拒絕發(fā)福,中年人保持身材的 6 個(gè)辦法
中年人如何遠(yuǎn)離發(fā)福困擾?6個(gè)辦法讓你維持好身材:
辦法1、戒掉喝酒惡習(xí)。
喜歡喝酒的人肝臟功能會(huì)受到破壞,容易出現(xiàn)脂肪肝、肝硬化等問題。一周喝酒次數(shù)超過2次的人,很容易出現(xiàn)啤酒肚、內(nèi)臟脂肪超標(biāo)問題。
喝酒的時(shí)候會(huì)伴隨著各種小菜,一頓酒下來會(huì)喝上幾瓶甚至一打酒,熱量攝入往往超過了1000大卡,而一斤脂肪的熱量大概是3850大卡,喝上4次酒,你的體重就會(huì)增長一斤體重。
想要減掉啤酒肚、降低脂肪肝,你需要做的是戒掉酒精還有飲料,改為溫開水、茶水,可以避免多余熱量的攝入,還能加速身體新陳代謝。
辦法2、改變一下吃飯習(xí)慣。
吃飯的時(shí)候你是否習(xí)慣大口吃肉、大口干飯,最后才吃蔬菜?這樣的進(jìn)食順序不利于控制熱量攝入,隨著年紀(jì)的增長,身體運(yùn)轉(zhuǎn)水平大不如前,就會(huì)出現(xiàn)脂肪堆積的問題,還會(huì)導(dǎo)致膳食纖維攝入不足,不利于腸道蠕動(dòng),容易誘發(fā)便秘。
正確的吃飯順序是:先喝一杯溫開水或者一碗清湯,然后吃一份高纖維蔬菜墊肚子,降低食欲,再吃其他高熱量食物,這樣可以補(bǔ)充身體所需膳食纖維。不用刻意去節(jié)食,就能控制卡路里攝入,幫你改善發(fā)福問題,更容易維持好身材。
辦法3、晚餐吃得早一點(diǎn)
中年人想要控制體重,要學(xué)會(huì)規(guī)律三餐,而不是一味的節(jié)食。節(jié)食反而容易讓身體陷入饑荒,從而降低基礎(chǔ)代謝值,不利于易瘦體質(zhì)的打造。
研究發(fā)現(xiàn),晚一點(diǎn)吃早餐,早一點(diǎn)吃晚餐,做到健康、清淡飲食,一天中保持14-16個(gè)小時(shí)禁食,在這段時(shí)間里,身體有機(jī)會(huì)消耗掉儲(chǔ)存的能量,加速新陳代謝,可以起到理想的減肥效果。
而這樣的輕斷食方式,相比于簡單、粗暴的節(jié)食、餓肚子,間歇性禁食更容易堅(jiān)持下來,不容易暴飲暴食。
辦法4、晚上早一點(diǎn)睡覺
睡眠對(duì)于身材的影響,可能是被你低估的。那些晚于11點(diǎn)入睡,并且睡眠時(shí)間不足7個(gè)小時(shí)的人,發(fā)胖幾率是11點(diǎn)前睡覺、每天睡足7-9個(gè)小時(shí)人的幾倍。
這是因?yàn)?strong>熬夜跟睡眠不足會(huì)擾亂激素分泌,你的食欲容易變得旺盛,更容易暴飲暴食,身體的衰老進(jìn)度也會(huì)因?yàn)樾菹⒉蛔愣涌?,脂肪更容易在體內(nèi)堆積。
中年人想要預(yù)防發(fā)胖、抵抗衰老速度,不妨早一點(diǎn)睡覺,這樣可以控制食欲,充足的睡眠可以讓身體更加功效運(yùn)轉(zhuǎn),新陳代謝水平更旺盛,身材會(huì)保持得更好,人也會(huì)顯得年輕、有活力。
辦法5、主食吃得粗糙一點(diǎn)
主食可以分為精制主食跟全谷物主食,全谷物的口感粗糙、膳食纖維更豐富,可以提供長時(shí)間飽腹感,相比于米飯、面條之類的精制主食,血糖會(huì)更穩(wěn)定,不容易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積,在體內(nèi)可以起到抗炎效果,讓你的身體更健康,體重也能得到控制。
因此,人到中年,不如吃得粗糙一點(diǎn),主食選擇雜糧飯、薏米、大豆、紅薯、玉米,控制好分量,這樣可以預(yù)防跟改善肥胖問題。
辦法6、保證運(yùn)動(dòng)頻率
相比于久坐不動(dòng)的人群,一周累計(jì)進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人,身材會(huì)保持得更好,還有抵抗衰老速度,保持年輕活力。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以選擇快走、廣場(chǎng)舞、慢跑、打球、游泳之類的運(yùn)動(dòng)。
人到中年肌肉也會(huì)流失,我們可以加入啞鈴、杠鈴訓(xùn)練來鍛煉身體各大肌群,提升肌肉量,讓基礎(chǔ)代謝值得到有效的提升,身材也會(huì)變得越來越好。
#智啟新篇計(jì)劃#
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