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拒絕發(fā)福，中年人保持身材的 6 個(gè)辦法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月23日 08:53

中年人如何遠(yuǎn)離發(fā)福困擾？6個(gè)辦法讓你維持好身材：

辦法1、戒掉喝酒惡習(xí)。

喜歡喝酒的人肝臟功能會(huì)受到破壞，容易出現(xiàn)脂肪肝、肝硬化等問題。一周喝酒次數(shù)超過2次的人，很容易出現(xiàn)啤酒肚、內(nèi)臟脂肪超標(biāo)問題。

喝酒的時(shí)候會(huì)伴隨著各種小菜，一頓酒下來會(huì)喝上幾瓶甚至一打酒，熱量攝入往往超過了1000大卡，而一斤脂肪的熱量大概是3850大卡，喝上4次酒，你的體重就會(huì)增長一斤體重。

想要減掉啤酒肚、降低脂肪肝，你需要做的是戒掉酒精還有飲料，改為溫開水、茶水，可以避免多余熱量的攝入，還能加速身體新陳代謝。

辦法2、改變一下吃飯習(xí)慣。

吃飯的時(shí)候你是否習(xí)慣大口吃肉、大口干飯，最后才吃蔬菜？這樣的進(jìn)食順序不利于控制熱量攝入，隨著年紀(jì)的增長，身體運(yùn)轉(zhuǎn)水平大不如前，就會(huì)出現(xiàn)脂肪堆積的問題，還會(huì)導(dǎo)致膳食纖維攝入不足，不利于腸道蠕動(dòng)，容易誘發(fā)便秘。

正確的吃飯順序是：先喝一杯溫開水或者一碗清湯，然后吃一份高纖維蔬菜墊肚子，降低食欲，再吃其他高熱量食物，這樣可以補(bǔ)充身體所需膳食纖維。不用刻意去節(jié)食，就能控制卡路里攝入，幫你改善發(fā)福問題，更容易維持好身材。

辦法3、晚餐吃得早一點(diǎn)

中年人想要控制體重，要學(xué)會(huì)規(guī)律三餐，而不是一味的節(jié)食。節(jié)食反而容易讓身體陷入饑荒，從而降低基礎(chǔ)代謝值，不利于易瘦體質(zhì)的打造。

研究發(fā)現(xiàn)，晚一點(diǎn)吃早餐，早一點(diǎn)吃晚餐，做到健康、清淡飲食，一天中保持14-16個(gè)小時(shí)禁食，在這段時(shí)間里，身體有機(jī)會(huì)消耗掉儲(chǔ)存的能量，加速新陳代謝，可以起到理想的減肥效果。

而這樣的輕斷食方式，相比于簡單、粗暴的節(jié)食、餓肚子，間歇性禁食更容易堅(jiān)持下來，不容易暴飲暴食。

辦法4、晚上早一點(diǎn)睡覺

睡眠對(duì)于身材的影響，可能是被你低估的。那些晚于11點(diǎn)入睡，并且睡眠時(shí)間不足7個(gè)小時(shí)的人，發(fā)胖幾率是11點(diǎn)前睡覺、每天睡足7-9個(gè)小時(shí)人的幾倍。

這是因?yàn)?strong>熬夜跟睡眠不足會(huì)擾亂激素分泌，你的食欲容易變得旺盛，更容易暴飲暴食，身體的衰老進(jìn)度也會(huì)因?yàn)樾菹⒉蛔愣涌?，脂肪更容易在體內(nèi)堆積。

中年人想要預(yù)防發(fā)胖、抵抗衰老速度，不妨早一點(diǎn)睡覺，這樣可以控制食欲，充足的睡眠可以讓身體更加功效運(yùn)轉(zhuǎn)，新陳代謝水平更旺盛，身材會(huì)保持得更好，人也會(huì)顯得年輕、有活力。

辦法5、主食吃得粗糙一點(diǎn)

主食可以分為精制主食跟全谷物主食，全谷物的口感粗糙、膳食纖維更豐富，可以提供長時(shí)間飽腹感，相比于米飯、面條之類的精制主食，血糖會(huì)更穩(wěn)定，不容易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，在體內(nèi)可以起到抗炎效果，讓你的身體更健康，體重也能得到控制。

因此，人到中年，不如吃得粗糙一點(diǎn)，主食選擇雜糧飯、薏米、大豆、紅薯、玉米，控制好分量，這樣可以預(yù)防跟改善肥胖問題。

辦法6、保證運(yùn)動(dòng)頻率

相比于久坐不動(dòng)的人群，一周累計(jì)進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，身材會(huì)保持得更好，還有抵抗衰老速度，保持年輕活力。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以選擇快走、廣場(chǎng)舞、慢跑、打球、游泳之類的運(yùn)動(dòng)。

人到中年肌肉也會(huì)流失，我們可以加入啞鈴、杠鈴訓(xùn)練來鍛煉身體各大肌群，提升肌肉量，讓基礎(chǔ)代謝值得到有效的提升，身材也會(huì)變得越來越好。