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抑郁癥治療方法之：運動療法

      據(jù)《環(huán)球時報·生命周刊》報道，抑郁癥被心理學家稱為精神病學中的“感冒”。研究表明，大約12%的人在他們的一生中經(jīng)歷過相當嚴重、需要治療的抑郁癥。盡管大部分抑郁癥不經(jīng)治療會在3-6個月內(nèi)自愈，但這并不等于抑郁不用治療。

      生理學研究表明，體育鍛煉可驅(qū)散抑郁狀態(tài)下釋放的激素、葡萄糖和油脂，提高腎上腺髓質(zhì)分泌兒茶酚胺的能力，兒茶酚胺增多能緩解抑郁癥狀。另外，體育鍛煉可通過釋放一種叫做β-內(nèi)啡肽的腦化學物質(zhì)，改善人體中樞神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力，并提高機體對有害刺激的耐受力，令人感到鎮(zhèn)靜和快樂。同時，作為一種轉(zhuǎn)移注意力的方法，運動可以起到充實生活的作用。

      美國心理學家威廉·摩根的一項試驗表明，每周進行3次20-30分鐘低強度的體育鍛煉后，人們的抑郁情緒就會得到緩解。英國研究者試驗結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一般患者每天進行30分鐘的體育活動，抑郁癥狀就會明顯減輕。

      消除抑郁的運動處方是進行持續(xù)的大肌肉群的有氧運動，如散步、慢跑、游泳、跳健身操、打太極拳等。

     擺脫藥物治療依賴，走出抑郁運動比吃藥有效

 　　北卡羅來那州杜克大學醫(yī)學院針對一百五十六名五十歲以上患有嚴重精神抑郁癥的男子分為三組進行試驗，一組每周運動三次，每次半小時；第二組只靠治抑郁癥的藥Zoloft治療(主要成份為Sertraline)，第三組吃藥運動兼行。過了十六周，三組病人的病情都有顯著的改善，表示光作運動效果和光吃藥或吃藥運動并行一樣好。再過六個月，運動組成績最好——抑郁癥再發(fā)的比例最低，只有百分之八。藥物組病情再現(xiàn)率高達百分之三十八，吃藥兼運動組也有百分之三十一。

 　　研究小組領(lǐng)導人布魯門索說，此一研究的重要結(jié)論是，運動的效果更持久，能貫徹“經(jīng)常運動”守則的病人復發(fā)率較低。小組成員起初假設運動兼吃藥組應該會有相加相乘效果，結(jié)果并不然，大概因為運動組的病人較主動去改善病情。布魯門索說，服藥是被動的療法，而作運動的病人也許對病情較有“自我掌握”感，隨著病情改善，也有較大的成就感。

　　　　他指出，一旦作運動的病人感覺病情有進步，他們會更喜歡運動，越運動他們又感覺越好，產(chǎn)生治療的“良性循環(huán)”。不過，研究小組提醒大家不要把運動當作提振情緒、驅(qū)趕抑郁沮喪的萬靈丹，因為實驗對象并不包括精神病嚴重到有自殺傾向或近乎發(fā)瘋的病人。

     用運動來對抗抑郁癥

 　　當患了抑郁癥的你還在康復過程中的時候，毫無疑問你仍舊會感到很疲倦。那現(xiàn)在你唯一需要做的就是穿上你的運動鞋去健身房運動一下吧，因為運動無論是對于身體健康或精神健康都是非常重要的。

 　　大量科學研究表明，運動有助于抑郁癥患者的康復。其中有一份研究具體說道，從抑郁癥患者的康復效果來說，堅持每星期進行三次的有氧運動跟藥物治療的效果幾乎一樣。除此之外，研究人員還發(fā)現(xiàn)，堅持鍛煉的抑郁癥患者的復發(fā)率比僅依靠藥物治療的患者要低很多。還有一個例子就是，美國雜志《預防醫(yī)學》在2005年發(fā)表的一篇論文說道，堅持有氧運動三到五周，便能使中度抑郁癥患者的癥狀減緩一半。

 　　究竟具體應怎么做才能獲得更好的抗抑郁效果呢？以下我們給出若干運動建議供大家參考：

 　　循序漸進。不要幻想從來沒有運動習慣的你能一下子就能接受高強度的運動量，這只會打擊你的士氣甚至使肌肉受傷。記著循序漸進這個原則，剛開始的第一個星期可以僅僅是運動三天，每天就那短短的幾分鐘到十分鐘就夠了。第二或第三個星期就慢慢增加運動量，慢慢增加到每次運動一刻鐘或半小時，每星期運動四天。

 　　分開時段鍛煉。完全沒有必要一次性的把每天健身計劃做完。很多人都喜歡量少形式多的健身模式，而且每天的健身計劃分出不同時間去完稱。譬如對于45分鐘的慢跑，分三次每次15分鐘總比一次跑完45分鐘的效果要好。

 　　只做你喜歡的運動。提這個建議看上去是多此一舉，但實際上很多人所選擇的運動并不是他自己最喜歡的，而是他覺得這樣做是最有效的。而像這樣機械般的做著自己并不喜歡的運動，是不可能堅持多久的。永遠要記著，鍛煉身體的方法是有很多的，我們應該選擇自己喜歡的鍛煉模式。如果你喜歡游泳的話可以經(jīng)常去附近的游泳池游泳而不必逼自己去慢跑，如果你喜歡看電視的話，也可以把跑步機放到電視機前邊看電視邊鍛煉。你需要做的是嘗試不同的運動方式，并找出其中你最喜歡的一種。

 　　找個健身伙伴。一個人進行鍛煉是不會堅持多久的，可能某個時刻你說不鍛煉就不鍛煉了。但如果和起朋友約定了健身計劃后，你就不會那么容易動搖了。因此找個健身伙伴很重要的，譬如說約一下鄰居一起去慢跑，或者是與朋友找個時間每星期都去打乒乓球等等。同樣道理，參加一些健身班，如瑜珈或健身操的培訓班，都能迫使自己堅持鍛煉下去。

 　　每天多點活動身體。要養(yǎng)成鍛煉身體的習慣，除了有健身計劃外，我們還可以在日常生活中多活動活動自己的身體。譬如回家的時候不乘電梯而改爬樓梯；上班的時候把車停遠一點好讓自己能走多一段路程；把電視的遙控藏起來，迫使自己每次換臺的時候都要親自走到電視機前。久而久之，這些天天積累下來的多余的活動也會使我們的身體好起來喔。

 　　讓我們從現(xiàn)在開始，用運動來對抗抑郁癥吧！
    運動是抑郁自救的基礎

     “生命在于運動”，而抑郁癥病人擺脫困境，也離不開運動。盡量做一些力所能及的事情，對于抑郁病人大有裨益。如寫字、畫畫、唱歌、打球等，都是很好的可供選擇的運動。

     由于精神上的原因，大多數(shù)抑郁病人覺得自己無能、無用，他們不想活動，不想做任何事情，也沒有做事情的興趣和熱情。整天呆坐、長吁短嘆、終日閉門不出，這些情況在抑郁病人中極為常見。有的甚至覺得前途黯淡、人生苦長，認為無論做什么也是無濟于事。這就是抑郁癥病人的“無助感”。這種“無助感”與抑郁之間會形成一種惡性循環(huán)的關(guān)系：抑郁越嚴重，無助感越強；同時無助感的增強又會導致抑郁病人情緒更加低落，工作和活動的熱氣進一步降低，結(jié)果當然更是一事無成，于是又責備自己無能、無用，加劇了抑郁癥狀。要治療抑郁癥，就必須打破這種惡性循環(huán)。而打破這種惡性循環(huán)的最基本的途徑就是增加活動，做力所能及的事情。

     活動對抑郁病人的益處主要體現(xiàn)在：

     ①活動能夠使人感覺變好。由于活動以后，不再專注于自身的不良感覺，所以能夠適當減弱抑郁的感覺。

     ②活動能減輕疲乏感。因為長時間不活動，呆坐度日，肌肉極易疲勞。而且由于血液流動緩慢，疲勞恢復更加慢。而一旦活動起來，血流暢通，疲乏的感覺會隨之減輕。

     ③活動有助于找回自信。通過活動，可以發(fā)現(xiàn)自己的能力沒有喪失，甚至發(fā)現(xiàn)自己其他的潛能，恢復自信。

     ④活動改善了人的思考能力。通過活動，才會考慮做什么，怎么做，幫助恢復對生活的控制能力。

     在進行活動的過程中，要貴在堅持，如果只活動一陣子或幾天，又由于情緒低落放棄活動，那永遠也看不到希望了。

     另外一個需要注意的就是：若通過活動，雖然感覺有好轉(zhuǎn)，而抑郁情緒依然存在，則需要進一步找出與抑郁有關(guān)的想法，并加以矯正。

     運動治療小貼士

 　　有規(guī)律運動的好處有：
　　1、緩解壓力，焦慮，抑郁
　　2、提高自信及自尊
　　3、改善睡眠

 　　除此外，公認的運動還有以下好處：
　　1、增強心肺功能
　　2、增強新陳代謝
　　3、降低血壓
　　4、提高肌肉力及柔韌性
　　5、增強骨質(zhì)
　　6、減少脂肪
　　7、改善體形，擁有健康

 　　抑郁癥與健康的關(guān)系：
　　研究顯示運動可以有效地用來治療輕度抑郁癥，但是常常被人們忽視。

 　　哪種運動可以治療抑郁癥？
　　實際上任何一種運動都可以治療抑郁癥

 　　在開始一種運動項目之前是否要得到醫(yī)生的準許？
　　大多數(shù)人可以不用征得醫(yī)生同意就進行某種運動，但是，如果患有某種疾病，如糖尿病、心臟病，以及從來沒有運動過的人，開始前應當咨詢醫(yī)生。

 　　運動計劃應該如何制定？
　　1、在考慮運動計劃之前，應當考慮以下問題：
　　2、我喜歡哪種運動
　　3、我適合團體還是獨自運動
　　4、哪些項目與我的時間吻合
　　5、我的身體狀況是否吸納掌握進行某種運動
　　6、我運動有什么目的（減肥，增強肌肉，改善心情）

 　　運動應該多久一次？
　　為了獲得最佳的效果，運動應至少每天30分鐘，每周三次。最新研究表明，最好的運動方式是每周4-5次。如果你剛開始，應當每次20分鐘，然后逐步增加到30分鐘。

 　　運動如何進行
　　1、開始運動時，所作的計劃應當簡單易行
　　2、選擇自己喜歡的運動，運動應當是有趣的
　　3、將運動納入自己的生活，適當改變運動項目，方式單一化會使自己厭煩
　　4、也可參加一些運動課程。
　　5、運動不應給你造成經(jīng)濟負擔，不需要買太貴的設備，不用加入什么健康
　　6、俱樂部，除非你確定會經(jīng)常使用
　　7、運動要堅持，經(jīng)常運動，它就會成為你生活的一部分

 　　運動中出現(xiàn)疼痛怎么辦？
　　運動中出現(xiàn)疼痛，可不能忽視，要立即停止運動，進行休息，否則會損傷關(guān)節(jié)或肌肉。停止兩個小時后，如果還疼，那么說明你運動過量了，應當降低運動強度水平。運動中輕微酸痛是正?，F(xiàn)象。但如果持續(xù)很長時間或十分嚴重，就應當立即去看醫(yī)生。

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