蛋白質(zhì)對(duì)健康有多重要?中老年人要注意,正確補(bǔ)充蛋白質(zhì),別亂吃
核心提示:55歲的李叔,近年來(lái)身體每況愈下。李叔認(rèn)為是近些年自己胃口不好,經(jīng)常吃素調(diào)養(yǎng),導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏,再加上年紀(jì)越來(lái)越大,身體自然大不如前。李叔打聽(tīng)到補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以加強(qiáng)人體免疫力,幫助修復(fù)細(xì)胞,恢復(fù)身體活力,正好兒子愛(ài)健身,以前聽(tīng)兒子告訴過(guò)他,蛋白粉可以補(bǔ)充“滿滿蛋白質(zhì)”,即健康又養(yǎng)生,于是李叔開(kāi)始每天用
55歲的李叔,近年來(lái)身體每況愈下。
李叔認(rèn)為是近些年自己胃口不好,經(jīng)常吃素調(diào)養(yǎng),導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏,再加上年紀(jì)越來(lái)越大,身體自然大不如前。
李叔打聽(tīng)到補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以加強(qiáng)人體免疫力,幫助修復(fù)細(xì)胞,恢復(fù)身體活力。
正好兒子愛(ài)健身,以前聽(tīng)兒子告訴過(guò)他,蛋白粉可以補(bǔ)充“滿滿蛋白質(zhì)”。即健康又養(yǎng)生,于是李叔開(kāi)始每天沖調(diào)蛋白粉當(dāng)水喝。

然而最近的一次體檢,李叔卻被檢查出蛋白尿,進(jìn)一步檢查,竟然被診斷出慢性腎病。
沒(méi)想到李叔長(zhǎng)期的高蛋白飲食,導(dǎo)致腎臟不堪重負(fù),最終讓他落下了慢性腎病。
竟然蛋白質(zhì)對(duì)身體不可或缺,那為何補(bǔ)充蛋白質(zhì),卻會(huì)傷身呢?回答這個(gè)問(wèn)題前,我們先來(lái)介紹一下蛋白質(zhì)的重要性。

一、“人體建筑師”蛋白質(zhì),有多重要?
蛋白質(zhì)被稱為人體的“建筑師”,它是生命的物質(zhì)基礎(chǔ),分布于人體每一個(gè)細(xì)胞中。這位“建筑師”涉及的業(yè)務(wù)非常寬,包括生長(zhǎng)、發(fā)育、遺傳、繁衍等,都需要它的參與。
人體一旦缺乏蛋白質(zhì),就會(huì)產(chǎn)生疲倦感,隨之而來(lái)的是,免疫和應(yīng)激能力下降、體重減輕、甚至有貧血、水腫等表現(xiàn)。

英國(guó)紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),老年人每天保證適量的蛋白質(zhì)攝入,可有效緩解因衰老導(dǎo)致的肌肉損傷,提高自理能力。
2021年的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),若想降低老年人跌倒骨折風(fēng)險(xiǎn),不僅要補(bǔ)鈣,還要補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)??梢?jiàn),這位“建筑師”對(duì)于人體而言,是無(wú)法缺失的重要元素。

二、人體缺乏蛋白質(zhì),身體會(huì)出現(xiàn)7個(gè)跡象
蛋白質(zhì)是人體重要的能量物質(zhì),當(dāng)攝入蛋白質(zhì)不足,身體就會(huì)有以下幾種表現(xiàn):
①體重減輕(肌肉量下降)
②免疫力下降,容易感冒
③傷口愈合速度很慢
④肌肉、關(guān)節(jié)等出現(xiàn)無(wú)力、疼痛或松弛
⑤注意力難以集中
⑥皮膚松弛、無(wú)光澤、缺乏彈性
⑦內(nèi)分泌紊亂,應(yīng)激能力差

三、蛋白質(zhì)的需求因人而異,中老年人要注意
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》推薦,健康成年人每天攝入的蛋白質(zhì)為1.0~1.2g蛋白質(zhì)每千克體重。按照一個(gè)成年男子60公斤計(jì)算,一天攝入的蛋白質(zhì)為60~72克。
但是蛋白質(zhì)的需求是因人而異的,若攝入蛋白質(zhì)過(guò)多,反而會(huì)產(chǎn)生危害,例如:
痛風(fēng)患者:蛋白質(zhì)多集中在動(dòng)物類食物中,一旦攝入過(guò)多肉類,豆制品等,容易造成體內(nèi)嘌呤含量升高;
腎臟疾病患者:身體沒(méi)有存儲(chǔ)蛋白質(zhì)的功能,多余蛋白質(zhì)會(huì)經(jīng)過(guò)腎臟進(jìn)行代謝,對(duì)于本身腎臟存在問(wèn)題的人群,無(wú)疑會(huì)加重病情;
營(yíng)養(yǎng)不良者或是康復(fù)期患者:根據(jù)身體情況,需要適當(dāng)增加10-20克的蛋白質(zhì),以滿足身體需求。

那么,老年人應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)比較好了呢?
根據(jù)歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)和代謝學(xué)會(huì)的建議,老年人每天每公斤體重應(yīng)攝入1g~1.2g蛋白質(zhì)。即,對(duì)于70kg的女性,每天需補(bǔ)充70~84g,對(duì)于80kg的男性,每天需要補(bǔ)充80~96g。
對(duì)于患有急性或慢性病的老年人,則建議增加蛋白質(zhì)攝入為每公斤體重1.2~1.5g,即每天需要攝入約105~120g左右的蛋白質(zhì)。

四、補(bǔ)充蛋白質(zhì),首選食補(bǔ),推薦5類食物
補(bǔ)充蛋白質(zhì),食補(bǔ)是最佳選擇。很多人或許會(huì)想問(wèn),食補(bǔ)如此麻煩,直接服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑會(huì)不會(huì)更好?
其實(shí),除非是生病營(yíng)養(yǎng)不良,否則一般人不需要補(bǔ)充劑。想要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白,可以適量多吃這5類食物。
肉類:肉類的蛋白質(zhì)普遍較高,而且不同的肉類,還能滿足其他的營(yíng)養(yǎng)需求。
如,雞胸肉,每100克含有24.6克蛋白質(zhì),且脂肪含量低,還含有多種不飽和脂肪酸,有助于人體發(fā)育;蝦類富含蛋白質(zhì),以及維生素、煙酸、鈣、磷等物質(zhì),對(duì)調(diào)節(jié)心臟有幫助。

蛋類:
蛋類也是非常好的蛋白質(zhì)來(lái)源,以雞蛋為例,每100克就含有約13.1克的蛋白質(zhì),而且蛋類的氨基酸組成與人體需要的氨基酸是最匹配的,補(bǔ)充到人體的蛋白質(zhì)利用率也最高。
奶類:
不同的奶源,蛋白質(zhì)含量有所差別,一般可通過(guò)牛奶包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表獲取信息。對(duì)于乳糖不耐受者,可選擇0乳糖奶、酸奶、奶酪等進(jìn)行替代。

堅(jiān)果:
對(duì)于素食人群,堅(jiān)果是不錯(cuò)的蛋白來(lái)源,其中花生蛋白質(zhì)高達(dá)每100克含有24克。
豆制品:
對(duì)比堅(jiān)果中獲取的蛋白質(zhì),豆類蛋白質(zhì)更符合人體利用率。植物蛋白含有優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量達(dá)到30%—40%,每日攝入適當(dāng)豆制品,可以很好滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。

攝取蛋白質(zhì)要遵循均衡合理的原則,蛋白質(zhì)不可缺失,但也不可過(guò)量。而且人體出現(xiàn)疲乏、免疫力下降等,不一定就是蛋白質(zhì)缺失造成,當(dāng)身體出現(xiàn)疾病時(shí),應(yīng)該積極尋醫(yī),以免耽誤病情,反而把小病“養(yǎng)成”大病。
參考資料:
[1] 《“人體建筑師”蛋白質(zhì),有多重要?》.中國(guó)食品報(bào).2022-08-18
[2] 《蛋白質(zhì)對(duì)老年人有多重要?》.中國(guó)好營(yíng)養(yǎng). 2022-04-08
[3] 《張文宏喊你補(bǔ)足「蛋白質(zhì)」!它是抗病毒的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)》.生命時(shí)報(bào).2020-04-24
[4] 《多項(xiàng)研究表明:攝入足夠蛋白質(zhì)有利老人健康》.生物探索.2019-01-22
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