拒絕發(fā)福，40歲后維持身材的 5 個(gè)辦法：

辦法1、吃飯不要吃撐自己

人到中年，消化能力大不如前，吃太多太撐會(huì)給腸胃帶來負(fù)擔(dān)，也會(huì)讓脂肪悄然堆積起來。我們要學(xué)會(huì)控制食量，避免過度進(jìn)食帶來的熱量堆積。

在進(jìn)食過程中，時(shí)刻留意自己的飽腹感，當(dāng)感到七八分飽時(shí)，就應(yīng)該放下筷子，這樣不僅有助于減輕腸胃負(fù)擔(dān)，還能有效控制熱量攝入，為維持身材打下基礎(chǔ)。

辦法2、吃飯的時(shí)候先喝湯、吃蔬菜

吃飯的時(shí)候，不要總是先吃油炸、紅燒等高熱量的食物，最后才才蔬菜，這樣導(dǎo)致膳食纖維、維生素補(bǔ)充不充足，熱量攝入也會(huì)超標(biāo)。

人到中年要學(xué)習(xí)正確的吃飯順序，才能有效控制熱量攝入。湯類食物通常富含水分和營養(yǎng)，能在一定程度上增加飽腹感。蔬菜則富含纖維，熱量較低，先攝入它們可以減少后續(xù)對(duì)高熱量食物的渴望。

秉持飯前喝湯飯后不喝湯的習(xí)慣，飯前選擇一碗清淡的蔬菜湯，如青菜豆腐湯、番茄雞蛋湯等，既能提供營養(yǎng)，又不會(huì)帶來過多熱量。

然后吃一份高纖維蔬菜，比如綠葉蔬菜、西蘭花、冬瓜、芹菜、胡蘿卜等都是不錯(cuò)的選擇，可以給腸胃增加飽腹感，從而減少對(duì)高熱量食物的攝入量。

辦法3、培養(yǎng)自己的運(yùn)動(dòng)愛好

人到中年一定要適量運(yùn)動(dòng)，才能強(qiáng)身健體，抵抗衰老速度。年輕的身體素質(zhì)可以讓你抵御疾病，身體更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)，身體代謝水平會(huì)更旺盛，從而更好的維持住好身材。

建議，一周安排150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、廣場(chǎng)舞、健身操、打球等運(yùn)動(dòng)，或者安排75分以上高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如抗阻力訓(xùn)練、跳繩、HIIT間歇訓(xùn)練等。

而抗阻力訓(xùn)練可以阻止肌肉流失，讓身體的代謝水平更加高效，力量也更加充沛，一周保持2-3次力量訓(xùn)練可以讓身材線條更緊實(shí)。

辦法4、粗細(xì)糧1:1結(jié)合吃著

如今的人，都吃得太精細(xì)了，主食吃的都是精加工的米飯、面條、饅頭，一旦過量攝入，血糖會(huì)上升，脂肪就容易堆積起來。而粗糧中的膳食纖維更豐富，吸收水分后會(huì)膨脹，可以促進(jìn)廢物的排出，改善便秘?zé)馈?/p>

中年人要管理好身材，建議少吃一點(diǎn)精制主食，適當(dāng)吃一些粗糧，全麥面包、蕎麥面、燕麥、薯類等粗加工主食，消化時(shí)間比較久，可以延長(zhǎng)飽腹時(shí)間，控制血糖水平。

辦法5、養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣

人到中年，如果你總是熬夜晚睡，身體機(jī)能老化速度會(huì)加快，皮質(zhì)醇水平會(huì)提升，白天食欲也會(huì)變得旺盛起來，不容易管住嘴。

而保證充足的睡眠（7個(gè)小時(shí)以上），避免熬夜（晚上10點(diǎn)-11點(diǎn)左右入睡），可以讓身體的新陳代謝更旺盛，白天食欲穩(wěn)定，一天下來的熱量攝入會(huì)有所下降，更容易控制好體重。

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