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“戒碳水”這股風(fēng)刮得太久，很多人對米飯、面條甚至水果都避之不及，仿佛多吃一口就會血糖飆升、體重失控。但世衛(wèi)組織的最新飲食指南給了我們一個明確的提醒：碳水化合物不能隨便戒，關(guān)鍵是吃對了，血糖依然穩(wěn)穩(wěn)達(dá)標(biāo)！

“戒碳水”后，身體真的好嗎？

有個50歲的阿姨，體重超標(biāo)，血糖偏高，聽說“低碳水飲食”能減肥控糖，便毅然決然地把米飯、面條全戒了，三個月下來，體重確實輕了8斤，但她卻開始頻繁頭暈、乏力，晚上睡不安穩(wěn)，情緒也變得暴躁。檢查一做，發(fā)現(xiàn)血脂異常、尿酸飆升，甚至出現(xiàn)了輕度脂肪肝！

這不是個例，很多人一聽到“碳水”就如臨大敵，以為少吃甚至不吃就等于健康。但事實是，碳水是身體的主要能源，長期缺乏不僅影響正常代謝，還可能帶來一系列健康問題。

世衛(wèi)組織的最新飲食指南明確提到：健康飲食應(yīng)包括優(yōu)質(zhì)碳水化合物，而不是一味地減少或拒絕攝入。

碳水化合物到底是“天使”還是“惡魔”？

碳水化合物本質(zhì)上并不“邪惡”，它是人體最主要的能量來源，就像汽車離不開汽油一樣，人體的新陳代謝、肌肉運動、大腦思考都離不開碳水的支持。

問題的關(guān)鍵是，吃什么樣的碳水、怎么吃。

許多人把所有碳水化合物一刀切地歸為“增肥”“升血糖”的元兇，其實碳水也分“好壞”：

精制碳水：白米飯、白面包、蛋糕、甜點，這類食物的糖分釋放快，血糖容易大幅波動，長期大量攝入確實不利健康。

優(yōu)質(zhì)碳水：糙米、燕麥、紅薯、藜麥、豆類等，它們的纖維含量高、升糖慢，能提供持續(xù)穩(wěn)定的能量，不會讓血糖大起大落。

戒掉精制碳水，而不是戒掉所有碳水，才是正確的飲食方式！

世衛(wèi)組織推薦的健康飲食模式

根據(jù)世衛(wèi)組織的最新指南，一個健康的飲食模式應(yīng)該包含高膳食纖維、低加工食品、優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪，而不是單一地限制某種營養(yǎng)素。

碳水化合物的比例：建議每日碳水?dāng)z入應(yīng)占總熱量的50%-60%，但應(yīng)選擇全谷物、豆類、水果等天然碳水，而非精制糖和高度加工食品。

蛋白質(zhì)的搭配：優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、禽、蛋、奶、豆類）與碳水搭配，能減緩血糖上升，增強(qiáng)飽腹感。

健康脂肪的補(bǔ)充：適量攝入堅果、橄欖油、深海魚等，不僅能提供能量，還能改善胰島素敏感性。

避免過度加工食品：高糖、高鹽、高脂的食品（如奶茶、薯片、炸雞）才是導(dǎo)致肥胖和血糖失控的真正兇手。

只要選對食物，碳水吃得飽，血糖也能穩(wěn)！

為什么“低碳水飲食”可能適得其反？

大腦缺乏能量，影響思維和情緒
碳水是大腦的主要能量來源，長期低碳水飲食可能導(dǎo)致注意力下降、反應(yīng)遲鈍、情緒低落，甚至增加焦慮和抑郁的風(fēng)險。

代謝紊亂，可能導(dǎo)致脂肪肝
當(dāng)碳水?dāng)z入過低，身體會動員脂肪供能，但這可能導(dǎo)致脂肪代謝異常，增加非酒精性脂肪肝的風(fēng)險。

腸道健康受損，便秘、腸道菌群失衡
許多優(yōu)質(zhì)碳水含有豐富的膳食纖維，有助于促進(jìn)腸道蠕動，長期低碳飲食可能導(dǎo)致便秘、腸道菌群失衡，影響整體健康。

增加心血管疾病風(fēng)險
一些研究表明，長期極端低碳水飲食可能增加心血管疾病的風(fēng)險，因為它可能導(dǎo)致血脂異常、膽固醇升高，甚至影響心臟健康。

如何科學(xué)吃碳水，做到“吃得飽、血糖穩(wěn)”？

選擇“慢碳水”，避免“快碳水”
燕麥、糙米、紅薯、藜麥等升糖指數(shù)低的碳水，比白米飯、白面包更健康。

碳水+蛋白質(zhì)+健康脂肪，組合吃更穩(wěn)血糖
早餐吃全麥面包+雞蛋+牛油果，比單獨吃饅頭更不容易餓，也更不容易讓血糖大幅波動。

增加膳食纖維，延緩血糖上升
綠葉蔬菜、豆類、堅果等富含纖維的食物，可以幫助延緩碳水的消化吸收，減少血糖波動。

避免空腹大量攝入精制碳水
空腹吃甜點、喝奶茶，血糖波動最大，容易導(dǎo)致胰島素分泌紊亂。

控制碳水總量，合理分配
一天三餐中，碳水的比例應(yīng)合理分配，避免某一餐碳水過多，另一餐碳水過少，導(dǎo)致血糖忽高忽低。

碳水不是敵人，吃對了才能真正健康！

“戒碳水”不是健康的萬能鑰匙，科學(xué)搭配碳水、蛋白質(zhì)、脂肪，才是保持血糖穩(wěn)定、健康長壽的關(guān)鍵。

世衛(wèi)組織的最新指南再次強(qiáng)調(diào)，合理攝入優(yōu)質(zhì)碳水，有助于維持體重、穩(wěn)定血糖、保持活力。與其一味戒碳水，不如學(xué)會怎么吃對碳水，才能真正做到“吃得飽，血糖還達(dá)標(biāo)”！

參考文獻(xiàn)：

世界衛(wèi)生組織，《健康飲食指南》，2023年版

中國營養(yǎng)學(xué)會，《中國居民膳食指南（2022）》

美國糖尿病協(xié)會，《糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療共識報告（2023）》

《柳葉刀》醫(yī)學(xué)期刊，《低碳水化合物飲食與健康風(fēng)險的長期研究》，2021年

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