原創(chuàng) 關(guān)注→ 健康時(shí)報(bào)
點(diǎn)亮星標(biāo)
，不錯(cuò)過每一次推送
你平時(shí)吃雞蛋嗎？雞蛋，是一種營養(yǎng)豐富的食物，富含蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)等，是一種非常理想的天然食品。
但也有的人擔(dān)心每天吃雞蛋會導(dǎo)致膽固醇升高，影響心血管健康，進(jìn)而導(dǎo)致減壽。那么，每天吃雞蛋延壽還是減壽？
資料圖 子鈺攝
每天吃雞蛋
到底延壽還是減壽？
2025年1月17日，發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項(xiàng)研究顯示，每周吃1-6個(gè)雞蛋，有助于延長老年人壽命并降低心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。與不吃雞蛋相比，每周1-6個(gè)雞蛋，與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低29%、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%相關(guān)。①
此前研究顯示，高膽固醇人群食用雞蛋會增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，因此該研究還探討了患有和不患有血脂異常的參與者。
分析發(fā)現(xiàn)，與不吃雞蛋相比，每周1-6個(gè)雞蛋，患有和不患有血脂異常的參與者心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低27%、43%。這表明，即使對于血脂異常的人來說，雞蛋仍然可能帶來益處。①
不同人群
每天推薦吃雞蛋的數(shù)量不同
1. 正常成年人，建議每天吃1個(gè)雞蛋（包括蛋黃）
《中國居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每周應(yīng)攝入280-350克蛋類，以一個(gè)雞蛋50-60克計(jì)算，大約是每周吃6-7個(gè)雞蛋，也就是每天1個(gè)蛋。
2. 孕期、哺乳期、健身增肌的人，一天別超3個(gè)
注冊營養(yǎng)師王璐2024年在中國食品安全報(bào)刊文介紹，這些人群對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求往往比普通人更大，將雞蛋作為補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的來源是很好的方式。不過，如果日常飲食中已經(jīng)有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則不建議再額外增加雞蛋的攝入量，依然保持每天1個(gè)雞蛋就可以。②
3. 高血脂人群，要注意控制脂肪的總攝入量
如果日常飲食中其他高膽固醇的食物，如動物內(nèi)臟（腦、肝、心）、紅肉（豬牛羊）、蝦等不算太多，也沒有攝入太多油脂（尤其是動物油脂和高油的加工食品），那么建議每天吃不超過1個(gè)雞蛋。
如果已經(jīng)攝入了比較多的高膽固醇食物，那就要相應(yīng)控制雞蛋的攝入，比如吃半個(gè)或者只吃2/3的蛋黃。②
4. 肥胖人群，要注意控制食物總攝入量，包括雞蛋
一方面，吃幾個(gè)雞蛋和肥胖人士的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)，在清淡飲食的基礎(chǔ)上，用蒸、煮雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)，大量新鮮蔬果、雜糧提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物的方式，作為減重飲食搭配，也是可以的。
另一方面，吃幾個(gè)雞蛋和肥胖人士的血脂水平有關(guān)。如果肥胖的同時(shí)血脂水平高，那也要按照前述建議，每天攝入1個(gè)以內(nèi)的雞蛋?？梢赃x擇其他食物補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，如低脂脫脂奶、大豆類、低脂瘦肉等。②
資料圖 張慧攝
雞蛋這樣吃，
對健康更有益
1. 怎么買？
建議到有資質(zhì)的農(nóng)貿(mào)市場或大型超市購買雞蛋。首先，挑選表皮干凈、衛(wèi)生的蛋；其次，關(guān)注蛋殼，新鮮雞蛋的蛋殼上會有一層霜狀的物質(zhì)，表面看起來沒有光澤，觸摸起來也相對粗糙；最后，用手掂重量，同樣大小的雞蛋，分量越重，相對越新鮮。③
記住：蛋殼的顏色主要由一種名為卵殼卟啉的物質(zhì)決定，而這種物質(zhì)沒有營養(yǎng)價(jià)值，因此雞蛋殼的顏色與雞的品種有關(guān)，與營養(yǎng)價(jià)值無關(guān)。
2. 怎么存？
一般雞蛋的保質(zhì)期為28天。千萬不要購買破損或者已經(jīng)開裂的雞蛋，以防它們被泥土或細(xì)菌感染。推薦把雞蛋放在冰箱里、盒子里或單獨(dú)的有蓋隔間里。④
3. 怎么做？
煮雞蛋是最簡單、最有營養(yǎng)的做法，不建議煎雞蛋，因?yàn)闀黾又竞亢湍懝檀紨z入量。④
更多精彩內(nèi)容
精選
文章
本文綜合自：
①Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients 2025, 17, 323.
②2024-09-12中國食品安全報(bào)《食安科普丨每天吃多少雞蛋更健康？不同人群食用量不同，注意合理搭配》
③2021-09-24科普中國《幾塊錢和幾十塊錢的雞蛋，究竟有什么區(qū)別？紅皮的更有營養(yǎng)？這些"內(nèi)幕"藏不住了》
④2018-06-12健康時(shí)報(bào)《每天吃個(gè)雞蛋》
原標(biāo)題：《每天吃多少雞蛋才有益健康？研究發(fā)現(xiàn)：要吃夠這個(gè)量，很多人沒吃對》
