健身優(yōu)質(zhì)蛋白（肉類）基礎備餐方法一丨健康·三餐

健身優(yōu)質(zhì)蛋白（肉類）基礎備餐方法一丨健康·三餐的做法說明

分享一個我近1年來，使用頻率最高的日常蛋白質(zhì)（肉類）備餐方法。

健身需要蛋白質(zhì)，但每天還要用單獨的案板切肉、洗案板真的很麻煩，用這個方法吃上飯的速度提高了不是一點半點，5分鐘吃上營養(yǎng)齊全的飯。

過年回北京時，一起健身的伙伴、串親戚的阿姨都問了怎么每天把肉吃全的事，我就告訴她們這個方法，她們覺得是lifesaver

?適合人群

需要健康飲食/減脂餐/健身餐/增肌餐的上班族、學生黨，和沒時間做飯、懶得做飯、想不起做什么又想吃好吃干凈的人。

?特點

1，快手方便是必需的，要不然不可能作為日常備餐用，能不用動腦持續(xù)做的，肯定是零難度又方便。

2，每天都能吃到多種混合肉類，以免偏食造成營養(yǎng)缺失。

●我曾經(jīng)以為，只要吃的食物吃夠營養(yǎng)含量表中標的蛋白質(zhì)就可以了，不論是吃植物還是吃肉。

事實上并沒那么簡單，因為，判斷蛋白質(zhì)質(zhì)量高低需要看兩點：★★氨基酸成分和可消化性★★。

首先，瘦肉中的蛋白質(zhì)為完全蛋白質(zhì)，必需氨基酸種類齊全，數(shù)量足，比例合適，最利于人體蛋白合成。
大豆是植物中唯一的完全蛋白質(zhì)，但其中的必需氨基酸含量比肉蛋奶少很多。

●其次，可消化性，也就是說蛋白質(zhì)中的氨基酸被人體可以吸收利用多少。
動物蛋白質(zhì)相比植物蛋白質(zhì)吸收率高，而且植物食物中的抗營養(yǎng)成分也有可能阻礙其他營養(yǎng)成分吸收，如果沒有科學依據(jù)地只是簡單不吃肉光吃菜和糧食，很有可能變相造成營養(yǎng)不良。

簡單說，如果只吃糧食，比如大米，吃夠了大米的分量，滿足了營養(yǎng)成分表中標的蛋白質(zhì)量，但是實際吸收率營養(yǎng)表中可沒標出來，很多情況下，實際吸收率沒準只有一半左右。

導致的問題就是，你吃夠了數(shù)量，胃也挺累地在消化，可是效率不高，說糙點的話有點是“吃了白吃”，還給腸胃造成負擔，這也是為什么很多人減肥，最后贅肉沒減多少，落下一個腹脹，尤其是晚上小肚子鼓的毛病。
合適的食物體積、高營養(yǎng)密度是更好的解決辦法。

我有一陣幾乎是蛋奶素了，健身后很久都沒出現(xiàn)的怕冷、懶得動、臉色不好又出現(xiàn)在身上，后來即使發(fā)現(xiàn)了問題，增加了紅肉、肝臟、奶制品攝入，更注意烹飪時對粗糧的處理問題，情況又好轉了回來。

所以，除了信仰、死活不愛吃肉等原因，尤其不包括僅僅為了減肥而不吃肉這種小白原因，健身盡量不吃素（尤其是新手，多年的高手不包括在內(nèi)，不要看哪個專業(yè)高手吃素就盲目照搬）。

●我犯的另一個錯誤就是有一段時間只吃雞胸。
一是因為害怕紅肉中的脂肪，二是慣性導致了懶，懶得單獨準備別的紅肉，直接煮出一鍋雞胸多省事。

后來經(jīng)過學習，明白了紅肉的重要性（具體內(nèi)容見其他紅肉類食譜），還有即使一個食物再好，也不能只吃一種，否則還是屬于偏食，造成營養(yǎng)攝入不全面。

所以，在肉類備餐中，雞胸數(shù)量可以占多一半，然后豬里脊肉和瘦牛肉平分剩下的少一半，具體數(shù)量不用太死板，大概比例差不多就行了。

3，好消化。
用電高壓鍋做出的肉特別軟爛，雞胸也不會干柴，易消化，解決了吃肉尤其是牛肉要嚼過多（咬肌疲勞）的問題。
好消化，也能降低因為吃蛋白質(zhì)而放蛋白屁的概率。

?所用工具
電高壓鍋，大小為6夸脫，底部直徑22厘米，高15厘米，適合方子中的食材量。

?介意以下情況者，慎做
肉上會有一些血沫，但沒到影響食用的程度，沫子的多少也要看買的肉的品質(zhì)。

?特別注意！
不要把這個備餐方法做出來的肉，想象成醬/鹵肉的味道，沒什么特殊味道。

因為這不是醬/鹵肉，這個方法的重點是基礎菜，是為了提高以后的每日做飯的速度和效率。
只是把不同種類的肉同時做熟，去腥的同時幾乎不增加額外味道（只是肉表面有淡淡的五香或醬油香味），因為以后還需要和別的菜一起做時再次調(diào)味。

醬牛肉的方法在這：https://www.xiachufang.com/recipe/100568640/

?關于封面圖
這一鍋也沒好好切的黑漆漆肉塊我實在不知道怎么拍封面，先拿以前一張備餐的舊圖湊合用著吧。

?計量單位
標準烘焙量杯、量勺單位
1杯：240ml
1大勺：15ml
半大勺：7.5ml
1小勺：5ml
1/2小勺：2.5ml
1/4小勺：1.25ml
1/8小勺：約 0.6ml

歡迎大家關注
微信公眾號：SunnyKreglo
微博：Sunny_Kreglo

健身優(yōu)質(zhì)蛋白（肉類）基礎備餐方法一丨健康·三餐的食材和調(diào)料

#必備肉類（見貼士1）雞胸（雞大胸、雞小胸都行）生重2公斤豬里脊肉生重0.7公斤瘦牛肉（推薦仔蓋部位）生重0.9公斤#必備調(diào)味料（見貼士3）料酒150-170克老抽或醬油（見貼士4）50-60克清水150毫升左右蔥小香蔥2根，共30克姜25克，切片黑胡椒1/2小勺海鹽1小勺#選用調(diào)味料（詳見步驟4）

健身優(yōu)質(zhì)蛋白（肉類）基礎備餐方法一丨健康·三餐的做法與步驟

第1步.

如圖所示，三種肉的大概比例（今天雞胸肉買小了，平時我用的雞胸肉會更多些）

第2步.

把肉表面肉眼可見的脂肪切掉，切成比拳頭略小的大小就行。 注意，雞肉和豬肉都好熟，牛肉最難熟，所以要相對切小點，切時逆著肌肉紋理切，不要切的比雞肉還大。 像這種已經(jīng)收拾好了的較小雞胸我就沒切。

第3步.

蔥我個人習慣從中間剖開，更出味。

第4步.

如果家里沒香料，就只放上面配料表中的必備調(diào)味料就行了。 如果有香料，可以每樣來一點點，放小袋子里系好，不要直接放鍋里。 因為壓過的肉很爛，如果不放袋子里，各種香料就和肉混在一起了。 每種香料不要多，太多就成中藥湯了，不好吃，比如八角1顆、香葉1片就夠。 一般常用的有香葉、八角、花椒、肉蔻、丁香、五香粉等。 如果是五香粉這類的粉類，可以直接放湯里。 總之，味不夠沒關系，反正以后再做菜時，還會再調(diào)味。

第5步.

在鍋里放上料酒、老抽、黑胡椒粉、海鹽、一點清水，調(diào)料包。 肉不用焯水，直接放到鍋里。所以買品質(zhì)高、新鮮的肉很重要。 鍋最底層放不容易熟的牛肉，然后依次放豬肉、雞胸。

第6步.

這次我還試著放了點凍扇貝，效果并不是太好，以后不放了。 電高壓鍋高壓壓30分鐘后，自然排氣，悶1小時—過夜都沒問題。 悶的時間長短很隨意，目的是讓肉繼續(xù)悶軟些和入味。 電壓鍋是密封的，只要沒打開的情況下，悶一晚上不會變質(zhì)（夏天我沒試過）。

第7步.

【分裝和保存】 我一般分為200克一個包裝，冷凍保存。 像配料表的量，大概可以分8包左右。 每個包裝里確保3種肉都有一些。 現(xiàn)在你就有了一包包以后做飯用的熟雞肉了，不用每次做肉菜都分別切切切、洗洗洗了。外加一冰箱的安全感。 嘗嘗如果湯汁味道合適，可以同時和肉一起分裝在小袋子里一些，留著炒菜用。 如果湯汁香料味太濃發(fā)苦，就倒掉吧。 【解凍】 提前4小時（半天）左右拿出來在室溫化凍。 當然，更講究的方法是先提前一夜放到冰箱冷藏室解凍，然后盡量少時間的放在室溫解凍。 【吃法】 最簡單的方法就是和深綠也菜+菌類+任意色甜椒+剩米飯隨便一炒，放點蔥蒜、黑胡椒粉和醬油就很好吃。 在我的主頁可以搜雞肉，都可以用這個熟肉代替里面的肉，專欄食譜提到的熟雞肉也是指這種肉。 還有煮湯、煮面、涼拌、卷餅、炒飯炒面，隨便怎么吃都可以啦。 五香的、魚香的、番茄的、咖喱的，都可以在下面的鏈接里找到調(diào)味方法， 雞肉食譜：https://www.xiachufang.com/recipe_list/102801533/ 牛肉食譜：https://www.xiachufang.com/recipe_list/102801675/

第8步.

只用來煮雞胸的原味做法： 調(diào)料只需用料酒、黑胡椒粉、鹽、蔥姜，就可以了。 雞胸易熟，一般整個沒切的整塊雞胸高壓上汽后壓25分鐘。如果是切的條狀雞胸，15-20分鐘就可以了。可根據(jù)個人喜好的軟爛程度靈活增減時間。

小貼士

1，配料中的肉類重量只是大概參考量，不用完全嚴格配料用料來，只要每種肉的大概比例差不多就行。

去皮雞腿可以替換部分雞胸。

2，買什么肉？
●瘦牛肉國內(nèi)可以買仔蓋部位，或直接跟師傅說來最瘦的部位，減脂的話不推薦牛腩、牛胸。

●用牛腱子也可以，但是牛腱子不好熟，需要多增加壓制15分鐘左右，但是這樣的話，又會導致同一鍋的雞肉過爛。

●國外的同學可以買London broil，或其它看起來最紅、白色最少的部位，不推薦rib eye、brisket等。

●如果對更具體的紅肉選購信息感興趣，可以翻看《一步步打造你的健康廚房》肉類篇。

3，配料表中液體配料只是大概量。
電高壓鍋要求液體至少加1杯水（約240毫升）才不會糊鍋，根據(jù)食材不同，有時會需要更多些。

肉在燉制時會出水，所以液體不用加過多，加1.5—2杯液體就行。

4，我一般只用老抽略上色和增味，不太用生抽。
因為生抽比老抽咸，這是備餐肉，不用做的太咸，以后用來炒菜炒飯時還會再調(diào)味。
如果用生抽的話，生抽要比老抽咸很多，要減少用量。

5，如果做出來的湯汁發(fā)苦，說明香料放太多了，下次就少放些。

6，如果液體放太少，鍋底部的肉可能會有輕微糊底的情況。

7，我沒做出過肉發(fā)腥的情況，只要調(diào)味料放夠了，就不會腥。除非是肉本身不新鮮了。

8，高壓鍋使用小貼士：建議常備兩個不同顏色的橡膠圈，分別為煮肉等味道重的食物用，和煮粥等味道輕的食物用。這樣就不會發(fā)生煮粥時串味，都是花椒大料味了。

9，壓的時間要根據(jù)肉的多少和大小塊決定。如果做完發(fā)柴，一是肉本身太瘦，二是壓的時間過短。

猜你喜歡的菜譜

隨便看看其他菜譜零失敗無蛋版蔓越莓曲奇讓你酥到爆特色雜醬面蛋羹艾草雞蛋餅芒果魚色拉 by wqy玫瑰一碗溫潤的排骨湯自制面條認認真真吃早餐【魔獸情懷】西部荒野燉肉姥爺?shù)姆央u蛋面帶走#Dana私房料理#芒果椰汁布丁蛋白布丁清甜糯米糖蓮藕/潮汕糖蓮藕吐司面團番茄肉醬通心粉/意面南通味道—五彩絲瓜文蛤餅那些關于我方子的小視頻雞肉蔬菜煎餅黃金土司片鴛鴦豆腐（鴨血豆腐） by wqy芋泥餅桃花餅干綠豆餡，綠豆泥，蒸手撕面包簡易版（無黃油，不用揉出手套膜，一次發(fā)酵）蝴蝶蝦海苔飯塔|本來生活秘制煲仔飯來一份踏青便當吧！清明粿楊枝甘露餛飩皮餡餅雞骨草紅棗水玫瑰烤酥胸煲仔飯菠蘿切片湯花米飯糯米蛋醬蘿卜菊花魚蔓越莓牛軋?zhí)墙洗禾熘蠝{菜蔓越莓司康檸檬香煎鯛魚 by wqy南瓜蛤蜊羹可樂雞翅膀蝦扯蛋清炒萵筍葉清明節(jié)艾葉粑（九歲兒童版）饞嘴牛肉全麥桃花饅頭

相關知識

【步驟圖】健身優(yōu)質(zhì)蛋白（肉類）基礎備餐方法一丨健康·三餐的做法
健身優(yōu)質(zhì)蛋白（肉類）基礎備餐方法一丨健康·三餐
【步驟圖】水煮蛋備餐（高壓鍋版）丨健康·三餐的做法
【步驟圖】香烤雞胗丨健康·三餐的做法
酸奶全麥早餐馬芬丨健康·烘焙的做法和步驟圖解
【步驟圖】番茄燉雞胸丨健康·三餐的做法
【步驟圖】紫甘藍沙拉丨健康·三餐的做法
蔬果蛋白健康減肥餐的做法和步驟圖解
【步驟圖】番茄凍豆腐蔬菜湯丨健康·三餐的做法
［健身餐］香煎雞胸肉配三色彩椒的做法和步驟圖解

網(wǎng)址: 健身優(yōu)質(zhì)蛋白（肉類）基礎備餐方法一丨健康·三餐的做法和步驟圖解 http://m.u1s5d6.cn/newsview1182896.html