13 Natural Remedies and Alternative Therapies to Help Cope With Depression

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新聞源：verywellhealth

2025-02-05 05:00:00閱讀時長5分鐘2337字

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抑郁癥是一種常見但嚴(yán)重的心理健康障礙，在美國大約有18.4%的成年人受到影響。雖然有許多自然療法和自我護理方法可以幫助應(yīng)對抑郁癥，但這些方法不應(yīng)代替藥物、心理治療或其他專業(yè)治療。

1. 運動

運動是最有效的天然抗抑郁劑之一。2023年的一項系統(tǒng)綜述分析了218項關(guān)于運動與抑郁癥的研究，發(fā)現(xiàn)運動強度越大，對抑郁癥癥狀的改善越顯著。最有助于緩解抑郁癥的運動類型包括：

舞蹈 混合有氧運動 力量訓(xùn)練 太極拳或氣功 步行或慢跑 瑜伽

運動通過釋放“感覺良好”的化學(xué)物質(zhì)如血清素和多巴胺，減少炎癥來幫助身體。此外，不同的運動還能帶來社交互動、戶外活動、增強自信心和效能感、學(xué)習(xí)正念和接受等好處。所有這些因素結(jié)合在一起，使運動成為應(yīng)對抑郁癥的有效自然方式。

2. 冥想

冥想有很多種形式，一種常見的做法是訓(xùn)練大腦暫時清空或?qū)Ｗ⒂谔囟ǖ母杏X或物體。冥想起源于東方傳統(tǒng)，但現(xiàn)在廣泛用于壓力管理。許多研究表明，冥想可以改善抑郁癥的癥狀。它可能通過幫助你平靜心靈、關(guān)注當(dāng)下、減輕壓力和減少擔(dān)憂來實現(xiàn)這一點。冥想還會影響與抑郁癥相關(guān)的大腦區(qū)域，包括杏仁核、海馬體和內(nèi)側(cè)前額葉皮層。

3. 按摩

良好的按摩可以讓你在身體和精神上都感到更好。盡管它不太可能完全治愈你的抑郁癥，但它可以通過放松緊繃的肌肉和減輕壓力來在短期內(nèi)改善心情。研究發(fā)現(xiàn)，按摩可以減少癌癥、纖維肌痛和艾滋病患者中抑郁癥的癥狀。

4. 引導(dǎo)意象

引導(dǎo)意象是指通過聽一個人或錄音引導(dǎo)你進行積極的視覺化想象。在這個過程中，你會被鼓勵調(diào)動感官，例如想象蘋果的味道或海風(fēng)拂過皮膚的感覺。一些人用引導(dǎo)意象來想象與目標(biāo)相關(guān)的積極結(jié)果。例如，癌癥患者常用的一種可視化練習(xí)是想象一個吃掉癌細(xì)胞的“吃豆人”。

這種放松技巧可以通過中斷負(fù)面思維、重新導(dǎo)向思維模式、幫助關(guān)注幸福感來減少抑郁癥的癥狀。

5. 瑜伽

瑜伽是一種古老的印度實踐，結(jié)合了冥想、體式（瑜伽姿勢）、哲學(xué)和正念。它在西方流行開來，現(xiàn)在成為一種常見的鍛煉形式。越來越多的研究表明，瑜伽對抑郁癥和焦慮癥有很多健康益處。最近一項包括24項研究的系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，瑜伽在短期內(nèi)有效減少了抑郁癥的嚴(yán)重程度。

6. 呼吸練習(xí)

呼吸練習(xí)可以改善焦慮和壓力，也可能通過激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)和提高心率變異性（HRV）來幫助抑郁癥。HRV是指心跳間隔的時間差異。低HRV與抑郁癥有關(guān)，而呼吸練習(xí)已知可以增加HRV，這可能是兩者之間的聯(lián)系之一。

7. 正念運動練習(xí)

正念是通過呼吸、冥想、專注于感官和其他技術(shù)來提升對當(dāng)下的意識和接受度。它是治療輕度抑郁癥的好方法。你可以在冥想、瑜伽和其他運動練習(xí)中使用正念，如太極拳、氣功、正念行走、舞蹈、伸展等。

一項對15項研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，瑜伽、太極拳、氣功和其他正念運動練習(xí)顯著減少了抑郁癥和焦慮癥的嚴(yán)重程度。

8. 與寵物和親人互動

花時間與親人（包括寵物）相處可以改善心理健康。抑郁癥與孤獨和孤立之間存在雙向關(guān)系。這意味著抑郁癥會導(dǎo)致孤獨，而孤獨也會增加患抑郁癥的風(fēng)險。與朋友、家人和熟人社交可以幫助對抗孤獨和抑郁癥。這些互動可以給你一種歸屬感，同時減少抑郁的想法和情緒。與寵物相處也可以幫助抑郁癥。與寵物互動可以降低血壓、減少皮質(zhì)醇（一種應(yīng)激激素）、改善心情、減少孤獨感并提供社會支持。

9. 音樂療法

音樂療法是一種替代療法，通過唱歌或演奏樂器來改善心理健康。一項對55項研究的薈萃分析研究了音樂療法對抑郁癥的影響，發(fā)現(xiàn)音樂療法可以顯著減少抑郁癥的癥狀。最有效的音樂療法方法包括：

引導(dǎo)意象與音樂 即興音樂療法 音樂與討論 音樂與意象 音樂輔助放松 通過唱歌或演奏樂器重現(xiàn)歌曲

雖然音樂療法在短期內(nèi)有助于抑郁癥，但它也可能改善對典型抑郁癥治療的反應(yīng)。

10. 針灸

針灸是一種流行的替代療法，適用于許多疾病，包括抑郁癥。這種中醫(yī)技術(shù)通過在身體特定位置插入細(xì)針來疏通“氣”或生命能量。研究表明，針灸安全有效，可以減少抑郁癥的癥狀。它最有益于與抗抑郁藥物聯(lián)合使用，并在單獨使用時也提供益處。

11. 足部反射療法

足部反射療法是另一種根植于中醫(yī)的自然療法。它涉及經(jīng)過培訓(xùn)的專業(yè)人員在腳底特定點施加壓力，據(jù)認(rèn)為這些點連接到其他器官或身體部位。一項對26項研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，足部反射療法顯著減少了成人抑郁癥的癥狀。它還改善了焦慮和睡眠質(zhì)量。然而，關(guān)于該主題的高質(zhì)量研究不足，專家們不知道足部反射療法如何改善抑郁癥。一種理論是足部反射療法影響自主神經(jīng)系統(tǒng)，該系統(tǒng)控制心率、呼吸和消化等不自主功能。因此，促進身體放松可能會有助于緩解抑郁癥的癥狀。

12. 草藥補充劑

沒有任何草藥補充劑被證明可以治愈抑郁癥，但有些可能提供緩解。這些包括：

亞洲人參 黑升麻 葉酸 銀杏 薰衣草 瑪咖 Omega-3脂肪酸 羅漢果 藏紅花

在開始任何補充劑之前，請咨詢醫(yī)療提供者。某些補充劑可能與你正在服用的抗抑郁藥物或其他藥物相互作用，應(yīng)避免使用。

13. 應(yīng)該吃什么和避免什么食物

飲食均衡對自然對抗抑郁癥至關(guān)重要。事實上，研究表明，健康的飲食模式可以降低患抑郁癥的風(fēng)險。均衡的飲食包括：

魚類 水果 低脂乳制品 橄欖油 蔬菜 全谷物

應(yīng)限制以下食物：

黃油 高脂乳制品 高脂肉汁和醬料 土豆 加工肉類 精制谷物 甜食

自然療法與抗抑郁藥物的效果比較

自然療法不應(yīng)代替藥物或其他專業(yè)治療。自然療法通常不如專業(yè)治療有效，但在與藥物和心理治療結(jié)合使用時可以是非常有價值的工具。

何時聯(lián)系醫(yī)療提供者

如果你有抑郁癥的跡象或癥狀，請咨詢醫(yī)療提供者。這些癥狀包括：

食欲或體重變化 抑郁情緒 難以集中注意力 睡眠困難 疲勞 內(nèi)疚感、低自尊和絕望感 對事物失去興趣或愉悅感 關(guān)于死亡或自殺的想法

你可以制定一個符合你價值觀、偏好和生活方式的治療計劃。務(wù)必提到你對自然療法的興趣。有時，健康保險可能會涵蓋特定選項，如針灸或音樂療法。

總結(jié)

自然療法可以作為抑郁癥治療計劃的有益補充，通常包括心理治療和抗抑郁藥物。有許多自然療法可以治療抑郁癥，但它們的支持研究水平各不相同。這些包括運動、瑜伽、針灸、音樂療法、健康飲食、某些草藥補充劑等。

(全文結(jié)束)

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