人到中年，身體衰老速度逐步加快，肌肉也會(huì)跟隨著退化，這意味著基礎(chǔ)代謝值下降，脂肪也容易堆積起來(lái)，身體容易出現(xiàn)各種基礎(chǔ)疾病。

你要知道，肌肉是身體寶貴的組織，可以保護(hù)我們的骨骼跟器官。40-50歲后的人骨質(zhì)流失速度會(huì)加快，而肌肉量的提升可以降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)抵御一些疾病的入侵，讓你保持充沛體能，保持身體的靈活性，有效降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

中年時(shí)期，想要預(yù)防肌肉流失，有效提升肌肉質(zhì)量，需要掌握正確的方法，而不是單純的進(jìn)行擼鐵訓(xùn)練。

中年人維持肌肉質(zhì)量5個(gè)方法：

1、力量訓(xùn)練以復(fù)合動(dòng)作為主。

適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可以強(qiáng)身健體，降低心腦血管疾病的發(fā)生率，有助于延年益壽。力量訓(xùn)練應(yīng)該以復(fù)合動(dòng)作也就是多關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作為主，比如：深蹲、弓步蹲鍛煉臀腿肌群，卷腹、平板支撐、仰臥腳踏車鍛煉腹部肌群，臥推、飛鳥、鍛煉胸肌，引體向上、劃船、硬拉鍛煉背肌，側(cè)平舉、推舉鍛煉肩部肌群。每周2-3次，每次半小時(shí)左右，全方位鍛煉身體各大肌群。

2、每天每公斤體重補(bǔ)充1.3-2g蛋白質(zhì)

平時(shí)輕工作者每天安排每公斤體重安排1.3-1.5g蛋白質(zhì)，中等體力工作者每公斤體重安排1.5-1.8g蛋白質(zhì)，重體力工作跟高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者每天每公斤體重安排1.8-2g蛋白質(zhì)。

不同的食物的蛋白質(zhì)含量是不同的，優(yōu)質(zhì)蛋白食物可以選擇雞胸肉、雞蛋、奶制品、牛奶、基圍蝦、三文魚等食物，多餐多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充，可以提升蛋白的吸收率。

3、保持適量有氧運(yùn)動(dòng)

長(zhǎng)期久坐不動(dòng)的生活方式，會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)減緩，新陳代謝變慢，進(jìn)而引發(fā)肌肉流失的問(wèn)題。而適量的有氧運(yùn)動(dòng)可以打破這種不良循環(huán)，促進(jìn)血液流動(dòng)，為肌肉輸送充足的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

因此，適量的有氧運(yùn)動(dòng)不僅能夠有效抑制脂肪的堆積，還能激活身體的各個(gè)肌群，為肌肉的生長(zhǎng)和維持創(chuàng)造有利條件。

例如，像慢跑、游泳和騎自行車這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，每周堅(jiān)持進(jìn)行三到五次，每次持續(xù) 30 分鐘以上，就能顯著地改善身體的代謝功能，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。

4、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水

當(dāng)我們進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或日常活動(dòng)時(shí)，肌肉會(huì)消耗大量的能量，此時(shí)優(yōu)質(zhì)碳水的及時(shí)補(bǔ)充就顯得尤為重要。

健身運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間會(huì)特別注重優(yōu)質(zhì)碳水的攝入，以保障肌肉能夠在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中保持良好的狀態(tài)。而優(yōu)質(zhì)碳水還能調(diào)節(jié)血糖水平，避免血糖波動(dòng)過(guò)大對(duì)肌肉造成的損害。

增肌訓(xùn)練期間的人，每日碳水化合物的攝入量應(yīng)該占據(jù)總熱量攝入的 45% - 65%左右，每公斤體重大概需要攝入 5 - 8 克的碳水化合物。

像全麥面包、薯類、糙米、燕麥等食物，富含豐富的膳食纖維和復(fù)合碳水化合物，能夠?yàn)樯眢w提供持久而穩(wěn)定的能量供應(yīng)。

5、保證充足睡眠，避免過(guò)度訓(xùn)練

適度力量訓(xùn)練有助于肌肉生長(zhǎng)，而過(guò)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致身體長(zhǎng)期處于疲勞狀態(tài)，不僅容易引發(fā)受傷，還會(huì)造成肌肉的分解大于合成。

因此，我們要控制力量訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)，避免過(guò)度訓(xùn)練，每次訓(xùn)練后目標(biāo)肌群也要休息2-3天時(shí)間，再開啟下一輪訓(xùn)練。

而睡眠作息也是很重要的，睡眠狀態(tài)身體會(huì)進(jìn)入修復(fù)和生長(zhǎng)模式，分泌大量的生長(zhǎng)激素，這對(duì)于肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)至關(guān)重要。研究表明，每晚保證 7 - 9 小時(shí)高質(zhì)量的睡眠，能夠顯著提高肌肉的恢復(fù)效率。

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