目前肌少癥已成為老年人常見(jiàn)疾病，肌少癥起病隱匿，但卻會(huì)引起機(jī)體功能障礙，增加老年人跌倒、失能和死亡風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重?fù)p害老年人的生活質(zhì)量和健康。因此，制定個(gè)體化的多組分運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和康復(fù)鍛煉方案，對(duì)保持或改善老年人肌肉質(zhì)量和功能至關(guān)重要。本文為大家介紹《國(guó)際衰弱和肌肉減少癥研究會(huì)議工作組》中針對(duì)老年人運(yùn)動(dòng)的推薦指南，快來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。

01抗阻訓(xùn)練

頻率

每周2-3次。

每次運(yùn)動(dòng)量

1-3組，每組重復(fù)8-12次，鍛煉8-12個(gè)主要肌肉群。

強(qiáng)度

1. 從1RM（即為單次重復(fù)最大負(fù)荷）的 30%-40%開(kāi)始，循序漸進(jìn)到較重的負(fù)荷（70％-80％1RM）。

2. 組之間休息1-3分鐘。

3. 強(qiáng)度訓(xùn)練在1RM的40%-60%。

運(yùn)動(dòng)類型

1. 多關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié)練習(xí)（自由重量和機(jī)器），舉重速度慢到中等。

2. 臥推和深蹲。

3. 膝蓋伸展和膝蓋彎曲。

4. 運(yùn)動(dòng)形式可以通過(guò)改變身體姿勢(shì)、握力、手足姿勢(shì)、單側(cè)與雙側(cè)鍛煉來(lái)調(diào)整。

5. 一旦體重不再是足夠的超負(fù)荷來(lái)源，可以通過(guò)機(jī)器或自由重量來(lái)提供額外的阻力以確保繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

02有氧訓(xùn)練

頻率

每周3-7次。

每次運(yùn)動(dòng)量

每次 20-60分鐘。

強(qiáng)度

55%-70%心率儲(chǔ)備或最大運(yùn)動(dòng)能力，即心率在最大心率的55%-75%之間。

運(yùn)動(dòng)類型

03無(wú)氧訓(xùn)練

頻率

每周1-7次。

每次運(yùn)動(dòng)量

1-2組，每組4-10種不同的動(dòng)作，強(qiáng)調(diào)靜態(tài)和動(dòng)態(tài)姿勢(shì)。

強(qiáng)度

通過(guò)下列方式逐步增加強(qiáng)度：減少支撐的基礎(chǔ)→減少其他感官輸入→擾亂重心→雙重任務(wù)。

運(yùn)動(dòng)類型

作者：王文強(qiáng)

審核：胡若梅

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供稿：營(yíng)養(yǎng)科

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