人體自然形成的肌肉量由 遺傳、性激素和年齡決定。你可以通過(guò)刺激肌肉生長(zhǎng)的體育活動(dòng)以及消耗更多的卡路里來(lái)支持新組織， 從而增加肌肉量。
然而，一旦你獲得了新的肌肉組織，就會(huì)因?yàn)椴辉偈艿酱碳せ驍z入的熱量少于消耗的熱量而失去它，而且 肌肉質(zhì)量也會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而下降。
你可以采取一些措施來(lái) 維持肌肉質(zhì)量并防止肌肉流失，包括運(yùn)動(dòng)和飲食。
1、 終身進(jìn)行重量訓(xùn)練
從 30 歲左右開(kāi)始，我們的肌肉質(zhì)量開(kāi)始緩慢地自然下降。這種與年齡相關(guān)的肌肉損失被稱(chēng)為 肌肉減少癥，在 40 歲后會(huì)加劇并變得更加明顯，到 80 歲時(shí)會(huì) 下降 30% 至 50% 。
肌肉流失的原因多種多樣，其發(fā)生率取決于多種 遺傳和生活方式因素。老年人 性激素減少和身體活動(dòng)水平降低是主要原因。
因此，你可以通過(guò)保持活躍來(lái)預(yù)防和減緩肌肉流失。 每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，鍛煉所有的主要肌肉群，兩次鍛煉之間至少間隔1-2天。
2、注重蛋白質(zhì)
確保飲食健康，攝入適合你活動(dòng)水平的推薦蛋白質(zhì)量，將有助于隨著年齡增長(zhǎng)保持肌肉。
每天每公斤體重至少需要 0.8 克蛋白質(zhì)，而對(duì)于那些正在衰老并希望保持肌肉質(zhì)量的人來(lái)說(shuō)，攝入量最好達(dá)到 1.2 克。
蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)和維持所必需的，因?yàn)樗?fù)責(zé)組織生長(zhǎng)和修復(fù)。多項(xiàng)研究表明， 高蛋白質(zhì)攝入對(duì)于隨著年齡增長(zhǎng)和節(jié)食熱量低于維持熱量時(shí)保持肌肉質(zhì)量至關(guān)重要。
老年人經(jīng)常攝入蛋白質(zhì)不足，最終導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏的風(fēng)險(xiǎn)更高。其他因素包括隨著年齡增長(zhǎng)，由于 腸道功能和細(xì)菌減少，蛋白質(zhì)吸收量可能會(huì)減少。
如果你很難滿足蛋白質(zhì)需求，可以考慮 添加蛋白粉來(lái)增加攝入量。研究表明，老年人可以從補(bǔ)充蛋白質(zhì)中受益匪淺，以確保他們獲得足夠的蛋白質(zhì)來(lái)維持肌肉。
3、攝入足夠的卡路里
假設(shè)你吃的（和喝的）食物不足以維持體重與日常生活（包括體育鍛煉）中消耗的能量之間的平衡，會(huì)失去肌肉，甚至骨骼。
雖然攝入足夠的蛋白質(zhì)是必不可少的，運(yùn)動(dòng)員等重度訓(xùn)練者可能需要比上述更多的蛋白質(zhì)， 但攝入足夠的總熱量可能更為關(guān)鍵。碳水化合物對(duì)于在體內(nèi)提供合成代謝（肌肉建設(shè)）刺激至關(guān)重要，如果攝入不足，可能會(huì)失去肌肉。
此外，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充能量也很重要。鍛煉后一小時(shí)內(nèi)攝入一些蛋白質(zhì)和碳水化合物，并在鍛煉后補(bǔ)充足夠的能量，將有助于確保肌肉的維持，甚至在胰島素激增時(shí)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
如果你是一名運(yùn)動(dòng)員，需要確定一個(gè)適合你活動(dòng)的理想體重，密切關(guān)注體重秤和其他體脂監(jiān)測(cè)器，并相應(yīng)地調(diào)整飲食和鍛煉。 活躍的人比久坐的人需要更多的卡路里。
4、訓(xùn)練以支持肌肉
你進(jìn)行的訓(xùn)練類(lèi)型也會(huì)影響肌肉的維持。如上所述，負(fù)重鍛煉至關(guān)重要。雖然有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)整體健康和疾病預(yù)防非常有益，但對(duì)保護(hù)肌肉質(zhì)量卻沒(méi)有那么大幫助。
事實(shí)上， 過(guò)多的耐力訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，因?yàn)樯眢w會(huì)試圖變得更輕、更高效地滿足需求。然而，在有氧運(yùn)動(dòng)中 加入阻力訓(xùn)練，可以提高保持肌肉的能力。
專(zhuān)注于肥大型訓(xùn)練，既有助于增強(qiáng)肌肉質(zhì)量的訓(xùn)練，也有助于防止肌肉流失，即使你處于卡路里不足的狀態(tài)。
每周舉重三次或以上，并且每周至少訓(xùn)練兩次身體的每個(gè)部位。此外，還需要增加訓(xùn)練量并 逐漸增加肌肉負(fù)荷，才能繼續(xù)看到肌肉生長(zhǎng)或保持肌肉。
使用可調(diào)節(jié)啞鈴是一種很好的節(jié)省空間的方法，可以逐漸增加舉重重量，還可以 使用振動(dòng)板來(lái)幫助促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，以及改善肌肉功能和骨骼礦物質(zhì)密度。
5、放松并充足睡眠
睪酮和人類(lèi)生長(zhǎng)激素會(huì)在睡眠時(shí)重建和修復(fù)你的身體，所以一定要睡好覺(jué)。另外，放松也很重要，因?yàn)榍榫w壓力會(huì)誘發(fā)分解代謝的壓力激素，這意味著如果你不小心， 肌肉會(huì)受到更多的破壞。
此外，睡眠有助于為鍛煉提供足夠的能量，并鼓勵(lì)你選擇更好的飲食。還有， 恢復(fù)時(shí)間對(duì)于肌肉的正常生長(zhǎng)和維持是必不可少的。返回搜狐，查看更多
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