整個(gè)春節(jié)期間，賈玲一年時(shí)間內(nèi)減肥100斤的話題屢次登上熱搜。

震撼之余，很多人也好奇，她到底是怎么做到的。

最近，賈玲在魯豫的節(jié)目上介紹了自己的減重歷程，兩人還一起吃了午飯，賈玲也分享了她的吃飯心得。

▲圖源：視頻號(hào)@陳魯豫的電影沙發(fā)

除了選擇健康食材、控鹽控油之外，會(huì)盡量在8個(gè)小時(shí)內(nèi)吃法。

這個(gè)吃法，其實(shí)就是大名鼎鼎的16+8間歇性斷食。

間歇性斷食(也被通俗地稱為“輕斷食”）是一種減少總熱量攝入的好方法，它有幾種不同的形式，16+8是其中一種。

如果你

1.真的胖、需要減肥；

2.并且覺得不吃早飯或者不吃晚飯/夜宵，更能堅(jiān)持

3.也不需要經(jīng)常加班到深夜甚至后半夜

那么，可以嘗試一下這種飲食法。

16+8是什么？

16+8飲食法，就是把每天吃東西的時(shí)間限制在一個(gè)8小時(shí)的窗口期內(nèi)(不節(jié)食、不斷碳)，而剩余16小時(shí)則保持空腹(可以喝水)。

這8小時(shí)可以是早上10點(diǎn)~下午6點(diǎn)，或者早上7點(diǎn)到下午3點(diǎn)，也可以是下午1點(diǎn)到晚上9點(diǎn)，只要把攝入食物的時(shí)間控制在8小時(shí)內(nèi)。

16+8減重效果如何？

和任何減肥手段一樣，16+8的效果因人而異。畢竟影響體重變化的因素太多了，包括初始體重、執(zhí)行程度、減肥周期、是否配合了其他措施等。

一些研究表明 16+8 這種限時(shí)進(jìn)食的方法，可以在3-12月的時(shí)間里使肥胖患者的體重減輕3%~5%[1,2]。

不過，這個(gè)減重效果和傳統(tǒng)的減肥飲食相比，并沒有顯著差異。

▲Image by Steve Buissinne from Pixabay

除了減重、減脂之外，研究發(fā)現(xiàn)，限時(shí)進(jìn)食還有助于改善糖脂代謝、對(duì)腦健康也有潛在的保護(hù)作用。

什么時(shí)間禁食效果更好？

有的研究顯示，禁食宜早不宜晚[4,5]，也就是說，不吃晚飯的禁食效果更好。

北京協(xié)和醫(yī)院的團(tuán)隊(duì)探究了不同時(shí)間禁食對(duì)體重、體脂等的影響。82例非肥胖的志愿者分成3組：早進(jìn)食組(進(jìn)食時(shí)間6~15點(diǎn))、晚進(jìn)食(進(jìn)食時(shí)間：11~20點(diǎn)）和對(duì)照組(隨意進(jìn)食)。

經(jīng)過5周觀察，早進(jìn)食組的體重下降最多(1.6±1.4kg)，而晚進(jìn)食和對(duì)照組卻沒有特別大的變化。同時(shí)，早進(jìn)食組的體脂率和體脂量也是下降幅度最大的組[4]。

但也有研究顯示，只要規(guī)律性地控制總的進(jìn)食和禁食時(shí)長(zhǎng)，何時(shí)“不吃”并沒有顯著性的差異[4]。

一項(xiàng)研究探究了不同就餐時(shí)間點(diǎn)對(duì) 2 型糖尿病患者胰島素抵抗的影響。這項(xiàng)研究中，15名2型糖尿病患者被隨機(jī)分成2組，一組吃飯時(shí)間是8~17點(diǎn)，另一組12~21點(diǎn)，7天后互換(中間有2周洗脫期）。

結(jié)果顯示，無(wú)論是哪種禁食方式都可以顯著改善葡萄糖耐量、降低空腹甘油三酯的水平。

不過，這項(xiàng)研究的作者之一，美國(guó)圣地亞哥薩克生物研究所的Panda教仍然建議睡前2~3小時(shí)應(yīng)該停止吃東西。因?yàn)槿嗽谌胨?-3小時(shí)內(nèi)褪黑素水平升高，會(huì)影響胰島素的分泌。

一項(xiàng)包含800多名受試者的大規(guī)模隨機(jī)交叉試驗(yàn)顯示[7]，臨睡前吃東西會(huì)大大提升褪黑素水平——相比較早吃晚餐，較晚吃晚餐時(shí)，血清褪黑素水平升高了3.5倍，受試者在糖耐量測(cè)試中表現(xiàn)更差。這說明，較晚吃晚餐的確會(huì)損傷糖耐量。

▲手里的夜宵突然不香了呢。圖：Markus Winkler from Pixabay

基于這些研究發(fā)現(xiàn)，小栗子給正常上班族的168時(shí)間建議是

1. 吃早餐，時(shí)間可以安排在醒來(lái)1小時(shí)后；

2. 把晚餐時(shí)間適當(dāng)提前在5~6點(diǎn)，8點(diǎn)之后不要再吃食物

3. 盡量在10~11點(diǎn)入睡。

8小時(shí)里怎么吃更好？

1.不要節(jié)食。

如果你準(zhǔn)備嘗試間歇性禁食，最好能在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行，攝入能滿足身體營(yíng)養(yǎng)需求的食物，不然就很容變成節(jié)食。食量過低不僅會(huì)讓你更難堅(jiān)持，還容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏。

2.注意飲食搭配。

間歇性禁食的介紹聽起來(lái)很有誘惑力：不需要放棄美食也能減肥、在飲食中也沒有過多的限制；

但是為了達(dá)到最佳的減肥狀態(tài)，還是需要注意搭配，每餐需要有蛋白質(zhì)食物、食物纖維、優(yōu)質(zhì)脂肪。這三種營(yíng)養(yǎng)素能有幫你延長(zhǎng)飽腹感時(shí)間，讓你不至于在禁食時(shí)饑餓難受。

16+8一日食譜參考

(By 營(yíng)養(yǎng)師吉琳琳）

報(bào)名168輕斷食陪伴營(yíng)

解鎖完整7日食譜(1500kcal)

3.進(jìn)食時(shí)間段內(nèi)不能暴食暴飲，保持正常食量就好。

間歇性禁食的關(guān)鍵是不要在進(jìn)食日進(jìn)食過多。只控制時(shí)間不控制熱量攝入的間歇性禁食，很難有效減肥。

雖然16+8飲食法通常不限制熱量，但實(shí)際上操作時(shí)，因?yàn)橄拗屏诉M(jìn)餐時(shí)間，很多人的實(shí)際熱量攝入是減少的。

一項(xiàng)為期12月的研究發(fā)現(xiàn)，16+8組的志愿者實(shí)際上每天比原來(lái)少吃了425kcal。這跟采用減肥飲食時(shí)產(chǎn)生的熱量差相似[2]。

怎么安排運(yùn)動(dòng)？

如果有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，建議把運(yùn)動(dòng)時(shí)間放在進(jìn)食日/時(shí)段，空腹運(yùn)動(dòng)容易低血糖，比如早上吃飯前進(jìn)行輕度鍛煉，或者在午餐后進(jìn)行日常鍛煉。

日常應(yīng)酬很多、難以控制吃飯時(shí)間的人，可以選擇5+2間歇性斷食。這樣，你只需要在一周內(nèi)找不連續(xù)的兩天控制攝入，并在進(jìn)食日運(yùn)動(dòng)。

禁食期間餓了怎么辦？

饑餓感是正常的，如果饑餓感過于強(qiáng)烈導(dǎo)致你難以執(zhí)行，首先要先問問自己：進(jìn)食時(shí)間好好吃了嗎？有沒有節(jié)食？飲食搭配是否均衡？水有沒有喝夠？

禁食時(shí)間內(nèi)，雖然不能吃食物，但可以喝喝沒有熱量的飲品，如黑咖啡、茶、和水，喝點(diǎn)水也能幫助緩解饑餓感。

▲圖： Lisa Fotios: 

https://www.pexels.com/photo/person-holding-drinking-glass-1346155/

新手或者原先飲食習(xí)慣特別不好的人，建議循序漸進(jìn)?？梢詮?2/12開始，禁食12小時(shí)；2~3天身體適應(yīng)了過渡14/10；之后再過渡到16/8。

另外，有一些小眾膳食補(bǔ)充劑可能對(duì)緩解饑餓感、增加飽腹感有一些幫助。比如非洲芒果籽提取物、藤黃果提取物、印度仙人掌提取物，以及車前子殼粉、奇亞籽等一些高纖維產(chǎn)品。

不過，這些產(chǎn)品的臨床研究證據(jù)有限，而且不少人也會(huì)在服用過程中有不適感，并不是所有人都能從中獲益，大家最好在營(yíng)養(yǎng)師醫(yī)師等專業(yè)人士的指導(dǎo)下服用。

禁食期間可以吃補(bǔ)充劑嗎？

具體要看哪種補(bǔ)充劑，含有糖和熱量的補(bǔ)充劑可能會(huì)破壞禁食。

?禁食時(shí)段內(nèi)服用可能破壞禁食的補(bǔ)充劑：

1.維生素軟糖。通常含有少量糖、蛋白質(zhì)，有時(shí)還含有脂肪

2.蛋白粉。蛋白質(zhì)含有卡路里，并且會(huì)引發(fā)胰島素反應(yīng)。

3.支鏈氨基酸(BACC)。會(huì)引發(fā)胰島素反應(yīng)

4.含有某些成分的補(bǔ)充劑。比如麥芽糖糊精、蔗糖、濃縮果汁等成分，劑含有糖分和熱量，可能會(huì)破壞禁食。

▲圖：Image by Alexa from Pixabay

??不太可能破壞禁食的補(bǔ)充劑有：

1.多種維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。 不含糖或添加填充劑的產(chǎn)品，熱量很少或幾乎不含。

2.魚油或藻油。 在常規(guī)劑量下，卡路里很少，并且不含可消化的碳水化合物。

3.個(gè)別微量營(yíng)養(yǎng)素。 如鈣、鐵、維生素D、B 族維生素等補(bǔ)充劑。

4.益生菌或益生元。通常不含卡路里或可消化的碳水化合物

禁食時(shí)段內(nèi)可以吃這些補(bǔ)充劑，不過有些產(chǎn)品空腹吃容易引起腸胃不適，比如鈣、鐵；脂溶性的維生素A、D，隨餐吃可能會(huì)更好。

哪些人不適合？

間隙性禁食對(duì)減脂都有一定效果，不過它不一定適合你：

！不建議使用的人群：

有高血糖等慢性疾病的人

容易貧血的人

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)員

在規(guī)律服用餐后藥物的人

孕婦和哺乳期女性

飲食紊亂癥患者

間歇性禁食對(duì)身體的影響還有許多的未知數(shù)，長(zhǎng)期使用的影響目前也是不確定，即使你沒有上述問題，也可能遇到這些副作用：

！間歇性禁食可能的副作用：

饑餓

體溫下降

疲勞

頭疼

易怒

腸道不適，脹氣，放屁和便秘。

雖然目前還沒有可靠的數(shù)據(jù)證實(shí)，間歇性禁食比傳統(tǒng)方法更有效，但至少，它給人們提供了多一個(gè)的選擇。

任何一個(gè)科學(xué)健康的減肥飲食都是有效的，而效果多好往往取決于是否能夠堅(jiān)持下去。間歇性禁食和其他減肥方法一樣，都需要紀(jì)律和自控力。減肥不易，祝大家都找到適合自己的科學(xué)減脂方式，祝減脂成功。

參考資料

[1]Chow, Lisa S et al. “Time-Restricted Eating Effects on Body Composition and Metabolic Measures in Humans who are Overweight: A Feasibility Study.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 28,5 (2020): 860-869. doi:10.1002/oby.22756

[2]Lin, Shuhao et al. “Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for WeighAt Loss in a Racially Diverse Population : A Randomized Controlled Trial.” Annals of internal medicine vol. 176,7 (2023): 885-895. doi:10.7326/M23-0052

[3]Chaix, Amandine et al. “Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases.” Annual review of nutrition vol. 39 (2019): 291-315. doi:10.1146/annurev-nutr-082018-124320

[4]Hutchison, Amy T et al. “Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 27,5 (2019): 724-732. doi:10.1002/oby.22449

[4] Xie Z, Sun Y, Ye Y, Hu D, Zhang H, He Z, Zhao H, Yang H, Mao Y. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022 Feb 22;13(1):1003. doi: 10.1038/s41467-022-28662-5. PMID: 35194047; PMCID: PMC8864028.

[5] Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, Richman JS, Warriner AH, Hanick CJ, Martin CK, Salvy SJ, Peterson CM. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Sep 1;182(9):953-962. doi: 10.1001/jamainternmed.2022.3050. PMID: 35939311; PMCID: PMC9361187.

[6]Garaulet, Marta et al. “Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial.” Diabetes care vol. 45,3 (2022): 512-519. doi:10.2337/dc21-1314

[7]Rao, Amanda et al. “The effect of an orally-dosed Caralluma Fimbriata extract on appetite control and body composition in overweight adults.” Scientific reports vol. 11,1 6791. 24 Mar. 2021, doi:10.1038/s41598-021-86108-2

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