和器官功能都會(huì)減退，會(huì)引起各種健康問(wèn)題，包括持續(xù)疲倦、身體疼痛、肌肉質(zhì)量低下、脫發(fā)等。

在各個(gè)階段蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)產(chǎn)生不同程度的危害：

兒童：發(fā)育遲緩、發(fā)育不良。

成年人：體重下降、全身水腫、傷口愈合慢、容易疲勞、皮膚粗糙暗淡、脫發(fā)、免疫力下降。

老年人：步態(tài)不穩(wěn)、平衡不好、記憶力減退等。

如何科學(xué)補(bǔ)充蛋白質(zhì)

吃好三餐，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物的攝入，并且最好均勻分配在一日三餐中，因?yàn)樯眢w對(duì)蛋白質(zhì)的吸收和利用是持續(xù)的過(guò)程，而不是一次性的。將蛋白質(zhì)的攝入分散到三餐中，有助于身體吸收和利用這些蛋白質(zhì)。

正常成人：每天適量主食+一杯牛奶或酸奶+一個(gè)雞蛋 + 適量肉類(lèi)、水產(chǎn)品或豆類(lèi)交替食用，可滿足一天所需蛋白質(zhì)。

素食者：可以適量多吃植物蛋白質(zhì)，如豆類(lèi)、堅(jiān)果等。

腎病患者、痛風(fēng)患者：少而精地補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋類(lèi)和奶類(lèi)蛋白質(zhì)，避免加重腎臟負(fù)擔(dān)。

提倡：用植物蛋白代替一部分動(dòng)物蛋白，兩種蛋白各有優(yōu)勢(shì)，互為補(bǔ)充。

多數(shù)植物蛋白消化率比較低、氨基酸種類(lèi)不夠豐富、植物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如動(dòng)物蛋白質(zhì)高，因此兩者其實(shí)不能完全相互代替，大家可以通過(guò)飲食組合，來(lái)獲取每日所需的蛋白質(zhì)。

推薦植物蛋白食物：大豆，植物來(lái)源的優(yōu)質(zhì)蛋白。

注意：蛋白質(zhì)來(lái)源優(yōu)先以食物為主，對(duì)于一些特殊人群，比如老年人、肝臟疾病患者、腎臟疾病患者、素食者，如果想要通過(guò)蛋白粉來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一定要在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下服用，不要自行補(bǔ)充。

健康小貼士

1、研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足時(shí)，人體會(huì)感到饑餓，從而增加食欲，讓身體長(zhǎng)胖。

2、蛋白質(zhì)的功能：構(gòu)筑免疫長(zhǎng)城；輔助控制體重；維持正常消化功能；合成肌肉，保護(hù)骨骼；維持內(nèi)分泌系統(tǒng)健康。

3、如果身體缺乏蛋白質(zhì)，肌肉力量和器官功能都會(huì)減退，會(huì)引起各種健康問(wèn)題，包括持續(xù)疲倦、身體疼痛、肌肉質(zhì)量低下、傷口愈合慢、脫發(fā)等。

4、正常成人：每天適量主食+一杯牛奶或酸奶+一個(gè)雞蛋 + 適量肉類(lèi)、水產(chǎn)品或豆類(lèi)交替食用，可滿足一天所需的蛋白質(zhì)。

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