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一個(gè)減肥小技巧，不用長期節(jié)食也能瘦

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月04日 02:17

長期節(jié)食固然能讓人瘦下來，但真的好難堅(jiān)持。推薦你試試「間歇性禁食」法。

一個(gè)減肥小技巧

不用長期節(jié)食也能瘦

1. 間歇性禁食是什么？

間歇性禁食（Intermittent Fasting，IF），是指禁食與正常飲食周期交替進(jìn)行的一種飲食方式；在禁食期間，不攝入任何熱量或只攝入極低熱量[1,2]。

只要掌握規(guī)范的操作，可以在不傷身的基礎(chǔ)上達(dá)到控制體重的效果。合理的間歇性禁食，可以使機(jī)體在一段時(shí)間內(nèi)達(dá)到能量攝入和能量支出平衡（即避免長胖），甚至達(dá)到能量負(fù)平衡（對減肥有幫助）[3,4]。

2. 間歇性禁食的方法有哪些？

方式有很多，包括有多種操作手段和模式。最好有專業(yè)人士指導(dǎo)，可以基于個(gè)體情況針對性地選擇適合你的具體方案。個(gè)人盲目禁食，操作不當(dāng)?shù)脑捒赡軐ι眢w帶來一些負(fù)面影響（如導(dǎo)致低血糖、營養(yǎng)不良等）。

以下是一些常見做法供初步了解：

? 5:2 禁食

一種比較流行而且容易操作的間歇性禁食方式。一周任選連續(xù)或非連續(xù)的 2 天進(jìn)行禁食，其余 5 天可以正常飲食[5]。

全天禁食期間，除飲水以外不攝入任何能量，做到 100% 能量限制[6]。

? 隔日禁食

禁食日與正常飲食日交替進(jìn)行[7]，可以在禁食日的午餐時(shí)間內(nèi)（通常為每天 12:00～14:00）進(jìn)餐一次[8]，但攝入的能量應(yīng)嚴(yán)格控制在平時(shí)需要能量的 20%～25%[9]。

關(guān)于間歇性禁食，我們還整理了更多詳細(xì)的規(guī)范操作注意事項(xiàng)，以及一些參考食譜，篇幅很長但都挺實(shí)用的。感興趣的朋友可以打開丁香醫(yī)生 App 搜索「間歇性禁食」進(jìn)一步了解。

間歇性禁食有什么參考食譜？

間歇性禁食有哪些注意事項(xiàng)？

間歇性禁食適合哪些人群？

間歇性禁食會(huì)傷胃嗎？

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本期答主 丁香醫(yī)生健康百科團(tuán)隊(duì)

科學(xué)審核 阮慧娟營養(yǎng)科主治醫(yī)師

策劃猴鴿

監(jiān)制 BruceLi

排版春夏

參考文獻(xiàn)：

[1] Jingying Liu et al. Evaluation of self-emulsifying drug delivery systems for oral insulin delivery using an in vitro model simulating the intestinal proteolysis[J]. European Journal of Pharmaceutical Sciences, 2020, 147.

[2] Tinsley Grant M. and La Bounty Paul M.. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans[J]. 2015, 73(10) : 661-674.

[3] Anton Stephen D et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting.[J]. Obesity (Silver Spring, Md.), 2018, 26(2) : 254-268.

[4] 陳亞楠,林翠霞,姜倩倩,利越萍,姜孟涵.2型糖尿病患者間歇性禁食療法的研究進(jìn)展[J].護(hù)理學(xué)雜志,2021,36(17):21-24.

[5] 王萍萍,肖凌鳳,于成麗,李宗云,王潔,吳朝陽.成人2型糖尿病患者間歇性禁食的研究進(jìn)展[J].現(xiàn)代預(yù)防醫(yī)學(xué),2021,48(17):3105-3109.

[6] 陳亞楠,林翠霞,姜倩倩,利越萍,姜孟涵.2型糖尿病患者間歇性禁食療法的研究進(jìn)展[J].護(hù)理學(xué)雜志,2021,36(17):21-24.

[7] Ruth E. Patterson et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health[J]. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015, 115(8) : 1203-1212.

[8] Chaudhury Arun et al. Clinical Review of Antidiabetic Drugs: Implications for Type 2 Diabetes Mellitus Management.[J]. Frontiers in endocrinology, 2017, 8 : 6.

[9] Ganesan Kavitha and Habboush Yacob and Sultan Senan. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle.[J]. Cureus, 2018, 10(7) : e2947.

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