大力水手可能通過吞食罐裝菠菜來鍛煉肌肉，但對我們來說，需要的不僅僅是綠色蔬菜。我們的身體中有 600 多塊肌肉；有些肌肉可以獨立運作，比如心臟和器官中的肌肉，而有些肌肉我們可以控制，比如骨骼肌。

不幸的是，隨著年齡的增長，我們的肌肉會失去其大小、力量和功能，這會使從床上起身或走到浴室等任務變得困難。肌肉無力也會增加跌倒、骨折、患慢性病和壽命縮短的風險。

這就是為什么我們盡一切努力保持肌肉質量如此重要。下面，我們將探討保持肌肉質量的好處，并揭示三種保持肌肉質量的方法。

肌肉質量的好處

1、提高新陳代謝

鍛煉更多肌肉可以促進新陳代謝，幫助我們保持健康的體重。

由于肌肉是人體內代謝最活躍的組織之一，因此它對健康老齡化和長壽非常重要，因為它有助于讓我們的新陳代謝隨著年齡增長而保持最佳功能。

我們的肌肉越多，在靜息時燃燒的卡路里就越多，基礎代謝率也會隨著肌肉質量的增加而增加。

2、延緩衰老

盡管補品公司和護膚品向我們大肆宣揚永葆青春的承諾，但保持年輕和長壽的真正關鍵在于我們的肌肉。

隨著年齡的增長，我們的肌肉質量和力量會下降，這被稱為肌少癥。這種疾病會導致跌倒、骨折和虛弱，從而對生活產生負面影響。

因此，通過鍛煉和保持肌肉質量來投資我們的肌肉健康，可以讓我們延緩衰老，并健康地度過余生。

3、降低患慢性病的風險

研究表明，肌肉質量越高，患慢性病的風險就越低。

2020 年發(fā)表在《流行病學與社區(qū)健康雜志》上的一項研究發(fā)現，肌肉組織最豐富的成年人患心臟病或中風等心血管事件的可能性降低 81%，糖尿病、高血壓和肥胖癥的發(fā)病率也較低。

同樣，2022 年發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》上的一項研究發(fā)現，通過肌肉強化活動保持肌肉質量，可將死亡、心血管疾病、某些類型的癌癥和糖尿病的風險降低 10% 至 17%。

4、支撐整個身體

維持肌肉質量能支持我們的免疫系統(tǒng)、骨骼、心理健康、胃腸道健康等。

包括免疫系統(tǒng)在內的其他身體系統(tǒng)會隨著年齡的增長而變慢和變弱。根據 2019 年《柳葉刀》上發(fā)表的一篇評論，免疫系統(tǒng)薄弱可能會使我們更容易患病和感染。

然而，鍛煉不僅可以幫助我們維持肌肉質量，還可以幫助增強我們的免疫系統(tǒng)功能。

保持肌肉的 3 種最佳方法

1、攝入足夠的蛋白質

雖然有些人在用餐時絕不會錯過餐盤中的蛋白質，但其他人可能難以攝入足夠的蛋白質或無法在一天中分配攝入量。

攝入足夠的蛋白質有助于維持我們的肌肉質量，因為蛋白質是肌肉組織的組成部分。雞肉、雞蛋、海鮮、酸奶、牛奶和奶酪等動物源性食物富含蛋白質。然而，豆腐、豆類、扁豆、堅果和種子等植物性食物也是很好的蛋白質來源。

2019 年《營養(yǎng)學》雜志發(fā)表的一項研究表明，成年人可能需要的蛋白質量可能超過之前建議的每公斤體重 0.8 克，并指出每公斤 1.3 至 1.8 克的蛋白質攝入量更為理想。

對于一個體重 135 斤的人來說，這相當于每天攝入 89 至 123 克蛋白質。話雖如此，但這些建議不適患有腎病的人。

2、積極鍛煉

有沒有聽過“用進廢退”這句話？這句話適用于我們的肌肉。如果我們不使用它們，它們就會萎縮變弱。

任何類型的負重運動，比如散步或跑步，都有助于隨著年齡增長保持肌肉質量，保護骨骼健康。關鍵是要找到一種你喜歡的運動形式。

為了讓活動有規(guī)律，試著讓它變得有趣，不要稱之為“鍛煉”，可以把它當成跳舞、遛狗、徒步旅行或去健身房。

3、進行力量訓練

力量訓練，又稱阻力訓練，是抗衰老最重要、最有效的運動之一。

力量訓練不僅有助于維持肌肉質量，還能增強肌肉質量，從而改善新陳代謝，延長壽命。你做的每一次推、拉或舉都有助于鍛煉重要的肌肉。

建議每周進行兩次針對所有主要肌肉群的力量訓練。無論是舉重、參加壺鈴課程，還是利用自己的體重做俯臥撐或深蹲，都很重要。

肌肉保養(yǎng)需要考慮的其他事項

除了蛋白質，還要確保攝入足夠的總熱量。吃得足夠多可以保持體內所有系統(tǒng)的運轉，保持肌肉營養(yǎng)充足，并為你提供能量，讓你既能進行常規(guī)活動，又能進行力量訓練。

最后，確保睡眠充足。睡眠對你的整體健康至關重要，有助于恢復和重建體內系統(tǒng)，包括肌肉。

2023 年發(fā)表在《美國心臟病學會雜志》上的一項研究發(fā)現，睡眠質量更好的人壽命更長。

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